首頁資訊想靠跑步減肥？不知道這3個(gè)原則你可能就白跑了。

想靠跑步減肥？不知道這3個(gè)原則你可能就白跑了。

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月02日 01:04

每次一說到減肥，大家都蹭蹭蹭開始跑起來。

跑步當(dāng)然是沒問題的，問題在于很多人心急減肥，總覺得跑得越快、肥肉減得也越快。

事實(shí)上，這真不是最佳的跑步減肥法。

Keep君經(jīng)常看到身邊很多朋友發(fā)跑步打卡圖，每次都是差不多的距離和差不多的配速以及差不多的自拍。

我真的很想告訴他們：停止目前無意義的跑步吧！別看自己跑得滿頭大汗，時(shí)間長了不僅效果極差，還很有可能讓自己受傷。

因?yàn)楣ぷ骶壒式佑|了越來越多的跑者后，發(fā)現(xiàn)這樣的跑步習(xí)慣其實(shí)是一個(gè)普遍現(xiàn)象，大部分人都在這樣跑步。為了讓大家更好地通過跑步達(dá)到減肥或鍛煉身體的目的，今天 Keep君就來說一說跑步速度這個(gè)話題。

一、跑步也要看強(qiáng)度

通常，我們把跑步的速度分為三種：舒適跑、耐力跑、速度跑。

其中舒適跑是用來打基礎(chǔ)的，例如鍛煉心臟、心肺、肌肉等，耐力跑是將舒適跑的結(jié)果進(jìn)一步強(qiáng)化，速度跑則可以說是讓訓(xùn)練有了質(zhì)的飛躍。

很多人自認(rèn)為很努力的跑步其實(shí)都是在耐力跑區(qū)間，當(dāng)長時(shí)間進(jìn)行耐力跑訓(xùn)練而不重視舒適跑這個(gè)基礎(chǔ)，反應(yīng)到身體內(nèi)部就是心臟肌肉薄弱卻要拼命的舒張收縮給全身更多的供血，血管壁還沒很柔韌就需要承受心臟壓出來的洪流，肌肉強(qiáng)度還不夠卻要承擔(dān)快速跑步帶來的地面反作用力的沖擊，這樣做真的無異于不建地基直接蓋樓。

清楚了解跑步的速度以及每個(gè)速度帶來的收益是我們開始鍛煉前的必修課，不然鍛煉的結(jié)果不一定都是好的。沒掌握對的方法，很有可能你就白跑了。

二、 3種訓(xùn)練強(qiáng)度的作用

1.舒適跑

這個(gè)強(qiáng)度很基礎(chǔ)但卻很重要，被廣泛應(yīng)用于訓(xùn)練中。常見的有跑前熱身和強(qiáng)度訓(xùn)練后的放松慢跑，比賽后的恢復(fù)訓(xùn)練及訓(xùn)練中的 LSD（Long Slow Distance長距離慢跑）訓(xùn)練等。

舒適跑是有氧訓(xùn)練的的基礎(chǔ)，當(dāng)你想要開始真正的跑步訓(xùn)練或者想要挑戰(zhàn)更遠(yuǎn)的跑步距離時(shí)，必然都是先從舒適跑強(qiáng)度開始的。道理很簡答，例如一個(gè)常年在辦公室久坐的人想要鍛煉，就必須先通過舒適跑來穩(wěn)固心血管、提高肺通氣能力和肌肉骨骼強(qiáng)度后才能正式開始相關(guān)訓(xùn)練，否則就是把自己置于危險(xiǎn)之中。

它還有一個(gè)更重要的作用是「健康跑」，因?yàn)樵谧畲笮穆实?60%~70%這個(gè)強(qiáng)度下心臟能最大幅度的舒張和收縮，可以很好的鍛煉到心肌，加強(qiáng)心臟的泵血能力（心臟肌肉運(yùn)動和收縮，推動血液流動，達(dá)到全身）。

2.耐力跑

就如它的名字一樣，作用就是提高你的耐力水平，在這個(gè)強(qiáng)度下訓(xùn)練能有效提高肺活量、血液運(yùn)輸氧氣能力、肌肉的代謝能力，各個(gè)環(huán)節(jié)都提高后有氧能力也就隨之提高即耐力變強(qiáng)了。

這項(xiàng)訓(xùn)練幾乎適合所有的人，足球、籃球、羽毛球等持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動項(xiàng)目，都需要有很好的耐力才能有好的運(yùn)動表現(xiàn)。

對于跑步愛好者就更是至關(guān)重要了，是業(yè)余跑者跑步成績提升的重要法寶。

3.速度跑

我們最常用的速度跑就是間歇訓(xùn)練，目的是讓肌肉在高心率負(fù)荷下工作，這種情況下肌肉供氧不足身體乳酸堆積快，經(jīng)過反復(fù)對肌肉進(jìn)行刺激訓(xùn)練能明顯提高身體的抗乳酸能力。（例如 2000m間歇訓(xùn)練）

間歇訓(xùn)練（速度跑）可采用讓肌肉“歇”的方式，令心肺、心血管系統(tǒng)仍然保持著較高的工作狀態(tài)，這樣多次重復(fù)刺激訓(xùn)練，能起到強(qiáng)化和提高身體血液循環(huán)、增加心臟容量，最終給肌肉源源不斷地輸送養(yǎng)料的目的。（例如 400m間歇訓(xùn)練）

