昨天的文章中，我們聊了下在如果需要增肌減脂，如何在小超市里方便的購買合適的食物。了解了一些大原則之后，今天聊聊運動前后該如何輕松搭配食物？

運動前

運動前的飲食比較簡單，把握“糖類為主、蛋白質(zhì)為輔”的原則即可。在運動前，糖類進入到人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為血糖，小部分轉(zhuǎn)化后會儲存在肌肉里，在避免運動時出現(xiàn)低血糖的同時，也對人體的肌肉力量有所幫助。如果在饑餓的狀態(tài)下運動，體內(nèi)糖分不夠的話，肌肉就會沒有力量，可能會影響到運動表現(xiàn)，比如更容易疲累等。因此運動前一定要有足夠的淀粉。

舉個例子，運動前1個小時左右，可以食用一根香蕉加一個雞蛋即可。雞蛋可以提供蛋白質(zhì)，而香蕉含有較多的碳水，也就是糖，兩者結合既有飽腹感，也可以攝入適量的碳水和蛋白質(zhì)。

當然，一個小番薯或一片吐司來代替香蕉也是可以的。

不過，補充糖分的時間點應提早，在運動前1、2個小時就該吃完。如果進食和運動的時間相差太短，吃下大量碳水化合物的話比較容易造成血糖波動，導致暫時性低血糖現(xiàn)象如暈眩、力氣減退等。同時血糖也容易在運動初期上升，胰島素開始分泌而抑制腎上腺素的作用，會影響運動表現(xiàn)，更容易出現(xiàn)疲勞感而不能堅持運動足量的時長。

運動后

運動之后的飲食關鍵是“盡快補充能量”，研究顯示，運動后的半小時到1小時是肌肉修復黃金期，正確飲食不僅不會影響減重效果，反而有助肌肉合成。

這時候該吃些什么？

首先是蛋白質(zhì)，因為它是肌肉修補的原料。但光吃蛋白質(zhì)還不夠，碳水化合物同樣不可或缺，因為在運動時，身體優(yōu)先使用肌肉中的糖原作為能量來源，當肌肉中的糖原分解完，又沒有額外補充糖類食物時，身體就會將肌肉中的氨基酸經(jīng)生糖作用轉(zhuǎn)變成能量，導致肌肉流失，因此運動后必須盡快補充碳水化合物。

此外，糖類也會刺激胰島素分泌，幫助氨基酸進入肌肉組織合成蛋白質(zhì)。

所以在運動過后會喝一瓶酸奶或牛奶，由于當中含有乳糖，也含有一定的蛋白質(zhì)，是不錯的運動后補充能量的來源之一，也是最簡便的方法。如果是在健身房運動，建議不妨洗澡前先喝一小瓶，就能立刻補充足夠的熱量，以免進食距離運動時間相差太久，減少運動增肌的效果。

如果有條件，更好的方法其實是運動完后直接吃正餐，還可以避免多吃零食，攝取到額外的熱量。而且正餐食物的搭配會更加豐富，同樣碳水、蛋白質(zhì)不能少，如果在食用維生素C含量更高的水果，對肌肉的生成會更有幫助。

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