膳食纖維是健康、均衡飲食的重要組成部分。

纖維是一種天然存在于植物中的碳水化合物，包括全麥谷物、水果和蔬菜。

纖維不僅是維持健康消化系統(tǒng)和預(yù)防便秘的關(guān)鍵，而且研究還表明，高纖維飲食可以降低患心臟病、2型糖尿病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

雖然NHS指南告訴我們成年人每天應(yīng)該攝入30克纖維，但大多數(shù)成年人平均每天只攝入20克纖維。

如果您正在尋找有關(guān)如何在飲食中添加更多高纖維食物的指導(dǎo)，那么您來(lái)對(duì)地方了。

我們將為您提供富含纖維食物的真相、可溶性纖維和不溶性纖維之間的區(qū)別，以及可輕松融入日常生活的美味高纖維食譜。

什么是纖維？

纖維，有時(shí)稱(chēng)為粗飼料，可分為兩大類(lèi)：可溶性纖維和不可溶性纖維。

這兩種類(lèi)型的纖維對(duì)整體健康都很重要，建議結(jié)合食用富含可溶性和不溶性纖維的食物，以獲得各自的好處。

1、可溶性纖維

可溶性纖維存在于燕麥、大麥、豆類(lèi)、水果（如蘋(píng)果、橙子和漿果）和一些蔬菜等食物中。

這種類(lèi)型的纖維溶解在消化系統(tǒng)的液體中，形成一種凝膠狀物質(zhì)，它與消化道中的“壞”膽固醇（低密度脂蛋白或LDL）、壞細(xì)菌和其他不需要的顆粒結(jié)合。

當(dāng)可溶性纖維穿過(guò)消化系統(tǒng)時(shí)，它會(huì)帶走這些物質(zhì)，在被吸收到血液中之前通過(guò)糞便將它們從體內(nèi)排出。

人們還發(fā)現(xiàn)這種凝膠狀的粘度可以通過(guò)減緩碳水化合物的消化和吸收來(lái)幫助調(diào)節(jié)血糖水平。

不僅如此，有證據(jù)表明，可溶性纖維還可以充當(dāng)益生元，滋養(yǎng)腸道中的有益細(xì)菌，有助于促進(jìn)健康的腸道微生物組。

2、不溶性纖維

相比之下，不溶性纖維不溶于水，并且相對(duì)完整地通過(guò)消化系統(tǒng)。

這種類(lèi)型的纖維存在于全谷物、堅(jiān)果、種子以及水果和蔬菜皮等食物中，可以增加糞便的體積和形狀，使其能夠快速通過(guò)消化系統(tǒng)并排出體外。

由于這可以促進(jìn)規(guī)律的排便，研究表明它可能有助于控制和減少與痔瘡和憩室病等常見(jiàn)消化問(wèn)題相關(guān)的癥狀。

如何增加飲食中的纖維？

我們的生活如此忙碌，以至于選擇食物以獲取營(yíng)養(yǎng)可能成為事后的想法。

如果您想在飲食中添加更多纖維，并且不打算開(kāi)始服用纖維補(bǔ)充劑，我們可以對(duì)您現(xiàn)有的膳食選擇進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的調(diào)整。

1、高纖維早餐食品

以高纖維早餐開(kāi)始新的一天！

高纖維早餐可以讓您保持飽腹感，支持健康消化，并在整個(gè)早上穩(wěn)定釋放能量，為您迎接富有成效的一天做好準(zhǔn)備。

絕佳的高纖維早餐選擇是全麥谷物或燕麥，上面撒上水果、堅(jiān)果和種子。

添加一些漿果或切片香蕉以獲得天然甜味和額外的纖維。

提示：添加富含纖維的食物，如奇亞籽或亞麻籽，以提供額外的促進(jìn)作用。

拋棄：加工過(guò)的白面包。您可能首先想吃吐司，但現(xiàn)在是時(shí)候放棄超市里的白色切片面包了，這種面包每片僅含有約1克纖維（而且營(yíng)養(yǎng)成分也很低）。

這種面包會(huì)讓您感到不滿(mǎn)意，并且在您到達(dá)工作地點(diǎn)時(shí)可能會(huì)再次感到饑餓。

替代：每片含有3克纖維的全麥面包是更好的高纖維早餐替代品。

更好的是黑麥面包，每片含有4.4克纖維。

高纖維早餐創(chuàng)意

吐司上涂有花生醬和香蕉

有了這份富含纖維的早餐，您將順利實(shí)現(xiàn)每天30克纖維的目標(biāo)，其中一片就含有7.5克纖維：

烤一片厚全麥面包（3克纖維）

上面撒上1湯匙花生醬（1.5克纖維）。

添加一小片香蕉（3克纖維）。

富含纖維的燕麥

高纖維一天的另一種絕佳早餐選擇是燕麥。

在爐灶上快速煮一鍋粥或在微波爐中旋轉(zhuǎn)3分鐘。

撒上奇亞籽、杏仁或新鮮或干果，以增加額外的纖維含量。

2、如何在午餐中攝入更多纖維

在您的午餐選擇中加入更多纖維并不困難！

以下是一些增加午餐期間纖維攝入量的提示：

選擇全麥：

選擇全麥面包、卷餅或糙米，而不是精制谷物。這些選擇提供更多的纖維和營(yíng)養(yǎng)。

將白意大利面換成全麥意大利面，每份的重量高達(dá)8克，或者您也可以嘗試鷹嘴豆或斯佩爾特意大利面，它們比白色意大利面也富含纖維。

多吃蔬菜：在沙拉、炒菜或三明治中加入各種富含纖維的蔬菜，如綠葉蔬菜、青椒、胡蘿卜和西蘭花。

添加豆類(lèi)：將鷹嘴豆、扁豆或黑豆等豆類(lèi)加入湯、燉菜或沙拉中。它們是纖維和蛋白質(zhì)的極好來(lái)源。

加入堅(jiān)果和種子：將奇亞籽、亞麻籽或杏仁撒在沙拉上，或?qū)⑺鼈兗尤胝{(diào)料中以增加額外的纖維。

不要忘記水果：帶一塊水果，如蘋(píng)果、梨或漿果，作為清爽且富含纖維的午餐零食。

通過(guò)這些簡(jiǎn)單的改變，您就可以享受美味且富含纖維的午餐，這有助于消化，讓您感到滿(mǎn)足，并有助于整體健康。

3、富含纖維的晚餐選擇

您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)晚餐是您可以真正發(fā)揮創(chuàng)意實(shí)現(xiàn)纖維目標(biāo)的時(shí)間。

許多美味健康的谷物都富含纖維，例如干小麥、藜麥和全麥粗麥粉，以及扁豆和鷹嘴豆等豆類(lèi)。

用它們作為燉菜、咖喱和濃烈沙拉的底料。

4、高纖維零食

忘記薯片或餅干等咸味、高脂肪的零食。

確保您通過(guò)美味可咀嚼的零食（例如每份含有8克纖維的胡蘿卜條和鷹嘴豆泥，或含有略低于5克纖維的蘋(píng)果和杏仁黃油）來(lái)實(shí)現(xiàn)每日30克纖維的目標(biāo)。

一些無(wú)花果干、棗干或李子干都是很棒的便攜式纖維能源，味道棒極了。

但要注意干果中天然糖含量較高。最好事先量出一份，并將其保存在可重復(fù)使用的容器中，以便在旅途中避免吃得太多。

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