進(jìn)行速度跑時(shí)，身體快速移動需更努力克服各種阻力來保持平衡和穩(wěn)定，反復(fù)刺激能使跑步的經(jīng)濟(jì)性提高（跑步技術(shù)提升、協(xié)調(diào)、省體能）。

三、用心率表示強(qiáng)度

根據(jù)最大心率我們可以劃分跑步的強(qiáng)度區(qū)間，最大心率是指在最大運(yùn)動負(fù)荷下，一分鐘心跳次數(shù)。

想要知道自己的最大心率有兩個(gè)辦法，一個(gè)是公式計(jì)算，另一個(gè)是實(shí)際測試。

? 公式計(jì)算：「 220 －年齡」

假如你的年齡是 30歲，那么你目前的最大心率就是 190次/分鐘。

公式計(jì)算出來的結(jié)果是這個(gè)年齡群體的平均值，并不是準(zhǔn)確的個(gè)人最大心率，建議實(shí)際測試比較準(zhǔn)確。

? 有心率設(shè)備：所有的心率設(shè)備中，心率帶是最準(zhǔn)的，其次是能夠記錄心率的手表，最后是心率手環(huán)。

帶上自己的心率設(shè)備，在充分熱身的前提下，全力跑一個(gè) 800米，跑完從設(shè)備上可以直觀的看到本次跑步的最大心率，短暫的休息（心率恢復(fù)到 100次/分鐘左右）后進(jìn)行下一組全力 800米，記錄第二次跑步的最大心率。

如果第二次測試的值大于第一次的話需要繼續(xù)測第三次甚至第四次，直到跑出的心率不再繼續(xù)升高，選擇其中心率最高的一次作為自己的最大心率。（對于大部分業(yè)余跑步愛好者來說三次已經(jīng)足夠了，再繼續(xù)可能會體力不支）

舒適跑：我們將最大心率的

60%~70%

這個(gè)強(qiáng)度區(qū)間稱作舒適跑，這樣的強(qiáng)度也常常被稱為 60%的費(fèi)力程度。

耐力跑：是最大心率的

70%~85%

的強(qiáng)度區(qū)間，通常稱作 70%~80%的費(fèi)力程度。

速度跑：是最大心率的

85%~99%

的強(qiáng)度區(qū)間，通常稱作 90%的費(fèi)力程度。

四、如何找到適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度

訓(xùn)練時(shí)可以通過心率設(shè)備和呼吸對照法來找到適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度。

? 目前常用的心率設(shè)備有心率帶、心率手表、運(yùn)動手環(huán)，這些心率設(shè)備可以很清晰的顯示你在運(yùn)動狀態(tài)下的實(shí)時(shí)心率。

? 呼吸對照法：通過跑步時(shí)候的呼吸急促程度判斷自己當(dāng)前的訓(xùn)練強(qiáng)度。

舒適跑：這個(gè)強(qiáng)度下鍛煉你會感覺很舒適，可以輕松的說話，舒適跑時(shí)你的呼吸節(jié)奏大概是

4步換一次氣，也就是爬樓梯的費(fèi)力程度。

耐力跑：跑馬拉松時(shí)的強(qiáng)度基本就是耐力跑的強(qiáng)度，在這個(gè)強(qiáng)度下你可以簡單的說話，但是不說話會讓你感覺更舒適，

呼吸大概為 3步換一次氣。

耐力跑高階強(qiáng)度會感覺很累但是可以堅(jiān)持，呼吸大概是 2步需要換一次氣。

速度跑：在這個(gè)強(qiáng)度下跑步，

你最多能堅(jiān)持 3——5分鐘，全程只想大口呼吸

，能明顯感覺氧氣不夠用，抱怨自己的肺活量太小；跑的過程中或完成跑步以后，腿會有酸脹的感覺。

五、基本原則及注意事項(xiàng)

1.通過舒適跑來進(jìn)行馬拉松 LSD訓(xùn)練時(shí)，每次訓(xùn)練最長不要超過 3小時(shí)或不超過 32公里。

2. 當(dāng)你想要進(jìn)行耐力跑訓(xùn)練時(shí)，請先用舒適跑的強(qiáng)度逐漸過渡到耐力跑訓(xùn)練。運(yùn)動基礎(chǔ)差的跑者，超過最大心率的 80%可能會很快有乳酸堆積，請根據(jù)個(gè)人能力來選擇耐力跑的強(qiáng)度。

3.在每個(gè)訓(xùn)練階段中，速度跑的量不要超過訓(xùn)練總跑量的 10% （例如我每個(gè)月的跑量是 60km，那么其中速度跑訓(xùn)練不要超過 6km)；其次，初學(xué)者或運(yùn)動水平較低者，不建議進(jìn)行速度跑訓(xùn)練；第三，有傷有病或狀態(tài)不佳時(shí)，不建議進(jìn)行速度跑訓(xùn)練。

最后總結(jié)一下，找到適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，才能最大程度發(fā)揮跑步的效用。不浪費(fèi)每一次跑步，相信各位 Keeper都能在夏天來臨前瘦成一道閃電~

來源：keep

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