什么是健康飲食？你以為的健康飲食就真的健康嗎？下面我們來(lái)聊一聊關(guān)于健康飲食，從“減”開始：減糖、減鹽、減脂，希望對(duì)你有所幫助。

一、關(guān)于減糖，不甜就沒有糖嗎？

你們千萬(wàn)不要以為甜的東西糖就多，也不要以為不甜的東西吃了就沒事。甜和糖根本就是兩回事兒。比如從甜味上來(lái)說(shuō)的話，果糖就是最甜的一種糖。所以一種水果如果果糖占的比例高，那么它就會(huì)比較甜。如果我們吃水果是為了滿足自己對(duì)甜味的追求的話，這些水果就會(huì)比較好。比如西瓜、草莓，它們含糖量一般都不會(huì)超過(guò)10%，但是又比較甜，吃起來(lái)就比較開心。還有像野酸棗吃起來(lái)不是很甜，百香果甚至還是酸的，但是含糖量都比較高，不是不讓吃，而是要少吃一些。那么我們每次吃糖怎么控制？推薦的每日攝入添加糖總量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下，即不要超過(guò)每日攝入總能量的10%。

二、減鹽陷阱：少放鹽等于其他食物放開吃？

我們都知道家里做飯少放點(diǎn)鹽，就能減少鹽的攝入，但我們生活中很多常見的食品含鈉量都特別高，比多放鹽還可怕。比如我們火鍋中常見的主食—面條，很多精致面條鈉含量都超高。有的甚至100克面條里，就有900毫克的鈉，再加上烹飪過(guò)程中也會(huì)加入食鹽或其他高鈉調(diào)味料，隨便吃一頓就有可能超過(guò)一天的推薦攝入量。此外還有加工食品，什么叫加工食品，比如裝在罐罐里面的、開袋即食的東西，那就是加工食品。比如常見的餅干，吃起來(lái)并沒有感覺到很突出的咸味，但是餅干的鈉每100克含量基本在700毫克左右。還有薯?xiàng)l、薯片各種零食，在不知不覺中攝入了過(guò)多的鈉。

為什么甜食也要放鹽呢？因?yàn)殁c本身就是天然的防腐劑，像蛋糕奶油，很多鈉含量都很高，不要被甜食的外表欺騙了。當(dāng)然還有調(diào)味品也是含鈉大頭。大家都知道醬油里面鈉有很多，此外像是豆瓣醬、意大利面醬、番茄醬，去看看配料表，鈉含量都是非常高的。根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，建議我們每天食鹽的攝入量不超過(guò)5克。高血壓患者應(yīng)減少攝入食鹽及含鈉調(diào)味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等），你記住了嗎？

三、低脂飲食就是不吃肉，不吃油？

有人說(shuō)低脂飲食就是不吃肉，不吃油，但這不是一種健康的飲食方式。那到底是少吃什么呢？其實(shí)我們說(shuō)的低脂飲食不僅僅要減少食物中油的攝入量，還要減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量。告訴你一個(gè)很震撼的事實(shí)，我們常吃的這些花生油、橄欖油，里面根本就沒有膽固醇。那什么東西膽固醇高呢？豬心、豬肝、豬腦這些動(dòng)物內(nèi)臟，豬蹄、魷魚、蝦米、鮑魚這些常見的東西膽固醇高。高飽和脂肪酸食物比如五花肉、牛油、豬油、雞油、棕櫚油、椰子油等。那低脂飲食還能吃什么肉？你肯定想不到，瘦豬肉的膽固醇含量可以跟雞胸肉、魚肉，這些大家都知道的健康肉類相媲美。所以瘦豬肉是可以吃的。再一個(gè)就是奶類，牛奶、駝奶、羊奶里面的膽固醇含量并不高，這些東西不僅是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，膽固醇含量又少，所以是真正的健康食品。

四、健康飲食，嘗試地中海飲食

①種類要齊全，每天要吃谷類水果、蔬菜、堅(jiān)果，尤其是水果和蔬菜一定要多吃。

②選擇全谷物，就是吃所謂全麥面包，把精米、精面改成糙米糙面。

③用健康的脂肪，用橄欖油這類不飽和脂肪替代豬油這類飽和脂肪。

④多吃魚，少吃紅肉，一周至少要吃兩次魚，新鮮或者水性的金槍魚、葵魚、鱒魚都是健康的選擇，并且要用魚、家禽或者豆類來(lái)代替肉類。吃肉也要盡量吃瘦肉，而不是去吃那些肥肉。

