最近，隔夜燕麥在網(wǎng)絡走紅，它做法簡單、主打減肥，且燕麥經(jīng)過一整夜的充分浸泡，口感變得非常柔軟，被很多網(wǎng)友推崇。但也有人質(zhì)疑，隔夜燕麥會不會亞硝酸鹽超標？好不好消化？會不會變質(zhì)？一起了解↓
01
什么是隔夜燕麥
隔夜燕麥，只需將燕麥片與液體（如牛奶、酸奶等）混合，放入冰箱冷藏過夜，第二天清晨直接食用即可。如果復雜一些，還可以加上水果、堅果碎等。
基本步驟：
打底：在杯子或密封罐里放入燕麥；
混合：倒入液體（牛奶/酸奶），攪拌均勻，確保所有燕麥都濕潤了；
冷藏：蓋好蓋子，放入冰箱過夜；
裝飾：第二天早上吃之前，鋪上你喜歡的水果和堅果。
02
隔夜燕麥有哪些益處？
隔夜燕麥除了“免煮”能節(jié)省時間外，還有這些益處：
■ 血糖友好
很多人對主食談“糖”色變，但燕麥是個例外。它富含“β-葡聚糖”水溶性膳食纖維，能減緩食物在腸道里的消化速度。
這就意味著，吃下去的碳水化合物不會那么快變成葡萄糖涌入血液，血糖也不會在短時間內(nèi)飆升。2021年發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學雜志》上的一篇分析就證實了燕麥中的β-葡聚糖對穩(wěn)定餐后血糖有積極作用。
與高溫烹煮的燕麥粥相比，未經(jīng)加熱的隔夜燕麥保留了更多“抗性淀粉”。抗性淀粉是一種特殊的碳水化合物，難以在小腸中被消化吸收，因此不會像普通淀粉那樣迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖?？剐缘矸鄣南俣嚷?，有助于平穩(wěn)餐后血糖，避免血糖水平急劇波動。
■ 有助于控制體重
控制體重的關鍵在于“管住嘴”，隔夜燕麥中的β-葡聚糖能減緩食物在腸道里的消化速度，會讓胃感覺“很充實”，飽腹感持續(xù)時間更長。
其次，我們的身體只能消化部分“抗性淀粉”，所以它產(chǎn)生的熱量比煮熟的低，同時又能給人帶來飽腹感?！稜I養(yǎng)學進展》在2015年發(fā)表的一篇文章就指出，抗性淀粉在改善腸道健康、控制體重和提高胰島素敏感性方面扮演著重要角色，讓人吃得少、餓得慢，還對腸道好。
■ 營養(yǎng)豐富
一杯隔夜燕麥涵蓋了身體所需的多種宏量和微量營養(yǎng)素。其中，燕麥提供了優(yōu)質(zhì)碳水和膳食纖維，牛奶、酸奶是蛋白質(zhì)和鈣的來源，各種水果提供維生素和抗氧化物，堅果則帶來健康的脂肪和礦物質(zhì)。
03
隔夜燕麥的3個誤區(qū)
? 誤區(qū)一：隔夜會產(chǎn)生亞硝酸鹽，會致癌
很多人聽到“隔夜”就會聯(lián)想到剩菜剩飯里的亞硝酸鹽問題。不過，隔夜燕麥并不存在這種情況。
亞硝酸鹽的產(chǎn)生需要兩個條件：硝酸鹽和細菌。
首先，燕麥、牛奶、堅果這些食材本身的硝酸鹽含量極低，遠不如綠葉蔬菜。其次，制作隔夜燕麥是在冰箱低溫密封的環(huán)境下進行的，這極大地抑制了細菌的繁殖。
所以，只要用的食材新鮮、容器干凈，并在冰箱里妥善存放（一般不超過3天），產(chǎn)生的亞硝酸鹽含量微乎其微，完全在安全范圍之內(nèi)。
? 誤區(qū)二：含有“植酸”，會影響礦物質(zhì)吸收
燕麥和很多谷物一樣，含有一種叫“植酸”的物質(zhì)，會降低鈣、鐵、鋅這些礦物質(zhì)的吸收。但制作隔夜燕麥，通過浸泡、降低pH值的方式，反而可以降低植酸含量。
燕麥自身含有“植酸酶”，長時間的浸泡能激活它，讓它分解植酸。如果用酸奶浸泡，pH值降低，植酸含量會進一步降低。
? 誤區(qū)三：“生”吃燕麥，腸胃受不了
首先，用來做隔夜燕麥的“傳統(tǒng)燕麥片”并不是完全生的，它在出廠前已經(jīng)經(jīng)過蒸熟和壓制處理了。經(jīng)過一整夜的充分浸泡，燕麥片已經(jīng)變得非常柔軟，口感類似煮過的粥，對大多數(shù)人健康人來說沒有消化壓力。
注意，如果你的腸胃功能特別敏感，或者本身就有急性腸胃炎等問題，冷食和富含膳食纖維食物可能會帶來不適。
04
適合和不適合的人群
需要明確，沒有一種食物是適合所有人的，隔夜燕麥也不例外。
適合誰吃？
減肥和控糖人群：高飽腹感、低血糖反應，非常適合控制體重。需要注意的是，你添加的食材決定了燕麥杯的控糖控體重效果。如果加了果醬、花生醬、黑巧等高熱量的成分，反而適得其反。
忙碌的上班族和學生：節(jié)省時間，營養(yǎng)全面。
健身愛好者：方便快捷的碳水來源，加入蛋白粉還能輕松補充蛋白質(zhì)。
這些群體要謹慎
腸胃功能極度敏感或虛弱者：比如有腸易激綜合征（IBS）或嚴重消化不良的朋友。冷食和高纖維可能會加重不適?？梢試L試先從少量開始，或者將做好的隔夜燕麥稍微加熱再吃。
孕婦：孕期飲食需格外小心，雖然隔夜燕麥本身沒問題，但考慮到冷食可能帶來的潛在風險，建議咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師的意見，或選擇吃溫熱的燕麥粥更穩(wěn)妥。
腎功能不全者：燕麥和堅果中的磷含量相對較高，需要限制磷攝入的患者應在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下食用。
（來源：科普中國）
監(jiān)制：楊麗君 責編：肖 紅
編輯：姚 琴 校審：黃婭琦返回搜狐，查看更多
