快到新年了，對許多人來說，這個(gè)過渡時(shí)刻激發(fā)了自我反思和對下一步的展望。通常，新的日歷年意味著決心和緊張的目標(biāo)設(shè)定；然而，對許多人來說，過去幾年讓許多人筋疲力盡、過度投入和疲于奔命。

今年，與其相信新年新氣象，不如考慮制定一個(gè) "健康計(jì)劃"（反正大多數(shù)人不會(huì)堅(jiān)持）。

您的 2023 年健康計(jì)劃是您靈活的、以流程為導(dǎo)向的路線圖，用于您人生的持續(xù)健康之旅。重點(diǎn)不是完美優(yōu)化，而是整合和整體的過程。

為什么健康計(jì)劃與培訓(xùn)計(jì)劃不同？

要了解健康計(jì)劃和訓(xùn)練計(jì)劃之間的區(qū)別，了解健身和健康之間的區(qū)別會(huì)很有幫助。牛津詞典將健身定義為“身體健康的條件”或“適合履行特定角色或任務(wù)的品質(zhì)”的名詞。

根據(jù)這個(gè)定義，健身是以結(jié)果為導(dǎo)向的，與準(zhǔn)備狀態(tài)或能夠?qū)崿F(xiàn)某些特定目標(biāo)或壯舉有關(guān)。訓(xùn)練計(jì)劃是一個(gè)漸進(jìn)的計(jì)劃，可以讓您從當(dāng)前狀態(tài)到您想要的任何健身狀態(tài)。

相比之下，NASM將健康定義為一個(gè)動(dòng)詞：“個(gè)人的心理，身體，社會(huì)和情感改善生活之旅走向精神、身體、社會(huì)和情感生活改善的個(gè)人旅程”。

因此，健康是一個(gè)持續(xù)的過程：您的健康之旅。健康計(jì)劃更側(cè)重于您在此過程中的實(shí)踐，將您的學(xué)習(xí)向前應(yīng)用，并將您學(xué)到的知識(shí)整合到積極主動(dòng)的自我意識(shí)中。

在這種情況下，整合是一個(gè)持續(xù)的過程，作為一個(gè)人走向更完整的過程，減少自我排斥、羞恥和責(zé)備。在您的健康之旅中，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一些目標(biāo)或靈感，引導(dǎo)您參加培訓(xùn)計(jì)劃，然后成為您健康之旅的一部分，并融入您的健康計(jì)劃。

第 1 步：從您的健康愿景開始

制定 2023 年健康計(jì)劃的第一步是制定或更新您的健康愿景。您的健康愿景是您對自己最好、最健康的想法；不要過度理想化或完美主義。就像任何旅程一樣，即使您不確定要去哪里，您也需要在開始之前了解自己的前進(jìn)方向。

健康計(jì)劃的一個(gè)好處是它的可塑性，如果您不確定自己想要的結(jié)果和目標(biāo)，這將很有幫助。

您的健康愿景可以寫成敘述、要點(diǎn)、涂鴉或任何你可以向自己傳達(dá)的方式，你想要什么，你為什么要尋求健康方面的轉(zhuǎn)變，以及你如何設(shè)想自己在這個(gè)旅程中的情況。

通過制定健康愿景開始您的 2023 年健康計(jì)劃。如果你正在與完美主義或自我批評作斗爭，你可能想先做一個(gè)自我同情的練習(xí)。

以下是一些可用于快速啟動(dòng)您的健康愿景的提示：

? 您希望在 2023 年的感覺是什么？
? 從2022年開始，你要把哪些寶貴的經(jīng)驗(yàn)帶入新年？
? 您對“健康”的定義是什么？體現(xiàn)這一定義意味著什么？
? 想象一下 2023 年 12 月的自己。您已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了您的健康目標(biāo)，遵循了您的意圖，并整合了您在此過程中學(xué)到的所有知識(shí)?，F(xiàn)在你對健康的看法和感覺如何？

第 2 步：設(shè)定意圖和一些目標(biāo)

根據(jù)您的健康愿景，是時(shí)候設(shè)定一些目標(biāo)和意圖了。就像健身和健康一樣，目標(biāo)和意圖通常可以互換呈現(xiàn)，但它們是支持您健康的獨(dú)立工具。

目標(biāo)是以結(jié)果為導(dǎo)向的目標(biāo)，有清晰明確的成功衡量標(biāo)準(zhǔn)，而意圖是主觀的，側(cè)重于對特定情況的情感體驗(yàn)或方法。你可以這樣想：目標(biāo)有明確的方向和結(jié)果，而意圖更多的是方向和好奇心。

