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最近，隔夜燕麥在網(wǎng)絡(luò)走紅，它做法簡(jiǎn)單、主打減肥，且燕麥經(jīng)過(guò)一整夜的充分浸泡，口感變得非常柔軟，被很多網(wǎng)友推崇。但也有人質(zhì)疑，隔夜燕麥會(huì)不會(huì)亞硝酸鹽超標(biāo)？好不好消化？會(huì)不會(huì)變質(zhì)？一起了解↓

什么是隔夜燕麥

隔夜燕麥，只需將燕麥片與液體（如牛奶、酸奶等）混合，放入冰箱冷藏過(guò)夜，第二天清晨直接食用即可。如果復(fù)雜一些，還可以加上水果、堅(jiān)果碎等。

基本步驟：

打底：在杯子或密封罐里放入燕麥；

混合：倒入液體（牛奶/酸奶），攪拌均勻，確保所有燕麥都濕潤(rùn)了；

冷藏：蓋好蓋子，放入冰箱過(guò)夜；

裝飾：第二天早上吃之前，鋪上你喜歡的水果和堅(jiān)果。

隔夜燕麥有哪些益處？

隔夜燕麥除了“免煮”能節(jié)省時(shí)間外，還有這些益處：

■ 血糖友好

很多人對(duì)主食談“糖”色變，但燕麥?zhǔn)莻€(gè)例外。它富含“β-葡聚糖”水溶性膳食纖維，能減緩食物在腸道里的消化速度。

這就意味著，吃下去的碳水化合物不會(huì)那么快變成葡萄糖涌入血液，血糖也不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)飆升。2021年發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一篇分析就證實(shí)了燕麥中的β-葡聚糖對(duì)穩(wěn)定餐后血糖有積極作用。

與高溫烹煮的燕麥粥相比，未經(jīng)加熱的隔夜燕麥保留了更多“抗性淀粉”?？剐缘矸凼且环N特殊的碳水化合物，難以在小腸中被消化吸收，因此不會(huì)像普通淀粉那樣迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖?？剐缘矸鄣南俣嚷?，有助于平穩(wěn)餐后血糖，避免血糖水平急劇波動(dòng)。

■ 有助于控制體重

控制體重的關(guān)鍵在于“管住嘴”，隔夜燕麥中的β-葡聚糖能減緩食物在腸道里的消化速度，會(huì)讓胃感覺(jué)“很充實(shí)”，飽腹感持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。

其次，我們的身體只能消化部分“抗性淀粉”，所以它產(chǎn)生的熱量比煮熟的低，同時(shí)又能給人帶來(lái)飽腹感?！稜I(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》在2015年發(fā)表的一篇文章就指出，抗性淀粉在改善腸道健康、控制體重和提高胰島素敏感性方面扮演著重要角色，讓人吃得少、餓得慢，還對(duì)腸道好。

■ 營(yíng)養(yǎng)豐富

一杯隔夜燕麥涵蓋了身體所需的多種宏量和微量營(yíng)養(yǎng)素。其中，燕麥提供了優(yōu)質(zhì)碳水和膳食纖維，牛奶、酸奶是蛋白質(zhì)和鈣的來(lái)源，各種水果提供維生素和抗氧化物，堅(jiān)果則帶來(lái)健康的脂肪和礦物質(zhì)。

隔夜燕麥的3個(gè)誤區(qū)

誤區(qū)一：隔夜會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，會(huì)致癌

很多人聽(tīng)到“隔夜”就會(huì)聯(lián)想到剩菜剩飯里的亞硝酸鹽問(wèn)題。不過(guò)，隔夜燕麥并不存在這種情況。

亞硝酸鹽的產(chǎn)生需要兩個(gè)條件：硝酸鹽和細(xì)菌。

首先，燕麥、牛奶、堅(jiān)果這些食材本身的硝酸鹽含量極低，遠(yuǎn)不如綠葉蔬菜。其次，制作隔夜燕麥?zhǔn)窃诒涞蜏孛芊獾沫h(huán)境下進(jìn)行的，這極大地抑制了細(xì)菌的繁殖。

所以，只要用的食材新鮮、容器干凈，并在冰箱里妥善存放（一般不超過(guò)3天），產(chǎn)生的亞硝酸鹽含量微乎其微，完全在安全范圍之內(nèi)。

誤區(qū)二：含有“植酸”，會(huì)影響礦物質(zhì)吸收

燕麥和很多谷物一樣，含有一種叫“植酸”的物質(zhì)，會(huì)降低鈣、鐵、鋅這些礦物質(zhì)的吸收。但制作隔夜燕麥，通過(guò)浸泡、降低pH值的方式，反而可以降低植酸含量。

燕麥自身含有“植酸酶”，長(zhǎng)時(shí)間的浸泡能激活它，讓它分解植酸。如果用酸奶浸泡，pH值降低，植酸含量會(huì)進(jìn)一步降低。

誤區(qū)三：“生”吃燕麥，腸胃受不了

首先，用來(lái)做隔夜燕麥的“傳統(tǒng)燕麥片”并不是完全生的，它在出廠前已經(jīng)經(jīng)過(guò)蒸熟和壓制處理了。經(jīng)過(guò)一整夜的充分浸泡，燕麥片已經(jīng)變得非常柔軟，口感類似煮過(guò)的粥，對(duì)大多數(shù)人健康人來(lái)說(shuō)沒(méi)有消化壓力。

注意，如果你的腸胃功能特別敏感，或者本身就有急性腸胃炎等問(wèn)題，冷食和富含膳食纖維食物可能會(huì)帶來(lái)不適。

適合和不適合的人群

需要明確，沒(méi)有一種食物是適合所有人的，隔夜燕麥也不例外。

適合誰(shuí)吃？

減肥和控糖人群：高飽腹感、低血糖反應(yīng)，非常適合控制體重。需要注意的是，你添加的食材決定了燕麥杯的控糖控體重效果。如果加了果醬、花生醬、黑巧等高熱量的成分，反而適得其反。

忙碌的上班族和學(xué)生：節(jié)省時(shí)間，營(yíng)養(yǎng)全面。

健身愛(ài)好者：方便快捷的碳水來(lái)源，加入蛋白粉還能輕松補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

這些群體要謹(jǐn)慎

腸胃功能極度敏感或虛弱者：比如有腸易激綜合征（IBS）或嚴(yán)重消化不良的朋友。冷食和高纖維可能會(huì)加重不適?？梢試L試先從少量開(kāi)始，或者將做好的隔夜燕麥稍微加熱再吃。

孕婦：孕期飲食需格外小心，雖然隔夜燕麥本身沒(méi)問(wèn)題，但考慮到冷食可能帶來(lái)的潛在風(fēng)險(xiǎn)，建議咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的意見(jiàn)，或選擇吃溫?zé)岬难帑溨喔€(wěn)妥。

腎功能不全者：燕麥和堅(jiān)果中的磷含量相對(duì)較高，需要限制磷攝入的患者應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下食用。

來(lái)源：央視新聞客戶端

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