每年9月是全民健康生活方式宣傳月。今年活動主題是“培養(yǎng)健康生活方式，筑牢家庭健康基石”，并且持續(xù)深化“三減三健”行動，尤其將體重管理當作關(guān)鍵突破口。

家的溫度藏在每一頓飯、每一次陪伴、每一個習慣里。健康，從家開始！這個9月，全家一起行動起來，做一些小改變，共同開啟健康生活新模式。

踐行“三減”，廚房里的健康革命

家的味道，可以更清淡、更健康。

“三減”——減鹽、減油、減糖，是遠離高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性病的關(guān)鍵。

1.減鹽

攝入量：健康成人每日建議≤5克（約一個啤酒瓶蓋抹平的量）

小妙招：

①使用定量鹽勺來精準控制放鹽量，或者用蔥、姜、蒜等天然香料來替代部分用鹽；

②盡量少吃或不吃咸菜、咸魚、臘腸、臘肉這類腌制食品；

③醬油、蠔油、豆瓣醬、味精等調(diào)味品，它們的鈉鹽含量可不低，盡量減少食用量。

2.減油

攝入量：每日建議25-30克（約2.5-3湯匙）

小妙招：

①烹飪時，優(yōu)先選用植物油，減少動物油的使用；

②使用控油壺控制用油量，噴壺效果更佳；

③減少煎煮、油炸這類烹飪方式，多采用蒸、煮、燉等較為健康的做法。

3.減糖

攝入量：添加糖每日建議≤25克，最多不超50克

小妙招：

①在烹飪食物時，要盡量少放糖，不妨嘗試用其他調(diào)味料來增添風味；

②多喝白開水，少喝甚至不喝果汁等含糖飲料；

③少吃冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等高糖食物，多選擇天然水果來替代甜食。

落實“三健”，守護全家幸福

健康，不僅是不生病，更是口腔清潔、體重適宜、骨骼強韌的美好狀態(tài)。

1.健康口腔

標準：牙齒清潔、無齲齒、無痛感、無出血現(xiàn)象、牙齦顏色正常。

Tips：

①堅持早晚刷牙、使用含氟牙膏；

②控制孩子吃糖和飲料的頻率；

③定期口腔檢查，從小預防蛀牙

正確刷牙方法：

1.上面牙齒往下刷，下面牙齒往上刷

2.咬合來回刷

3.從里往外刷

4.刷門牙內(nèi)側(cè)時要從上往下

5.記得刷舌頭

2.健康體重

標準：BMI在18.5-23.9 kg/m2之間

BMI是指身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

計算公式：BMI=體重(kg)÷身高(m)2

舉個例子：體重60kg，身高1.65m→BMI=60/1.652=22舉個例子:

1、<18.5體重過低

2、18.5~23.9體重正常

3、24~27.9超重

4、≥28肥胖

小貼士

不過，BMI也不是萬能的，它分不清肌肉和脂肪，所以對于健身達人、運動員等肌肉量高的人群就不適用了。所以得結(jié)合其他指標來判斷。

Tips：

①定期監(jiān)測BMI；

②制定運動計劃，比如晚飯后一起去散步、周末相約去爬山，或者共同做家務；

③合理飲食搭配適當運動。

3.健康骨骼

標準：骨骼強韌，行動自如

Tips：

①多吃奶制品、豆制品、綠色蔬菜；

②每天適當日曬，建議上午10點前或下午4點后，促進維生素D合成；

③適量運動，如跳繩、跑步、快走等，有助于增強骨密度。

體重管理：全家行動更有效！

為什么今年特別強調(diào)“體重管理”？因為體重是身體發(fā)出的健康信號，更是多種慢性病的共同預警。而家，是最適合體重管理的地方：

1.互相提醒，避免放縱飲食，拒絕不健康零食

2.一起下廚，帶孩子準備健康餐；

3.共同運動，散步、跳繩、打球…親情陪伴的同時也鍛煉身體；

4.營造氛圍，不批評、多支持。

健康，靠的不是某一天的努力，而是日復一日的堅持，讓我們以愛之名，一起行動吧~

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省職業(yè)病防治院（南華大學附屬職業(yè)病防治院） 劉佳惠關(guān)注@湖南醫(yī)聊，獲取更多健康科普資訊！

（編輯92）

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