#夏季圖文激勵計劃#

最近家里突然熱鬧了不少，原因是我媽突然開始每天早上煮雞蛋，連著煮了一個禮拜。有天我剛起床，還沒洗臉?biāo)⒀?，她就端著熱氣騰騰的水煮蛋塞到我手里，說是“補蛋白質(zhì)增強免疫力”。

我一邊剝蛋殼一邊笑著問她：“您這是在哪兒學(xué)的？”她理直氣壯地說：“隔壁老李兒子是醫(yī)生，他說早上一定要補蛋白質(zhì)，能抵抗病毒?！蔽衣犓@么說，心里其實挺欣慰的，說明大家對營養(yǎng)越來越重視了。早餐補蛋白這事兒，確實不是瞎說。

我家小兒子剛上小學(xué)，前陣子總是感冒，幾乎每個月都跑一次診所。醫(yī)生倒是沒說啥嚴重的毛病，就是抵抗力差。我仔細回想了下，發(fā)現(xiàn)他早上總是只喝點牛奶、啃一口面包就去上學(xué)了，連雞蛋都懶得吃。

小孩子免疫力差，其實和早餐吃得單調(diào)、蛋白質(zhì)不足有很大關(guān)系。蛋白質(zhì)是人體免疫系統(tǒng)的“兵工廠”，沒有它，免疫細胞都沒法好好工作。

說到蛋白質(zhì)，人們腦子里第一反應(yīng)可能就是肉，其實早餐吃肉并不現(xiàn)實，尤其對上班族和孩子。一來時間緊，二來早上胃口沒打開，吃油膩的反而犯惡心。早上補蛋白，講究的是“輕、快、好吸收”三點。醫(yī)生都建議早上優(yōu)先選擇吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白，這樣身體利用起來才快。

我爸前陣子體檢發(fā)現(xiàn)血脂有點高，醫(yī)生建議他控制主食量，增加蛋白質(zhì)攝入。于是我們家早餐開始常年有雞蛋、豆?jié){、酸奶輪流上場。

有一天我爸問：“早上喝豆?jié){能頂肉嗎？”我說：“不頂肉，但能補好蛋白?！?strong>植物蛋白和動物蛋白搭配著吃，身體更容易吸收利用。豆?jié){里大豆蛋白含量高，早上一杯豆?jié){就能給身體打好底子。

我自己早上最喜歡的，是把雞蛋打散，煎成蛋餅，再夾一塊低脂奶酪，配一杯無糖酸奶。別看這簡單三樣，加起來蛋白質(zhì)含量妥妥超過20克，能扛到中午都不餓。

而且吃完腦子清爽，工作效率都高了不少。早餐如果蛋白質(zhì)吃得夠，人不會老是餓，也不容易血糖忽高忽低，情緒也穩(wěn)定很多。

有次去我姐姐家玩，她家孩子吃早餐只吃玉米片加牛奶，我一看就搖頭。她說：“這不是國外人都這么吃嗎？”其實玉米片大多是精制碳水，牛奶雖好，蛋白質(zhì)含量也就6-7克一杯，遠遠不夠。如果只靠這點蛋白，孩子上午上課根本集中不了注意力。

后來我給她支了個招，把雞蛋煮好了放冰箱，早上拿出來切片夾在全麥吐司里，配點堅果碎和酸奶，5分鐘搞定。她照做了一周，孩子早上不吵不鬧，說肚子也不容易餓了。其實早餐真不復(fù)雜，關(guān)鍵是得有點“蛋白質(zhì)思維”。

我平常給家里人準備早餐，有五種食物是常年不離餐桌的。第一種就是雞蛋，幾乎是早餐界的“卷王”。一個雞蛋含大約6克優(yōu)質(zhì)蛋白，而且生物利用率極高，基本能全被身體吸收。不管是煮、煎、蒸、炒，只要不油炸，雞蛋怎么吃都合適。

第二種是低脂原味酸奶，尤其是家里老人，我媽有點乳糖不耐，牛奶喝了肚子脹，但酸奶反而沒事。酸奶不僅含乳清蛋白，還能補點鈣，對骨骼也有好處。最重要的是，它比牛奶更容易消化，早上腸胃起床“慢熱”的人可以優(yōu)先選酸奶。

