一分鐘跳繩訓(xùn)練技巧 一分鐘跳繩技巧 中考體育跳繩，不像是800米或1000米長跑那樣累，跳繩只需掌握一定的技巧就可以了。比如說一開始以20秒為單位，看看自己20秒能跳幾個，之后逐漸增加自己的數(shù)量，當(dāng)20秒突破40個的時(shí)候，便可以用60秒來計(jì)時(shí)了，繼續(xù)突破自己。 一分鐘跳繩的技巧: 1、搖繩的主要部位是手腕； 2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動作； 3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。，小腿更不能有明顯屈膝； 4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。 一分鐘跳繩的注意事項(xiàng)： 1、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷； 2、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩； 3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏； 4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷； 5、體態(tài)較胖的同學(xué)宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷； 6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可作些放松活動。 如何能輕松快速的提高跳繩成績? 1、跳繩的長度:單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置； 2、握繩的方法:握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力； 3、手上技術(shù)要點(diǎn):兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運(yùn)行周長； 4、腿部技術(shù)要點(diǎn):腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖； 5、呼吸:呼吸要自然有節(jié)奏； 6、站姿:身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方； 7、服裝:最好穿運(yùn)動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動鞋； 8、減少失誤:失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度； 9、思想方面:不要過分追求成績，放松跳； 10、分段增次練習(xí):以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭取達(dá)到60次； 11、分段增時(shí)練習(xí):20秒、30秒、40秒、50秒、60秒； 12、如何訓(xùn)練臂力:搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右，做俯臥撐、引體向上等； 13、練習(xí)彈跳力:臺階跳、蛙跳等。 輔助訓(xùn)練 這幾種練習(xí)方法主要為了練習(xí)身體與跳繩的協(xié)調(diào)配合能力，可以有效避免考試過程中失誤現(xiàn)象的發(fā)生，除此之外我們還可以進(jìn)行針對性練習(xí)。 1.提踵練習(xí) 提踵練習(xí)是提高小腿肌肉力量的練習(xí)方法 ● 腳尖著地，用力向上跳起； ● 腳踝抬至最高點(diǎn)時(shí)，靜止2秒，緩慢下落 ● 每次完成2~3組，每組10~15次 2.直腿跳 直腿跳是提高小腿爆發(fā)力的練習(xí)方法。 ● 踝關(guān)節(jié)發(fā)力向上 ● 落地時(shí)注意屈膝緩沖 ● 完成2~3組，每組8~12次 3.原地小步跑 原地小步跑是提高雙腳靈敏性的練習(xí)方法。 ● 雙腳移動速度需快 ● 保持重心的穩(wěn)定，上身晃動幅度不可過大 ● 完成2~3組，每組30秒 4.單腳左右跳步 單腳左右跳步是提高雙腳靈敏性及協(xié)調(diào)性的練習(xí)方法。 ● 練習(xí)過程中不可換腳 ● 重心保持穩(wěn)定 ● 完成2~3組，每組30秒（換另一腿重復(fù)） 5.雙腳左右跳步 雙腳左右跳步是提高雙腳靈敏性的練習(xí)方法。 ● 落地注意屈膝緩沖 ● 膝關(guān)節(jié)略微彎曲 ● 完成2~3組，每組8~12次 一分鐘跳繩怎么樣又快又不累？ 1、定下自己的目標(biāo)，達(dá)到就停下 我們在掌握方法后首先要做的就是定下目標(biāo)，訂完目標(biāo)以后，我們才會在自己實(shí)行的過程中，按照自己的目標(biāo)去進(jìn)行。目標(biāo)可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來進(jìn)行安排，在我們跳繩的過程中，如果我們已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)了，我就可以停下來。這樣子可以養(yǎng)成我們對于自己的目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)程度，這樣子才會比較有效果。 2、調(diào)整好呼吸，按照自己的節(jié)奏 我們在跳繩的時(shí)候要調(diào)整自己的呼吸，這一種看上去好像很簡單，但其實(shí)做到很難，我們在跳一下的時(shí)候要維持兩次一吸或兩次一呼，這樣子的效果，然后我們在跳繩的時(shí)候才會減少體力的損耗，同時(shí)呼吸節(jié)奏不亂的話，跳繩就會比較輕松一些。 3、運(yùn)動前要先做準(zhǔn)備活動 我們在跳繩之前就要先做好準(zhǔn)備活動，準(zhǔn)備活動是可以幫助大家更好地活絡(luò)筋骨，在我們肌肉得到放松和身體得到一定的激活的時(shí)候，再跳繩的情況下才不會太累。 結(jié)語：總而言之，中考體育是越來越重要了，學(xué)子們不止是跳繩需要考核，還有很多項(xiàng)目要進(jìn)行考試，因此從初一開始，就要加強(qiáng)體育鍛煉，到了初三才能輕松過關(guān)，臨陣磨槍是無法提高成績的。

相關(guān)知識

青少年跳繩競技訓(xùn)練計(jì)劃.docx
跳繩訓(xùn)練的挑戰(zhàn)與技巧
跳繩課訓(xùn)練計(jì)劃安排.docx
跳繩燃脂訓(xùn)練計(jì)劃.docx
跳繩的科學(xué)訓(xùn)練方法，三個技巧，跳起繩事半功倍
跳繩訓(xùn)練計(jì)劃方案設(shè)計(jì).docx
跳繩減肥訓(xùn)練計(jì)劃.docx
【專項(xiàng)技巧】1min 跳繩訓(xùn)練方法
中考體育訓(xùn)練技巧：跳繩技巧及輔助訓(xùn)練 —中國教育在線
跳繩訓(xùn)練方法與技巧

網(wǎng)址: 一分鐘跳繩訓(xùn)練技巧.docx http://m.u1s5d6.cn/newsview1801616.html