首頁(yè) 資訊早上吃對(duì)這5種高蛋白食物，醫(yī)生提醒：增強(qiáng)免疫力重點(diǎn)要看早餐吃得對(duì)不對(duì)

早上吃對(duì)這5種高蛋白食物，醫(yī)生提醒：增強(qiáng)免疫力重點(diǎn)要看早餐吃得對(duì)不對(duì)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月13日 13:03

誰(shuí)還沒(méi)試過(guò)早上空著肚子出門，結(jié)果半天昏昏沉沉、工作效率拉垮？醫(yī)生的建議已經(jīng)非常明確：早餐是一天營(yíng)養(yǎng)的起點(diǎn)，尤其是蛋白質(zhì)的攝入絕不能忽視。

免疫力差、容易感冒、精神狀態(tài)差……很可能就是從一頓“糊弄”的早餐開(kāi)始。

來(lái)自《中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究顯示，我國(guó)城市居民早餐攝入蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足，平均攝入量?jī)H為每日推薦量的36%。

而世界衛(wèi)生組織也早已指出，長(zhǎng)期攝入不足蛋白質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能低下，感染風(fēng)險(xiǎn)大幅上升。

作為一名臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生，我接觸過(guò)無(wú)數(shù)患者，他們并不是吃得少，而是吃得“錯(cuò)”。

特別是早餐，很多人不是用一杯咖啡敷衍了事，就是吃些高糖低營(yíng)養(yǎng)的精致碳水。你以為你在節(jié)食，其實(shí)是在透支健康。

我還記得一個(gè)病例：42歲的楊女士，辦公室白領(lǐng)，常年早餐就是“一個(gè)面包加一杯奶茶”。她來(lái)醫(yī)院時(shí)，主訴是“容易感冒、掉頭發(fā)、總覺(jué)得累”。

化驗(yàn)報(bào)告顯示白蛋白偏低、淋巴細(xì)胞數(shù)量減少、鐵蛋白不足，典型的隱性營(yíng)養(yǎng)不良。

我們給她做了飲食干預(yù)，重點(diǎn)調(diào)整從早餐開(kāi)始，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，例如雞蛋、豆腐、牛奶、堅(jiān)果和瘦肉。僅僅三個(gè)月后，她的免疫指標(biāo)全面恢復(fù)，精神狀態(tài)也明顯改善。

很多人以為，免疫力是靠藥物補(bǔ)出來(lái)的，但人體自身的免疫系統(tǒng)就是最大的“天然盾牌”，只要你吃對(duì)了，它就能自己修好自己。

雞蛋，尤其是全蛋，是早餐最完美的蛋白質(zhì)來(lái)源之一。不僅含有全部9種人體必需氨基酸，還富含卵磷脂，有助于腦部發(fā)育和神經(jīng)傳導(dǎo)。別再只吃蛋白不吃蛋黃，蛋黃才是真正的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)。

還有人問(wèn)我，豆腐真有那么好嗎？我可以非常確定地說(shuō)：“豆制品，是中國(guó)人的天然免疫力‘銀行’，尤其適合早餐?！?/p>

大豆蛋白質(zhì)屬于完全蛋白質(zhì)，吸收率高達(dá)90%以上。而且豆腐溫潤(rùn)不傷胃，適合各年齡段人群。

我曾接診過(guò)一位65歲的退休教師，患有輕度骨質(zhì)疏松。她早餐基本不攝入蛋白，偏愛(ài)稀飯饅頭。我們建議她加入豆腐腦、豆?jié){、煮蛋等蛋白質(zhì)豐富的食物。

半年后復(fù)查，骨密度竟然出現(xiàn)了逆轉(zhuǎn)的趨勢(shì)，這在該年齡段非常罕見(jiàn)。

牛奶也是早上不可缺的“免疫加油站”。其乳清蛋白和酪蛋白含量豐富，還含有豐富的鈣、維生素D，對(duì)骨骼健康和免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)有顯著好處。

很多人怕乳糖不耐受，其實(shí)可以選擇酸奶或者低乳糖牛奶，同樣可以獲得益處。

還有一個(gè)經(jīng)常被忽視的寶藏食物——堅(jiān)果。尤其是核桃、杏仁和腰果，富含植物蛋白和健康脂肪，還含有豐富的維生素E，是天然的抗氧化劑。

不少人擔(dān)心堅(jiān)果熱量高，其實(shí)早餐適量吃一小把，既能提供能量，又能增強(qiáng)免疫調(diào)節(jié)能力。

至于瘦肉類，比如雞胸肉、牛肉薄片、瘦豬肉等，也完全可以出現(xiàn)在早餐中。在日本、韓國(guó)等國(guó)家，早餐吃肉是常態(tài)。

肉類中的肌氨酸、鐵和維生素B12，對(duì)血紅蛋白生成和免疫細(xì)胞活性至關(guān)重要。

早餐吃夠蛋白質(zhì)，不只是為了不餓，更是為了讓身體有“原料”去修復(fù)、抵御病菌。尤其在流感季節(jié)、換季時(shí)節(jié)，免疫系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)加重，飲食是最根源的調(diào)節(jié)方式。

