隨著春節(jié)的結(jié)束，許多人紛紛發(fā)現(xiàn)自己的體重有所增加，對(duì)此感到困擾。如何在享受美食的同時(shí)保持健康，避免“每逢佳節(jié)胖三斤”的困境呢？湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院的專家們?yōu)榇蠹姨峁┝巳薪】禍p脂建議，供大家參考。

01假期后的健康減脂建議

▲ 飲食調(diào)節(jié)建議

首先，要注意飲食。中醫(yī)經(jīng)典《素問(wèn)·五藏別論》中強(qiáng)調(diào)，胃和腸道應(yīng)保持虛實(shí)交替的節(jié)奏。《素問(wèn)·痹論篇》也指出，暴飲暴食、偏愛(ài)肥甘厚味會(huì)導(dǎo)致胃腸功能紊亂，進(jìn)而影響身體健康。因此，醫(yī)生建議大家遵循國(guó)家衛(wèi)生健康委2024年版《成人肥胖食養(yǎng)指南》中的原則，合理搭配飲食，保持健康的生活方式。

▲ 合理控制能量攝入

在飲食調(diào)節(jié)中，在保證基本能量需求的前提下，每日減少500-1000千卡的能量攝入，對(duì)于減重和減少體脂非常有效。具體來(lái)說(shuō)，男性每日攝入1200-1500千卡，女性每日攝入1000-1200千卡是比較合適的。同時(shí)，要遵循平衡膳食的原則，確保碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的攝入比例適中。碳水化合物應(yīng)占每日總能量的50%-60%，脂肪占20%-30%，而蛋白質(zhì)則占15%-20%。

▲ 減少高能量食物攝入

高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、肥肉等，以及疏松、多孔的食物如油條、麻團(tuán)、凍豆腐，因其高油脂特性，在制作或食用過(guò)程中容易吸收過(guò)多油脂，增加能量密度，不利于減重。在減少攝入高能量食物的同時(shí)，增加低能量食物如全谷物、蔬菜、水果等，因其體積大、熱量低的特點(diǎn)，食用后能帶來(lái)飽腹感，成為減重的好選擇。同時(shí)，保持飲食清淡，嚴(yán)格控制脂肪、油、鹽和添加糖的攝入量，也是減脂的關(guān)鍵。

▲ 培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣

遵循規(guī)律的飲食節(jié)奏，即一日三餐，有助于穩(wěn)定體重，減少超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)降低糖尿病的發(fā)病幾率。在培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣中，一日三餐定時(shí)定量，不漏餐，食物種類要豐富多樣。每餐的間隔時(shí)間以4-5小時(shí)為宜，而晚餐的最佳時(shí)間則安排在17點(diǎn)至19點(diǎn)之間。晚19點(diǎn)之后，建議避免攝入任何食物，但可以適量補(bǔ)充水分。

▲ 運(yùn)動(dòng)建議與中醫(yī)結(jié)合

根據(jù)《成人肥胖食養(yǎng)指南》的指導(dǎo)，減重運(yùn)動(dòng)應(yīng)主要以中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以抗阻運(yùn)動(dòng)。

▲ 有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)，即以有氧代謝為主要方式提供運(yùn)動(dòng)所需能量的鍛煉形式，涵蓋了游泳、慢跑、騎行以及太極拳等多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有氧運(yùn)動(dòng)是減重的中堅(jiān)力量，建議每周至少進(jìn)行五天以上的有氧鍛煉，或者至少每隔一天運(yùn)動(dòng)一次。

▲ 抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)，即肌肉在面對(duì)外部阻力時(shí)所進(jìn)行的主動(dòng)鍛煉，涵蓋了啞鈴?fù)婆e、俯臥撐、卷腹以及深蹲起等多樣化的訓(xùn)練方式。抗阻運(yùn)動(dòng)通過(guò)肌肉訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)力量，建議每周進(jìn)行2至3次此類運(yùn)動(dòng)，或者每隔一天運(yùn)動(dòng)一次，并且每次持續(xù)10至20分鐘即可。

▲ 中醫(yī)運(yùn)動(dòng)方式

中醫(yī)推崇的八段錦與太極拳，是極佳的鍛煉選擇。這些運(yùn)動(dòng)通過(guò)一系列的伸展與扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，不僅有助于疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)節(jié)氣血，還能強(qiáng)化臟腑功能。它們以意念引導(dǎo)氣息，再以氣息驅(qū)動(dòng)身體，實(shí)現(xiàn)動(dòng)靜結(jié)合的鍛煉效果，助力體質(zhì)增強(qiáng)，同時(shí)預(yù)防脂肪過(guò)度堆積。在進(jìn)行此類運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先做適當(dāng)?shù)臒嵘?，如伸展等?dòng)作，以確保安全并逐步提升運(yùn)動(dòng)能力，避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

▲ 作息與情緒管理

此外，合理的作息也是減脂過(guò)程中的關(guān)鍵因素。中醫(yī)倡導(dǎo)順應(yīng)自然規(guī)律，遵循“日出而作，日落而息”的原則，確保充足且規(guī)律的睡眠，每晚至少7-8小時(shí)的休息時(shí)間，有助于調(diào)整內(nèi)分泌、促進(jìn)脂肪的正常代謝。而熬夜等不良作息習(xí)慣則可能導(dǎo)致氣血運(yùn)行不暢、新陳代謝紊亂，進(jìn)而加重肥胖問(wèn)題。

同時(shí)，中醫(yī)也強(qiáng)調(diào)情志的調(diào)節(jié)，保持平和樂(lè)觀的心態(tài)，避免壓力和焦慮等負(fù)面情緒的影響，這對(duì)于健康減肥、擺脫過(guò)年的“油膩”狀態(tài)至關(guān)重要。

在減重過(guò)程中，除了關(guān)注體重的變化外，還應(yīng)留意身體圍度的減小、肌肉含量的增加以及基礎(chǔ)代謝率的提升，這些指標(biāo)同樣有助于塑造良好的體型并維持長(zhǎng)期的體重穩(wěn)定。

醫(yī)生提醒，減重速度并非越快越好。理想的減重目標(biāo)是在6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%-10%，而每月減重2-4公斤的速度則是較為合理的范圍。

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