湖南人均鹽油攝入量遠(yuǎn)超中國(guó)膳食指南推薦標(biāo)準(zhǔn)，湘菜減油減鹽還香嗎？營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家和烹飪大師聯(lián)手支招。

　　“熱辣鮮香”的湘菜，作為湖南最具特色的一張名片，深受食客喜愛(ài)。在倡導(dǎo)健康生活的當(dāng)下，不少人心有疑問(wèn)：“減油減鹽”后的湘菜，還能吃得香嗎？隨著減脂餐在網(wǎng)絡(luò)上爆火，哪些減脂餐更為科學(xué)？在家如何簡(jiǎn)單制作減脂餐？……近日，在湖南省衛(wèi)健委舉辦的湖南省普及健康生活方式推行“減鹽減油”專(zhuān)項(xiàng)行動(dòng)新聞發(fā)布會(huì)上，營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家與中國(guó)烹飪大師為大眾日?！皽p鹽減油”提供妙招。

　　“鹽油金字塔”教你精準(zhǔn)搭配

　　2024年居民膳食攝入與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我省人均鹽油攝入量遠(yuǎn)超中國(guó)膳食指南推薦標(biāo)準(zhǔn)；肥胖率、高血壓患病率、血脂異常患病率都呈上升趨勢(shì)。研究表明，減少鹽油攝入后，血壓、血脂等指標(biāo)往往在短時(shí)間內(nèi)就能得到改善。這種“立竿見(jiàn)影”的健康收益，讓很多人深刻感受到在眾多健康舉措中，控油控鹽堪稱(chēng)性?xún)r(jià)比超高的關(guān)鍵一環(huán)。

　　“關(guān)于鹽油的問(wèn)題，請(qǐng)大家記住這個(gè)健康密碼：5克鹽，25克油?！敝心洗髮W(xué)湘雅三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師劉敏介紹，這是“健康家庭”的明確標(biāo)準(zhǔn)，每人每天攝入不超過(guò)25克油、5克鹽。

　　此外，鹽油的選擇也很重要?！坝名}金字塔”中底層是基礎(chǔ)加碘鹽，但不適用甲亢患者；中層是低鈉高鉀鹽，適用高血壓患者，但不適用慢性腎功能不全患者；最上層是特色營(yíng)養(yǎng)鹽，如富硒鹽、鈣強(qiáng)化鹽等。公眾可以根據(jù)實(shí)際情況合理選用。

　　“用油金字塔”的底層是飽和脂肪酸高的油類(lèi)，如牛油、豬油等，適合高溫煎炸，特別美味，但過(guò)量會(huì)引發(fā)健康問(wèn)題，建議少量食用；頂層是多不飽和（N-3）油類(lèi)，如魚(yú)油、亞麻籽油，N-3能轉(zhuǎn)化為兩種重要的不飽和脂肪酸——DHA和EPA，其中DHA是大腦神經(jīng)系統(tǒng)生長(zhǎng)發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)成分，但這類(lèi)油極不耐高溫，價(jià)格也比較高，適合于涼拌，建議酌情選用；中層是用得最多的單不飽和（N-9，油酸）如橄欖油、茶油，多不飽和（N-6，亞油酸）如玉米油、大豆油、花生油，適合于中溫炒菜。

　　想減脂必須保持一定的能量缺口

　　在湖南省衛(wèi)生健康委的倡導(dǎo)下，目前全省有108家醫(yī)療機(jī)構(gòu)推出了湘味減脂餐。

　　劉敏介紹，醫(yī)院減脂餐由醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科遵循平衡膳食的原則進(jìn)行指導(dǎo)，其中碳水化合物45%至60%、蛋白質(zhì)占25%左右?？茖W(xué)的減脂餐會(huì)特別注意蛋白質(zhì)含量，如果蛋白質(zhì)不足，即使有能量缺口，也容易損失肌肉；同時(shí)，減脂餐減鹽減油不減風(fēng)味，一般采用醋、辣椒圈等進(jìn)行調(diào)味，保證“湘味”的同時(shí)減少了油鹽攝入。

　　在家怎么簡(jiǎn)單做減脂餐？一般來(lái)說(shuō)，每公斤體重需要25大卡至30大卡能量，60公斤的男性需要1800大卡左右、女性需要1500大卡左右。自制的減脂餐，建議女性1200大卡左右/天，男性1500大卡左右/天，保持一定的能量缺口，才能達(dá)到減脂的目的。

