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最全運動飲食指南出爐！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月16日 08:48

嘗試過晨練的童鞋一定都經(jīng)歷過練到一半肚子就開始咕咕叫，或者下一秒就要暈倒的感覺。所以，在運動前適當進食，是保證鍛煉效果的關鍵。

美國洛杉磯的運動營養(yǎng)師Molly Kimball說，想要保證晨練的時間和強度，正確的補給（和事后恢復）是很重要的。如果你選擇進行瑜伽早課，課前進食能避免你感到餓；如果是為鐵人三項訓練，那么進食則是保證運動表現(xiàn)（和幫助事后恢復）的關鍵。

Kimball提到，不論你選擇什么類型的運動作為晨練項目，最好在開始前20-30分鐘就吃完小份量補給，好留點時間讓身體消化；如果你要吃分量較大的食物，則需要在運動前2小時完成。

而以整天來計——不光是運動前后——保證蛋白質(zhì)的攝入也很重要。加拿大營養(yǎng)與飲食、營養(yǎng)師學會以及美國運動醫(yī)學會都提出，根據(jù)訓練情況，運動者每天的蛋白質(zhì)攝入量應為1.2~2克蛋白質(zhì)/公斤體重。舉個例子，如果你體重在63.5公斤，那么每天攝入的蛋白質(zhì)應為76.2~127克。

那么要保證這些蛋白質(zhì)，我們該怎么吃呢？今天小Pi會通過列舉一些常見的晨練項目來解釋。

1低強度運動（初級瑜伽課、走步）

運動前：如果你想選擇碳水化合物來為運動供給能量，那么要記住量不能多。另外，全谷物（或富含膳食纖維的食物）也不推薦，因為它們會讓你在運動前有脹氣感。

如果你發(fā)現(xiàn)總是在運動過程中餓，那么訓練前最好選擇補充蛋白質(zhì)，它能幫助你抗餓，避免因長時間空腹運動而導致身體分解肌肉來供能。

建議：一個白煮蛋（約7克蛋白質(zhì)），一小杯希臘酸奶（約17克蛋白質(zhì)），或半根蛋白棒（約10克蛋白質(zhì)）

運動后：如果運動時間在一小時內(nèi)而且強度不大，那么你無需特別注意事后的營養(yǎng)補給，像平常一樣吃就可以。

2長時間中高強度運動（時長60-90分鐘）

運動前：如果你準備進行超過一小時的高強度運動，那么最好提前攝入30-40克碳水化合物，這個量能保證身體的供能，不至于讓你太過疲憊。另外，還可以攝入一點脂肪和約10克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)的脂肪有助于保證運動表現(xiàn)，但攝入過多則會引起胃腸不適，所以你需要保證食物中各類營養(yǎng)物質(zhì)的平衡。

建議：兩篇涂有杏仁醬的全麥面包，或一杯含香蕉的水果奶昔

運動后：在這種情況下，鍛煉后的補給就比較重要了。建議大家在運動后20-30分鐘內(nèi)補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，科學研究推薦碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例在3~4:1能讓肌肉恢復達到最佳效果。

建議：乳清蛋白、牛奶、新鮮水果混合

3短時間高強度運動（動感單車、HIIT訓練）

運動前：短時高強度運動前如果吃太多，很容易讓人產(chǎn)生惡心感。對于時長在半小時左右的動感單車課來說，肌肉里的碳水儲備其實能支撐更久（約60-90分鐘），但如果想讓身體能快速供應能量和血糖，可以考慮提前攝入15克碳水化合物配適量蛋白質(zhì)，此時最好不要攝入脂肪，因為脂肪會讓血液向消化道流動，而肌肉和心肺系統(tǒng)里的血液就減少了。

建議：一小撮全麥餅干和一小片脫脂奶酪，或者新鮮水果和纖絲奶酪

運動后：做完HIIT之后吃什么取決于你的運動目標是什么，黃金搭配法則是碳水和蛋白質(zhì)比例2:1

4力量訓練