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運動時間與健康：下午時段的益處與禁忌

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月24日 05:35

011.運動與糖尿病的關(guān)系

運動被譽為人體的“守護(hù)神”，其抗病功效備受推崇。然而，你是否曾考慮過運動時間的選取？合適的運動時段選擇，對身體的益處不言而喻。有這樣一個時段，不僅對降低糖尿病風(fēng)險大有裨益，而且同樣適合心臟病患者、高血壓患者、痛風(fēng)患者以及尿酸偏高的人群進(jìn)行鍛煉。那么，究竟是何時呢？接下來，讓我們一起探尋這個黃金運動時段。

1.1 ◇ 下午運動的益處

何時運動更利于血糖控制？

下午時段的運動有助于改善超重或肥胖2型糖尿病患者的血糖狀況，并能獨立于每周的平均體力活動量和運動強度降低藥物用量。 2023年的一項最新研究揭示，下午時段進(jìn)行運動對改善超重或肥胖2型糖尿病患者的血糖狀況最為有益。該研究涵蓋了2416名平均年齡為59歲的糖尿病患者，其中57%為女性，并經(jīng)過長達(dá)4年的生活方式干預(yù)。通過可穿戴設(shè)備監(jiān)測身體活動后，研究者發(fā)現(xiàn)，下午進(jìn)行的中等到高強度運動使糖尿病患者的血糖水平顯著下降，尤其在強化生活方式干預(yù)的首年內(nèi)效果最為明顯。

值得注意的是，這種下午運動的降糖效果似乎獨立于每周的平均體力活動量和運動強度。此外，研究還觀察到，下午運動的糖尿病患者更有可能減少藥物用量。

1.2 ◇ 研究發(fā)現(xiàn)與建議

然而，該研究作為觀察性研究，并未考慮睡眠和飲食攝入等潛在混雜因素。未來或許會有更多數(shù)據(jù)和試驗來為患者提供更為個性化的運動建議。此外，另一項荷蘭研究也發(fā)現(xiàn)，下午或晚上進(jìn)行中高強度運動可能更有助于血糖控制。下午或晚上集中進(jìn)行中高強度運動可降低胰島素抵抗指數(shù)，上午運動則效果不明顯，未來研究或提供更個性化建議。 該研究顯示，與全天均勻分布的運動相比，集中在下午或晚上的中高強度運動可將胰島素抵抗指數(shù)降低多達(dá)25%，而上午運動則未觀察到此效應(yīng)。

022.下午適宜運動的人群

2.1 ◇ 心臟病患者運動建議

上午6點至9點，是心臟病發(fā)作的“早高峰”時段。此時，人體因相對缺水而血液變得黏稠，容易形成血栓。同時，上午的血壓也是一天中的最高點，這可能導(dǎo)致動脈粥樣硬化斑塊的脫落或破裂，從而引發(fā)急性心腦血管事件。心臟病患者應(yīng)避免清晨運動，而應(yīng)在午飯后1小時至晚上9點前進(jìn)行運動，并選擇有氧運動方式，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。 建議他們將運動時間安排在午飯后1小時至晚上9點前。

對于冠心病患者，適量運動是必要的，但需根據(jù)個人情況來定。不適當(dāng)?shù)倪\動方式可能加劇病情。鑒于這類患者多為中老年人群，推薦以有氧運動為主，如踢毽子、打羽毛球、騎行和慢跑等。在運動前，應(yīng)進(jìn)行5分鐘至10分鐘的準(zhǔn)備活動，而在運動結(jié)束后，不宜立即停止休息，而應(yīng)進(jìn)行5分鐘的整理活動，以幫助心臟逐漸適應(yīng)運動量的減少。

在運動過程中，重要的是選擇最適合自己的運動頻率和強度，而非盲目追求運動時間和強度。

2.2 ◇ 高血壓患者的運動指南

上午時段，由于人體相對缺水，血液變得黏稠，容易形成血栓，而上午的血壓也是一天中的最高點，因此，高血壓患者在此時段應(yīng)特別警惕。高血壓患者應(yīng)避免上午運動，選擇下午或晚上適合的有氧運動，注意控制運動強度和心率，避免過于劇烈的運動。 建議高血壓患者將運動時間安排在下午或晚上，以降低運動時的心腦血管事件風(fēng)險。

高血壓患者在進(jìn)行運動時，應(yīng)選擇適合自己的運動方式，如散步、游泳和瑜伽等，以避免過度運動帶來的風(fēng)險。同時，他們也需注意在運動前進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動和在運動后進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼砘顒樱源_保運動的科學(xué)性和安全性。

2.3 ◇ 痛風(fēng)急性期運動禁忌

在痛風(fēng)急性期的關(guān)節(jié)疼痛時，患者不宜進(jìn)行運動，而應(yīng)注重休息。此時，在痛風(fēng)急性期的關(guān)節(jié)疼痛時，應(yīng)減少關(guān)節(jié)活動，注重休息，并可能需要臥床以制動患肢。 此外，可能需要制動患肢，以避免關(guān)節(jié)的進(jìn)一步損傷。

無論進(jìn)行何種運動，熱身環(huán)節(jié)都至關(guān)重要。特別是對于揮拍運動、游泳這類需要全身肌肉協(xié)調(diào)的運動，充分的熱身更是不可或缺。在開始前，可以進(jìn)行踢腿、拉伸等動作，逐步引導(dǎo)身體進(jìn)入運動狀態(tài)，從而降低運動損傷的風(fēng)險。