第三種是豆制品，像豆?jié){、豆腐腦、豆腐干這些，輪著換著吃。大豆蛋白雖說比動物蛋白差一點，但勝在脂肪少，膽固醇為零，對心血管有益。尤其是豆腐干，拌點蔥花辣椒油，香又下飯，孩子和老人都喜歡。

第四種是堅果，別看小小一把，蛋白質(zhì)含量不低。我每天早上給孩子準備3-5顆杏仁或核桃，再加點南瓜籽。堅果除了蛋白還有好脂肪，對大腦發(fā)育很有幫助。但量要控制，太多容易熱量超標(biāo)，吃個掌心大小剛剛好。

最后一種是低脂奶酪，這個是我后來才研究出來的。我兒子不喜歡喝牛奶，但對奶酪情有獨鐘，尤其是夾在全麥面包里，香得不行。奶酪是濃縮的乳制品，蛋白質(zhì)含量比牛奶高一倍還多。只要選低鈉低脂的，早餐吃點奶酪完全OK。

我們家現(xiàn)在早餐講究“四有”：有蛋白、有纖維、有好脂肪、有點熱量。不追求多花哨，講究搭配合理就夠了。比如：雞蛋+全麥面包+酸奶+水果，或者豆腐腦+小米粥+一把堅果，都是不錯的組合。

免疫系統(tǒng)不是靠某一頓飯撐起來的，而是每天一點點積累。早餐吃對了，等于給身體打了“免疫疫苗”。尤其是換季、開學(xué)、秋冬交替這些時候，早餐的蛋白質(zhì)更不能少。

我有位鄰居阿姨，退休后天天去跳廣場舞，身體倍兒棒。有次我問她是不是有啥秘訣，她說：“我就每天早上吃兩個雞蛋、一把核桃。”我笑著說：“您這早餐比年輕人還拼?！?strong>其實她無意中就抓住了早上補蛋白這個關(guān)鍵點。年紀越大，肌肉流失越快，早餐補上蛋白，能幫身體守住元氣。

現(xiàn)在越來越多研究也發(fā)現(xiàn)，早餐攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，能提高全天的新陳代謝率，幫助控制體重。尤其是女性，早餐吃足蛋白，還有助于穩(wěn)定荷爾蒙和減少暴飲暴食的沖動。所以別小看早上的那一口蛋白質(zhì)，它關(guān)系到一整天的狀態(tài)。

我自己每次早餐吃得好，整個人都精神，孩子也不鬧，老公上班效率也高。一個家庭的健康，其實就藏在每天的早飯里。別等生病了才想起該吃點好的，早上吃對蛋白，才是最實在的“免疫投資”。

每天起床的那幾分鐘，是一天中最容易忽略的時刻?？删褪沁@幾分鐘，決定了一整天的體力、精神和免疫力。所以我常跟身邊的朋友說，不管多忙，早餐里的蛋白質(zhì)不能少。哪怕只是一個雞蛋、半杯豆?jié){，也比空著肚子沖出門強百倍。

有人說養(yǎng)生太難，其實不難，就是每天做對一件小事。早餐吃足蛋白質(zhì)，就是最簡單又有效的開始。別等感冒了才想起補營養(yǎng)，平時把蛋白質(zhì)吃夠，才不會老是生病。

參考文獻：

1. 中國營養(yǎng)學(xué)會.(2022).中國居民膳食指南.

2. 國家衛(wèi)生健康委員會.(2021).蛋白質(zhì)攝入推薦標(biāo)準.

3. 吳永寧,張曄.(2020).優(yōu)質(zhì)蛋白在免疫系統(tǒng)中的作用.中國食品衛(wèi)生雜志.

4. 劉建忠.(2023).早餐蛋白質(zhì)攝入與兒童免疫力相關(guān)性研究.中華兒科雜志.

5. 王麗.(2021).老年人早餐營養(yǎng)干預(yù)對健康狀況的影響.中國老年學(xué)雜志.

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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