食物是人體的動(dòng)力來(lái)源，身為每天必須消耗許多能量的跑者而言，想要擁有良好的跑步品質(zhì)，飲食更是大有學(xué)問(wèn)，根據(jù)長(zhǎng)庚大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家劉珍芳教授的專業(yè)知識(shí)、奧運(yùn)馬拉松選手張嘉哲的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)以及自身的比賽訓(xùn)練心得，綜合出一套訓(xùn)練與飲食的策略與跑友們分享。

如果是志在突破個(gè)人最佳紀(jì)錄的跑友，建議可以學(xué)習(xí)專業(yè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的週期性訓(xùn)練方式，將訓(xùn)練週期區(qū)分為「恢復(fù)期」、「基礎(chǔ)期」、「專項(xiàng)期」及「比賽期」四個(gè)階段。當(dāng)你挑戰(zhàn)完目標(biāo)賽事后，身體會(huì)自動(dòng)進(jìn)入恢復(fù)期，也因此在恢復(fù)期要降低訓(xùn)練量，為了修復(fù)長(zhǎng)期訓(xùn)練與高強(qiáng)度競(jìng)賽后疲憊不堪的肌肉，跑友必須在恢復(fù)期攝取較多的蛋白質(zhì)。

因?yàn)檩^多營(yíng)養(yǎng)的攝取造成體重與體脂會(huì)略為增加，所以在進(jìn)入下一個(gè)目標(biāo)賽事的基礎(chǔ)期之后，建議跑友將訓(xùn)練內(nèi)容調(diào)整為L(zhǎng)SD的長(zhǎng)距離訓(xùn)練，藉以降低在恢復(fù)期所累積的體脂，并且恢復(fù)自我的基礎(chǔ)體能。在基礎(chǔ)期的階段，跑友可以搭配50%的碳水化合物、27%的脂肪及23%的蛋白質(zhì)打造「黃金比例」飲食，可以有效達(dá)到調(diào)整體脂的效果，提醒跑友比例是以「食物的熱量」計(jì)算，而非以食物的重量來(lái)計(jì)算。

當(dāng)你基礎(chǔ)體能恢復(fù)后，接著就準(zhǔn)備要進(jìn)入專項(xiàng)期。專項(xiàng)期的用意在于提升你跑步體能的最大值，也因此要逐漸增加間歇或無(wú)氧的高強(qiáng)度訓(xùn)練項(xiàng)目。在高強(qiáng)度的訓(xùn)練狀態(tài)下，跑友可以將蛋白質(zhì)提升至三分之一的分量，達(dá)到增加肌肉強(qiáng)度的目的。在比賽前三天時(shí)間，體能將會(huì)達(dá)到顛峰狀態(tài)，在這個(gè)時(shí)期訓(xùn)練量也會(huì)進(jìn)入減量階段，跑友可以透過(guò)每天食用2000大卡的碳水化合物，藉以儲(chǔ)存挑戰(zhàn)長(zhǎng)距離比賽所需的能量。

那么對(duì)于不以挑戰(zhàn)紀(jì)錄為目的的跑友，飲食有哪些需要特別注意的地方呢？其實(shí)只要掌握「均衡」、「當(dāng)季」及「天然」三大原則，在基礎(chǔ)期均衡配置脂肪、蛋白質(zhì)與碳水化合物三大類食物種類，同時(shí)選擇當(dāng)季的新鮮食材，食用看得見的原型天然食物，除了要避免人為加工過(guò)的食品，同時(shí)避免使用人工調(diào)味料，當(dāng)我們?nèi)斯ぬ砑游飻z取量降低時(shí)，我們身體消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)也將隨之降低，所吸收的營(yíng)養(yǎng)也就會(huì)被充分運(yùn)用到身體的各個(gè)部位，大家的跑步品質(zhì)就會(huì)自然而然的隨之提升。返回搜狐，查看更多