NASM認(rèn)證健康教練將有效目標(biāo)的解剖結(jié)構(gòu)描述為具有：

? 高度承諾。
? 可實(shí)現(xiàn)/可達(dá)到的。
? 你感到有動(dòng)力去克服障礙以獲得你想要的東西。
?與你的 "大目標(biāo) "和你的價(jià)值觀相一致。
? 這對你來說非常重要。

現(xiàn)在花點(diǎn)時(shí)間，從您的健康愿景中確定任何明確的、以結(jié)果為導(dǎo)向的目標(biāo)。

這些是您 2023 年健康計(jì)劃的啟動(dòng)點(diǎn)：

? 為2023年確定一些明確、清晰的目標(biāo)。
? 利用您的健康愿景和 2023 年目標(biāo)的基礎(chǔ)，你可以在下個(gè)月追求哪些直接目標(biāo)？3個(gè)月？6個(gè)月？

接下來，考慮您的健康計(jì)劃中不太清晰和具體的部分。這些是主要關(guān)注情緒的領(lǐng)域，你對什么感到好奇，以及你可能想要探索你的健康的地方。

您對 2023 年的意圖可能包括：

? 今年或您的健康之旅中，您希望獲得什么？
? 今年你想對自己的健康采取什么態(tài)度或方法？
? 你好奇地想了解什么，而不對結(jié)果進(jìn)行投資？
? 你希望在未來一年如何成長和探索？

第 3 步：制定您的健康計(jì)劃

現(xiàn)在是時(shí)候?yàn)槟慕】翟妇昂湍O(shè)定的目標(biāo)制定路線圖了。使用以下提示來幫助您充實(shí)路線圖，從您所在的位置到您設(shè)想的下個(gè)月、3 個(gè)月、6 個(gè)月和一年。

您的健康計(jì)劃的第一階段需要哪些工具、習(xí)慣或技能？

? 你打算先做什么？
? 如果您遇到困難或沮喪，哪些資源會(huì)有所幫助？
? 在尋求健康愿景的過程中，您希望獲得什么感受？
? 您預(yù)計(jì)會(huì)出現(xiàn)哪些障礙？您將如何應(yīng)對這些障礙并克服它們？
? 當(dāng)您在 2023 年努力實(shí)現(xiàn)健康愿景時(shí)，您的日常生活可能會(huì)發(fā)生哪些變化？
? 當(dāng)您在 2023 年努力實(shí)現(xiàn)健康愿景時(shí)，誰支持您，您的人際關(guān)系會(huì)如何改變？

第 4 步：立即采取行動(dòng)并制定后續(xù)步驟

提高動(dòng)力的兩種方法是立即采取行動(dòng)，制定我們的長期計(jì)劃，并致力于與短期目標(biāo)相關(guān)的后續(xù)步驟。將 2023 年健康計(jì)劃付諸實(shí)踐的最后一步是采取具體的行動(dòng)，并制定接下來的幾個(gè)步驟。

既然您已經(jīng)制定了健康計(jì)劃，您將立即采取什么行動(dòng)？

在踏上漫長的旅程時(shí)，提醒自己不必知道沿途的每一站。我們所需要的只是知道接下來的幾個(gè)步驟。一旦我們采取了這些措施，我們就可以暫停，進(jìn)行總結(jié)，并重新評估我們的下一步行動(dòng)?；c(diǎn)時(shí)間考慮一下你接下來要采取的幾個(gè)步驟，以確保你的2023年健康計(jì)劃取得成果。

您全年的 2023 年健康計(jì)劃

您的健康計(jì)劃的一個(gè)重要方面是其可修改性。健康計(jì)劃旨在隨著您的成長和變化而成長和變化。很少我們所有的夢想和目標(biāo)都完全按照我們的計(jì)劃進(jìn)行，但保持成長心態(tài)意味著我們可以專注于如何應(yīng)用這些向前邁進(jìn)。支持自己完成計(jì)劃的一種方法是定期安排時(shí)間重新審視您的計(jì)劃，修改它并整合您學(xué)到的知識(shí)。

根據(jù)您當(dāng)前的做法，可能是每周或每月一次。你也可以考慮在你經(jīng)常看到的地方張貼你的意圖和目標(biāo)的每日提醒。

認(rèn)識(shí)作者

DARLENE MARSHALL

達(dá)琳是一名健康教練，自2012年以來一直在健身和健康領(lǐng)域工作。她是健身、健康和福祉交叉領(lǐng)域的專家。2021年，達(dá)琳被BurnAlong評為2021年美國最受歡迎的訓(xùn)練師，她在NASM播客網(wǎng)絡(luò)上主持Better Than Fine播客。她獲得了NASM的健康教練和個(gè)人培訓(xùn)認(rèn)證，并擁有賓夕法尼亞大學(xué)的應(yīng)用積極心理學(xué)碩士學(xué)位。

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