高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法 什么是HIIT訓(xùn)練法 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練習(xí)（HIIT），全名是High-intensity Interval Training。HIIT是由多組高強(qiáng)度的練習(xí)（高強(qiáng)度）以及隨后不同長(zhǎng)短的恢復(fù)練習(xí)（間歇）組成。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)行5秒-8分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)80%-95%的個(gè)體最高心率（200-年齡）。隨后的間歇時(shí)間（即恢復(fù)時(shí)間）可與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間相同，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可保持在40%-50%最高心率。 一次高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般在20-60分鐘。比如一組運(yùn)動(dòng)包含疾跑（30-40秒）+慢跑（15-20秒）或快走，練習(xí)4組就是一種高強(qiáng)度間歇練習(xí)。 HIIT的原理 HIIT的原理在于提高對(duì)氧氣的利用，從而提高靜息代謝率。它會(huì)讓運(yùn)動(dòng)者在這十幾分鐘里的氧氣吸收都處在較高的水平，從而提高靜息代謝水平。 HIIT的研究結(jié)果 自上世紀(jì)90年代開(kāi)始，對(duì)HIIT的大量研究均顯示出其減脂效果。有研究對(duì)HIIT和傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)的減重效果進(jìn)行比較，盡管傳統(tǒng)的有氧練習(xí)消耗的熱量是HIIT的兩倍，但HIIT卻能減去更多的脂肪。12周的HIIT不僅減少了體脂，還增加了肌肉成分，且腹部的內(nèi)臟脂肪有效減少，有氧能力提高。 有研究對(duì)每周3次、每次30分鐘的傳統(tǒng)有氧練習(xí)和每周3次每次20分鐘的高強(qiáng)度間歇練習(xí)進(jìn)行了比較，發(fā)現(xiàn)兩組體重均降低，但是高強(qiáng)度間歇練習(xí)組體脂降低了2%，而傳統(tǒng)有氧練習(xí)組僅降低了0.3%;高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組肌肉增加了900克，而傳統(tǒng)有氧練習(xí)組肌肉減少近450克?？磥?lái)，單靠有氧運(yùn)動(dòng)是不能增加肌肉的。 總體來(lái)說(shuō)，研究表明，HIIT可以提高有氧和無(wú)氧能力;改善血壓;改善心血管機(jī)能;提高胰島素敏感性;改善脂代謝;減少腹部脂肪和體重，同時(shí)維持肌肉成分。 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后超過(guò)安靜狀態(tài)的耗氧量稱為運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC或after burn）。HIIT較持續(xù)耐力練習(xí)能消耗更多熱量，尤其是運(yùn)動(dòng)后。比如運(yùn)動(dòng)結(jié)束后持續(xù)2小時(shí)的EPOC，身體在此階段恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平，將會(huì)額外消耗熱量。HIIT的高強(qiáng)度特性會(huì)讓運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，而較持續(xù)性有氧練習(xí)（同等運(yùn)動(dòng)量）增加了6%-15%能耗。也就是說(shuō)，HIIT在運(yùn)動(dòng)時(shí)提高了人體的無(wú)氧能力，而在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的恢復(fù)期，人體的有氧能力被激活。 HIIT可依據(jù)練習(xí)者是否超重或是否患有糖尿病等身體機(jī)能水平做出調(diào)整，因此，HIIT基本適用于所有人群。同時(shí)，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)形式都適合用HIIT方式練習(xí)，如自行車、步行、旅游等等。HIIT可以獲得持續(xù)耐力練習(xí)相似的練習(xí)效果，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間更短，更有效率。 如何制定訓(xùn)練方案 在制定HIIT時(shí)需要考慮持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)段的運(yùn)動(dòng)頻度及恢復(fù)段的時(shí)間。 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)段的強(qiáng)度可達(dá)到80%的最高心率，如采取自我感覺(jué)來(lái)衡量，應(yīng)該在“難”到“非常難”的程度;在恢復(fù)階段，強(qiáng)度應(yīng)在40%-50%最高心率，此階段的身體活動(dòng)應(yīng)感覺(jué)良好，以便為下一組訓(xùn)練做準(zhǔn)備。比如3分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)3分鐘為1組;或者30秒全力運(yùn)動(dòng)，4-4.5分鐘為1組。上述兩種方式可3-5組。 HIIT相對(duì)持續(xù)性有氧練習(xí)更容易引起疲勞，因此需要更長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間。在計(jì)劃開(kāi)始前最好有個(gè)準(zhǔn)備期，可以從3-5次/周，每次20-60分鐘的相對(duì)高強(qiáng)度練習(xí)開(kāi)始，持續(xù)幾周。剛開(kāi)始時(shí)可在持續(xù)性有氧練習(xí)的基礎(chǔ)上，每周安排一次HIIT。當(dāng)體能水平提高了后逐漸增加次數(shù)。 應(yīng)該注意的是，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷或久座的工作者，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn);家庭史、是否吸煙、高血壓、糖尿病、脂代謝異常、肥胖等都將增加這些風(fēng)險(xiǎn)。因此，在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前（不只是HIIT），最好咨詢專業(yè)人士，確保運(yùn)動(dòng)安全。

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高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（2頁(yè)）
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