具體計(jì)劃1（強(qiáng)度較小）：

周一：二頭，三頭，腹

1啞鈴（杠鈴）彎舉4*10

2托臂單手彎舉4*10

3.集中彎舉4*10

4頸后曲臂伸4*10（用雙手的話，可以加大重量）

5俯身臂屈伸4*10（也可以雙手一起做）

6.背后曲臂撐（或拉力器下拉）4*10

7.八分鐘腹肌訓(xùn)練法

周二：胸（上胸，下胸，整體），腹

1啞鈴（杠鈴）平板臥推4*10

2啞鈴（杠鈴）上斜臥推4*10（上胸）

3啞鈴飛鳥(niǎo)4*10

4仰臥啞鈴上拉4*10

5啞鈴（杠鈴）下斜臥推4*10（下胸）

6八分鐘腹肌訓(xùn)練法

周三：八分鐘腹肌訓(xùn)練法

周四：肩，腹，

1啞鈴（杠鈴）推舉4*10

2側(cè)平舉4*10（這里的重量要減小，具體的以每組10個(gè)為準(zhǔn)）

3站前平舉4*10（重量和側(cè)平舉一樣）

4.啞鈴直拉（或杠鈴窄距直拉）4*10

5.八分鐘腹肌訓(xùn)練法

周五：背，腹

1引體向上（開(kāi)始的時(shí)候，引體向上很難，進(jìn)你最大的能力往上拉，一定要盡全力，至于能做幾組，自己把握，還有正手比反手難）

2單臂劃船4*10（這里要用你能承受的最大重量?。。?/p>

3俯立側(cè)平舉4*10(這里重量要輕）

4.八分鐘腹肌訓(xùn)練法

周六：腿，腹

1啞鈴（杠鈴）深蹲4*10

2正弓步蹲立4*10

3.啞鈴硬拉（或杠鈴硬拉）4*10

4.啞鈴（杠鈴）站姿提踵4*20

5.坐姿啞鈴提踵4*20

6.八分鐘腹肌訓(xùn)練法

周日：休息

具體計(jì)劃2（強(qiáng)度較大）

周一：二頭，三頭，腹

1啞鈴（杠鈴）彎舉10+托臂單手彎舉10四組（此為超級(jí)組訓(xùn)練法，兩個(gè)動(dòng)作之間不要有休息）

2.集中彎舉4*10

3.頸后臂屈伸10+仰臥臂屈伸10四組（同樣超級(jí)組）

4俯身臂屈伸4*10+背后曲臂撐（或拉力器下拉）4*10

（也可以雙手一起做）

5.八分鐘腹肌訓(xùn)練法

周二：胸（上胸，下胸，整體），腹

1啞鈴（杠鈴）平板臥推10+啞鈴平板飛鳥(niǎo)10四組

2啞鈴（杠鈴）上斜臥推10+啞鈴上斜飛鳥(niǎo)10四組

3.仰臥啞鈴上拉4*10

4.啞鈴（杠鈴）下斜臥推4*10（下胸）

5.八分鐘腹肌訓(xùn)練法

周三：八分鐘腹肌訓(xùn)練法

周四：肩，腹

1啞鈴（杠鈴）推舉4*10

2側(cè)平舉4*10（這里的重量要減小，具體的以每組10個(gè)為準(zhǔn)）

3站前平舉4*10（重量和側(cè)平舉一樣）

4.啞鈴直拉（或杠鈴窄距直拉）4*10

5.八分鐘腹肌訓(xùn)練法

周五：背，腹

1引體向上（開(kāi)始的時(shí)候，引體向上很難，進(jìn)你最大的能力往上拉，一定要盡全力，至于能做幾組，自己把握，還有正手比反手難）

2單臂劃船4*10（這里要用你能承受的最大重量?。。?/p>

3俯立側(cè)平舉4*10(這里重量要輕）

4八分鐘腹肌訓(xùn)練法

周六：腿，腹

1啞鈴深蹲（或杠鈴深蹲）4*10(前兩組大重量，后兩組小重量多次數(shù)）

2正弓步蹲立4*10(前兩組大重量，后兩組小重量多次數(shù)）

3.啞鈴硬拉（或杠鈴硬拉）4*10

4啞鈴站姿提踵4*20

5.坐姿啞鈴提踵4*20

6.八分鐘腹肌訓(xùn)練法

周日：休息

相關(guān)知識(shí)

婚禮籌備計(jì)劃書(shū)（參考）(doc 10)
初級(jí)健身者增肌方案.doc
增肌訓(xùn)練計(jì)劃.doc
健身增肌計(jì)劃
健身房版增肌健身計(jì)劃
一周健身計(jì)劃.doc
健身增肌飲食計(jì)劃表（參考）
參考資料1：健康教育模塊設(shè)計(jì).doc
2020高三百日學(xué)生學(xué)習(xí)計(jì)劃 .doc
初級(jí)增肌訓(xùn)練計(jì)劃.docx

網(wǎng)址: 參考學(xué)習(xí)資料 運(yùn)動(dòng)健身 增肌中級(jí)計(jì)劃.doc http://m.u1s5d6.cn/newsview1797476.html