對(duì)于非職業(yè)的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，對(duì)腰腹部的關(guān)注度往往要比胸肌、手臂更多，這是因?yàn)檠共渴亲钊菀锥诜e脂肪的部位，而油膩的大肚腩無(wú)論穿多厚的衣服總是那么明顯，就算是身材比較瘦弱，沒(méi)有啤酒肚的人也想練出腹肌，以增加個(gè)人魅力，這時(shí)，多數(shù)人都會(huì)選擇普及率非常高的仰臥起坐，然而，一番努力過(guò)后，汗水流了不少，成效卻與付出不成正比，原因就在于動(dòng)作選擇上。

越是許多人做的事越容易被接受，這是人們固有的思維定式，仰臥起坐也是如此，其雖然普及率非常高，但不代表是最佳練腹動(dòng)作，相反，仰臥起坐做不標(biāo)準(zhǔn)會(huì)弊大于利，會(huì)慢慢損傷你的身體，造成慢性疼痛；此外，仰臥起坐的動(dòng)作強(qiáng)度偏低，而增加次數(shù)更多的是對(duì)肌耐力更有利，如果想讓腹肌輪廓更加明顯，那么增加其體積才是最重要的，下面就介紹幾種經(jīng)典練腹動(dòng)作。

雙杠團(tuán)身

雙杠是常見(jiàn)的健身器械，但卻備受冷落，多數(shù)人都會(huì)覺(jué)得它簡(jiǎn)陋，轉(zhuǎn)而選擇看似更為高端的固定器械，但實(shí)際上，只要會(huì)用，雙杠可以完成很多對(duì)很多肌群的訓(xùn)練，其中也包括腹肌。

雙杠團(tuán)身是練習(xí)俄挺的基礎(chǔ)動(dòng)作，我們也可以用它來(lái)強(qiáng)化腹肌，其動(dòng)作強(qiáng)度大，你會(huì)感受到整個(gè)腹部，尤其是上腹部有強(qiáng)烈的收縮感。并且，團(tuán)身特有的動(dòng)作形態(tài)很難產(chǎn)生其他代償動(dòng)作，訓(xùn)練目標(biāo)更單一。其動(dòng)作要點(diǎn)如下：

1. 雙手緊握雙杠，一定要抓牢，以讓雙臂作為有力支撐，增加穩(wěn)定性。

2. 為了能夠增加留杠時(shí)間，平時(shí)可以加強(qiáng)手臂及肩膀的訓(xùn)練，提升抓握力和肩膀穩(wěn)定性。

3. 核心肌群收緊，以臀部為導(dǎo)引向后向上運(yùn)動(dòng)，直到背部與地面平行，注意不要為了完成動(dòng)作向后甩動(dòng)，如果不能完成，可以采用減小動(dòng)作幅度、直臂改為屈臂、屈腿團(tuán)身等方法降低動(dòng)作難度。

4. 為了避免晃動(dòng)，在回到起始位置的過(guò)程中也要保持核心肌群發(fā)力，否則下落產(chǎn)生的沖擊力很難讓你保持平衡，不僅會(huì)影響下一次動(dòng)作，甚至還會(huì)讓你難以抓住雙杠。

單杠抬腿

多數(shù)練腹動(dòng)作包括上文的雙杠團(tuán)身，都會(huì)充分刺激上腹部，而下腹部不僅不易訓(xùn)練，而且其容易發(fā)胖變成“小肚子”，所以，我們必須采用克服雙腿重量的動(dòng)作來(lái)達(dá)到訓(xùn)練下腹部的目的。單杠抬腿簡(jiǎn)單易行，對(duì)脊椎、腰椎等也更友好，并且在練腹的同時(shí)，也可以提升上肢肌群的力量。其動(dòng)作要點(diǎn)如下：

1. 雙手緊握單杠，這更有助于核心肌群收縮發(fā)力，若是采用半握的方式，會(huì)增加不安全因素，還會(huì)增大動(dòng)作難度

2. 雙腿自然懸垂，之后腹部肌群收緊抬起雙腿，此時(shí)上半身不要向前移動(dòng)，要盡量使其穩(wěn)定，同時(shí)臀部也不要后移、頭部不要前伸。

3. 當(dāng)雙腿下落時(shí)也要發(fā)力，以控制下落速度，否則產(chǎn)生的沖擊力會(huì)讓你很難保持穩(wěn)定，從而影響下一次動(dòng)作。為了最大限度減少身體前后晃動(dòng)，可以采用掌心相對(duì)的握杠姿勢(shì)。

4. 平時(shí)注意增強(qiáng)股四頭肌的力量和腿部柔韌性，這可以讓雙腿抬的更高，使動(dòng)作更完整；也要注意訓(xùn)練抓握力，以增長(zhǎng)留杠時(shí)間。

5. 前期可以采用屈腿抬腿的方式，當(dāng)力量足夠大時(shí)采用直腿抬腿，最高級(jí)別的抬腿是直腿+扭轉(zhuǎn)。

想要練出腹肌，除了要進(jìn)行以上兩種訓(xùn)練，還要注意控制飲食，保持較低的體脂率，否則腹肌再厚再大，也會(huì)被脂肪覆蓋。對(duì)于體重較大、體脂率較高的人來(lái)說(shuō)，不要想著減下來(lái)再去做力量訓(xùn)練，要同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，這樣減脂會(huì)更快，同時(shí)肌肉線條也會(huì)更快呈現(xiàn)。喜歡博浩的文章請(qǐng)點(diǎn)贊，分享！也可在評(píng)論區(qū)留言哦！堅(jiān)持日更！歡迎關(guān)注！

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