成為更好的跑者并不僅僅是增加跑步的里程。成功的跑者將健康的訓(xùn)練方式與持續(xù)的訓(xùn)練相結(jié)合，而其中一種有益的練習(xí)就是 力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練同時做兩件重要的事情：它提高了表現(xiàn)，并且（也許最重要的是）降低了受傷的風(fēng)險。更強(qiáng)的肌肉和更可靠的關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶能讓你的步伐更有力。當(dāng)你的肌肉和組織更強(qiáng)壯時，它們受傷的可能性就會降低，因此像膝蓋或腳踝疼痛這樣的情況可以通過 下肢力量練習(xí) 來解決。這就是為什么 Runner’s World 為你準(zhǔn)備了所有需要的資源，幫助你進(jìn)行更有效的力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練如何預(yù)防受傷？

力量訓(xùn)練鍛煉了你所需的力量和動力，以便實(shí)現(xiàn)更快的步伐和更強(qiáng)的沖刺。當(dāng)你增強(qiáng)從腳到臀部的肌肉時，你提高了身體吸收跑步?jīng)_擊和有效反彈的能力。

在 Runner’s World 力量訓(xùn)練指南 中，主持人 Winnie Yu PT, DPT, CSCS 提到，在她23歲之前，由于高強(qiáng)度的訓(xùn)練量（每周四到五天跑步），她的雙膝都出現(xiàn)了部分 半月板撕裂。雖然醫(yī)生建議她完全放棄跑步，但Yu選擇將每周的跑步次數(shù)減少到最多三次。

更重要的是，她在每周的日程中增加了力量訓(xùn)練課程。得益于這個更全面的訓(xùn)練計(jì)劃，她的力量得到了提升，恢復(fù)了前所未有的跑步狀態(tài)，而不需要手術(shù)來修復(fù)受損的半月板。

什么算是好的下肢力量訓(xùn)練呢？

有效的下肢訓(xùn)練需要挑戰(zhàn)大肌肉和小肌肉，涵蓋身體的前側(cè)、后側(cè)和兩側(cè)。為此，紐約市的力量教練Yu設(shè)計(jì)了這個全面的訓(xùn)練計(jì)劃（RW+會員可完整獲?。渲邪酸槍ε苷呦轮臒嵘砗头潘蓜幼?。

以下兩個動作構(gòu)成了完整鍛煉的三組中的第一組，重點(diǎn)針對弱的臀部和小腿，以幫助糾正身體姿勢的不平衡，減少受傷風(fēng)險，從而提高步伐的穩(wěn)定性和力量。

腳掌行走

為什么有效：專注于控制和有意識的運(yùn)動使這個動作可以增強(qiáng)你的小腿力量，同時激活核心肌群。兩者都有助于改善你的跑步姿勢。

如何進(jìn)行：

雙腳與臀部同寬站立，每只手握一個啞鈴，自然垂放在身體兩側(cè)。抬起腳跟，站到腳尖上。向前走到墊子的邊緣。然后轉(zhuǎn)身走回去。重復(fù)進(jìn)行，持續(xù)一段時間進(jìn)行重復(fù)。B 形深蹲

為什么有效：這個動作利用股四頭肌和臀部肌肉的激活作用，提升單腿的穩(wěn)定性，讓你在長時間跑步時更加輕松。

如何進(jìn)行：

雙腳與臀部同寬站立，左手握住一個啞鈴或壺鈴。右腳向后邁幾步，抬起腳跟，但腳趾要牢牢踩在地上。這是起始位置。彎曲左膝，臀部向后下方移動，降低到交錯深蹲的姿勢。保持胸部挺直，肩膀向下和向后，核心收緊。用力將左腳踩回地面，回到起始位置。重復(fù)這個動作，直到完成一定的次數(shù)。然后換另一側(cè)進(jìn)行。

可選修改：

在進(jìn)行單腿深蹲變體之前，先專注于常規(guī)深蹲。要這樣做，雙手握住一個啞鈴，放在胸前。雙腳站立，稍微寬于肩寬，腳趾稍微向外。通過將臀部向下和向后移動，降低身體進(jìn)入深蹲。在底部停頓2秒。然后用力把雙腳踩進(jìn)地面，站起來。重復(fù)10次。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識

“跑步傷膝”？NO！ 正確跑步能使膝蓋更加強(qiáng)健
跑步的正確姿勢，告別膝蓋疼痛！
跑步者的力量訓(xùn)練 核心肌群訓(xùn)練
♂?跑步不傷膝，力量訓(xùn)練來幫忙！
力量訓(xùn)練,慢跑,跑步
抗壓能力訓(xùn)練法拆解壓力，逆襲強(qiáng)者
原地跑步傷膝蓋？？
瘦弱的人怎樣變強(qiáng)壯?!看我三年玩轉(zhuǎn)逆襲肌肉男
牢記3條準(zhǔn)則跑馬更健康 訓(xùn)練循序漸進(jìn)避免跑步膝
《漢森馬拉松訓(xùn)練法》提升跑步效率！必練的 6 招徒手肌力訓(xùn)練

網(wǎng)址: 力量訓(xùn)練逆襲：她告別跑步，膝蓋更強(qiáng)壯！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1825335.html