⑤食用一些奶制品，吃低脂的希臘酸奶和原味酸奶或者少量的各種奶酪。

⑥用香料或者香草來(lái)替代鹽，減少對(duì)鹽的需求。

上面這6點(diǎn)就是地中海飲食的大原則，我們更應(yīng)該強(qiáng)調(diào)的是一種健康的飲食模式，而不是照本宣科，比如地中海飲食提到每天適量飲酒就可以減少心血管病的風(fēng)險(xiǎn)，這個(gè)就是一個(gè)非常錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，喝酒長(zhǎng)期來(lái)看并不利于心臟病的健康，哪怕只是每天喝一點(diǎn)點(diǎn)也不好。所以取其精華，去其糟粕，讓自己吃得開心又健康才是最重要。

五、有很多你以為健康的東西，其實(shí)并不健康

很多商家主打健康食品，但食品配料表和食物標(biāo)簽根本不能細(xì)看，下面幾種就是常見的踩雷點(diǎn)。

①調(diào)制乳，是以牛奶為基底的飲料，沒有多少牛奶，看配料表第一名是飲用水，然后加了一堆果汁甜味劑，像三氯蔗糖、香精這些東西大人都要少吃，怎么給小孩喝，反而健康了呢？同樣的問題，酸奶也有?，F(xiàn)在絕大多數(shù)賣的都是風(fēng)味發(fā)酵乳。

②燕麥，聽名字特別健康，純燕麥作為粗糧的一種，也確實(shí)算是健康食物。但是現(xiàn)在很多麥片，像是牛奶加鈣的速溶麥片能量密度高，添加糖超多，真正的純燕麥烘烤之后做的即食麥片，口感反而一般。

③咖啡，咖啡其實(shí)跟燕麥問題一樣，真正的黑咖啡很苦，但確實(shí)對(duì)健康有一定的益處，但是市面上的那種速溶咖啡，一小袋拿水一泡，特別香甜，一點(diǎn)都不苦，可以稱之為咖啡味的含糖飲料。包括很多瓶裝咖啡，其實(shí)都是能量大膽，超高碳水，別去喝。

④粗糧餅干，之前就有個(gè)糖尿病的病人說(shuō)自己從來(lái)不吃飯，說(shuō)是吃粗糧好，但是懶得做，就買粗糧餅干，頓頓吃，就是雖然不好吃，但為了健康也忍。結(jié)果一看配料表確實(shí)有小麥粉還加了麩皮，但熱量真的超高，并且有反式脂肪酸，這種東西，偶爾餓了沒東西吃，吃吃還可以，為了健康，頓頓吃，就是得不償失了。

⑤果汁，不管是鮮榨果汁還是勾兌果汁，其實(shí)都不是很健康，直接吃水果，可以吃到很多膳食纖維，阻止果糖的快速吸收，但直接去喝果汁，果糖就會(huì)爆表。短時(shí)間攝入大量果糖，肝臟代謝不過(guò)來(lái)，長(zhǎng)此以往，就會(huì)引起脂肪肝，還容易引起高尿酸血癥。

六、小結(jié)

我們身體不能自己合成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，必須靠吃才能滿足身體需求，比如蛋白質(zhì)，主要來(lái)源肉蛋奶大豆類食物。脂肪，主要來(lái)源是我們的食用油。碳水化合物主要來(lái)源于主食。還有很多人不吃主食，而食物中的蛋白質(zhì)本可以提供人體所需的蛋白質(zhì)，卻因碳水和能量攝入不足轉(zhuǎn)而提供能量。總的來(lái)說(shuō)，做到平衡膳食，就已經(jīng)為減糖、減鹽、減脂打下了基礎(chǔ)。我們可以參照中國(guó)居民平衡膳食寶塔，根據(jù)自己的需求合理搭配食物，不僅能有效改善個(gè)人健康狀況，更能提升生活質(zhì)量，享受更加美好的生活。

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