　　減脂餐并不代表量少又單一，要注意遵循中國(guó)居民膳食指南的要求：食物多樣（每天12種菜，每周25種菜），多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆，適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，控糖限酒；日常進(jìn)餐的順序也可以幫助減脂，先喝湯（素湯），再吃小菜，再吃肉，最后吃主食，養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣。

　　簡(jiǎn)單做一份減脂餐，大家可以選用雞脯肉100克，切薄片后腌制，加少量鹽、蔥姜汁、半勺料酒抓勻，等10分鐘，再水煮5分鐘。用自制的調(diào)料，比如少量生抽加上黑胡椒拌勻，就能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　此外，沸水加3滴油，先煮白菜幫1分鐘，再放菜葉煮30秒撈出，主食選蒸土豆200克或雜糧飯（生重）50克或水果玉米200克，就有了優(yōu)質(zhì)碳水和膳食纖維，最后用醋汁和紅辣椒圈制作一份醬汁進(jìn)行調(diào)味。這樣一份操作簡(jiǎn)便、配比合理的減脂餐的單餐熱量為320大卡至400大卡。

　　烹飪大師推薦“三招控油”和“四法降油”

　　在家庭烹飪中，有哪些實(shí)用技巧可以實(shí)現(xiàn)“減鹽減油不減鮮香”，讓健康與美味兼顧？湘菜學(xué)院教授、中國(guó)烹飪大師蔣彥分享了實(shí)用技巧。

　　“‘借味替鹽’是很好的減鹽方法。”蔣彥介紹，香菇粉、檸檬汁、山胡椒油等天然食材不僅可以替代部分鹽，還能增加菜肴的鮮香。例如，香菇粉（香菇烘焙干磨成粉）中鈉含量低，通過(guò)鮮味補(bǔ)償，菜里面放入少許香菇粉，可以減少50%至70%的食鹽，而味覺(jué)滿(mǎn)意度相近。

　　“檸檬+山胡椒油”也可以配合減鹽。比如在做剁椒魚(yú)頭、小炒肉時(shí)，起鍋前各擠幾滴檸檬汁、山胡椒油2滴，“酸味+麻香”能“騙”過(guò)味蕾30%的減鹽空白，也就是少放了三成鹽，而品嘗者感覺(jué)不出來(lái)。湖南人喜歡的豆豉也能發(fā)揮很大作用，1克干豆豉≈0.2克鹽，放點(diǎn)豆豉，也可以增加減鹽后的風(fēng)味。

　　做菜時(shí)可以用“分步放鹽”法：腌肉階段只用平時(shí)1/3鹽，加1勺料酒和適量香菇粉；出鍋前再補(bǔ)1/4鹽，此時(shí)鹽只附在表面，入口即感知，整體用鹽量可降40%，但是口感咸味不變。

　　在控油方面，“三招控油”和“四法降油”的技巧非常實(shí)用：第一招焯水，臘制品又油又咸，可以將臘制品先煮三分鐘左右，逼出30%動(dòng)物油和部分鹽后再烹飪，既保持臘味特色，又能減鹽減油；第二招煸炒，比如辣椒炒肉，先用小火把肉煸至微黃，讓肉自身出油，多余油再炒辣椒或其他配菜，香辣感一樣；第三招是水油炒，特別是炒青菜，先放以前用油的一半，開(kāi)大火燒熱油，再下青菜，然后沿著鍋邊淋少許開(kāi)水，旺火出鍋，可以保證青菜又綠又嫩。

　　“四法降油”就是多采用四種烹飪技法來(lái)控油：一是多清蒸，比如吃魚(yú)，把姜拍破，蔥打結(jié)放在盤(pán)子上墊著，魚(yú)放在上面，旺火蒸8至10分鐘，出鍋淋少許料汁即可；二是葷素搭配多燉，肉先干煸出油，再下蘿卜、土豆、芋頭燉，全程可以不加油；三是多白灼，如蝦、西蘭花、生菜等食材，水開(kāi)后，鍋內(nèi)放少許油下菜，目的是讓蔬菜保持翠綠，出鍋時(shí)淋少許料汁，減油又減鹽；四是改走油為空氣炸鍋“無(wú)油炸”和烘焙，例如麻仁香酥鴨，用空氣炸鍋或者烤箱烤，上火設(shè)置100℃至105℃，根據(jù)鴨的大小與老嫩烤15至20分鐘，不用油，外皮同樣酥香。（全媒體記者 徐媛 通訊員 寧娟）

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