我接觸過(guò)一個(gè)很典型的案例：9歲的男孩小浩，入冬后頻繁感冒，幾乎每個(gè)月都要輸液。

家長(zhǎng)起初以為是抵抗力差，給他吃了各種維生素補(bǔ)劑、感冒沖劑，效果不佳。經(jīng)我們?cè)敿?xì)了解，發(fā)現(xiàn)孩子早餐基本只喝牛奶，不吃主食或蛋白質(zhì)。

我們調(diào)整了他的早餐結(jié)構(gòu)：一個(gè)雞蛋、一杯牛奶、一小塊雞肉或豆腐、再加一點(diǎn)全麥面包。三個(gè)月過(guò)去，他不僅沒(méi)再感冒，學(xué)習(xí)注意力也提升了不少。

免疫力不是靠“補(bǔ)”出來(lái)的，而是靠“養(yǎng)”出來(lái)的。尤其是在一日之中最關(guān)鍵的清晨，攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就是給身體加裝一層“防火墻”。

也有很多人問(wèn)，吃高蛋白會(huì)不會(huì)對(duì)腎不好？正常腎功能的人群，在推薦量范圍內(nèi)攝入蛋白質(zhì)，不僅不會(huì)傷腎，反而能增強(qiáng)體力與免疫力。

真正的腎臟負(fù)擔(dān)，往往來(lái)自高鹽、高糖飲食，而非合理的蛋白質(zhì)攝入。

成年人每天的蛋白質(zhì)攝入推薦量是每公斤體重1.0-1.2克。以一個(gè)60公斤的成年人為例，每天需要約60-72克蛋白質(zhì)，而早餐至少應(yīng)占到其中的20%-25%。

也就是說(shuō)，早餐至少要吃夠15克蛋白質(zhì)才能達(dá)標(biāo)。

舉個(gè)例子：一個(gè)雞蛋含6克蛋白質(zhì)，一杯250毫升牛奶含8克，加上一些豆腐或雞肉片，就能輕松達(dá)到15克以上。把蛋白質(zhì)吃在早餐，既提高代謝率，又減少午后疲勞感，還能控制體重。

早晨的蛋白質(zhì)不只是營(yíng)養(yǎng)，更是一種身體的“啟動(dòng)密碼”。很多上班族、學(xué)生、老年人之所以狀態(tài)差，不是因?yàn)樽飨⒉缓?，而是從早上就“營(yíng)養(yǎng)斷電”。

我特別想提醒一些正在減肥的人群：不要把早餐當(dāng)成節(jié)食的第一刀。你省下的熱量，晚上會(huì)加倍反彈回來(lái)。而早餐吃對(duì)蛋白質(zhì)，反而可以延長(zhǎng)飽腹感，減少全天熱量攝入，是科學(xué)減脂的關(guān)鍵策略。

你吃進(jìn)嘴里的每一口，都是在給身體“投資”。投資對(duì)了，免疫系統(tǒng)強(qiáng)大，疾病自然少找上門。

請(qǐng)?jiān)谶@個(gè)病毒頻發(fā)、節(jié)奏飛快的時(shí)代，保護(hù)自己最簡(jiǎn)單有效的方式，不是吃藥打針，而是每天早上吃好第一頓飯。

吃夠蛋白質(zhì)，不僅是給身體加油，更是給生活定調(diào)。

愿每一個(gè)清晨，你都能用一頓營(yíng)養(yǎng)早餐，開(kāi)啟充滿能量的一天。你不需要做什么大改變，只要從明天早上開(kāi)始，給自己和家人多加一個(gè)雞蛋、多喝一杯牛奶、多吃一點(diǎn)豆腐或堅(jiān)果，你就已經(jīng)在悄悄變好。

你值得更健康的自己，而它，就藏在早餐的那一口里。

參考資料：

1. 《中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》，2022年第56卷第10期，城市居民早餐營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)分析

2. 國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)《居民膳食指南（2022年版）》

3. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）》第11版

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫(xiě)的原創(chuàng)內(nèi)容，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識(shí)，如有身體不適請(qǐng)線下就醫(yī)。

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