對忙碌的上班族來說，花時間自制早餐是很奢侈的事，但外賣又對減肥人士不太友善，好難找到健康不肥膩的早餐，一不留神就吃掉幾百卡路里，因此營養(yǎng)師佘綺玲（Elanie）建議于早餐加入低GI食物，營養(yǎng)均衡又飽肚，只要幾分鐘就可以快速完成！低升糖飲食可以幫助減肥和預(yù)防疾病等，好處多多。只要吃對了食物和控制份量，減肥期間也不用挨餓。

減肥期間應(yīng)該如何吃早餐？

早餐是重要的一餐。早上起床時人體新陳代謝較慢，若然直接進食午餐，身體很易吸收營養(yǎng)，并傾向把更多熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。故此，少食多餐是較理想的做法，避免在新陳代謝緩慢時進食，減少身體將熱量轉(zhuǎn)化為脂肪的情況。而且哈佛大學(xué)有研究指出不定期吃早餐會增加患上心臟病及糖尿病的機會，可見skip早餐未必能瘦之余還對身體有不良影響。

因此有規(guī)律地食早餐及選擇低升糖的食物可以提供能量讓身體維持新陳代謝，亦能阻止饑餓感，讓你有效控制午、晚餐的攝取量，減低食零食的機會，從而幫助控制體重。

1.低GI水果配Greek yogurt

夏天早上吃上一碗冰冰涼涼的水果yogurt完全是一種享受！士多啤梨、藍(lán)莓、奇異果、火龍果等都屬于低GI水果，有大量營養(yǎng)素，酸酸甜甜的味道配上口感濃郁的Greek yogurt最適宜不過，而且制作簡單快捷，想增加口感的話可以加一些低GI的燕麥糠。

Greek yogurt制造過程中會用上更多牛奶，營養(yǎng)價值比一般乳酪更高。其蛋白質(zhì)含量、鈣質(zhì)都高于普通乳酪，又有足夠益生菌幫助排毒。在熱量方面，雖然希臘乳酪與普通乳酪相似，但糖份較低。

營養(yǎng)師Elaine提醒大家：「市面上標(biāo)榜低脂低卡的乳酪可能會添加大量的糖去提升味道和延長食用期限」 ，有部份低卡乳酪每100mL就有10g糖，所以在選擇greek yogurt時一定要留意糖份標(biāo)簽（少于5-6克屬低糖），否則就適得其反。

2.雞肉牛油果三明治

雞肉GI值大概是45，尤其雞胸肉低脂低卡，含豐富蛋白質(zhì)和維他命。如果煮的時候能烤或白烚等會比較理想，有助減低卡路里。牛油果的GI值則更低，只有27，低糖高纖兼飽肚，減少饑餓感，含有豐富的單元不飽和脂肪酸，有助改善膽固醇水平，而當(dāng)中的水溶性纖維也能促進排便。食用牛油果的時候可以切塊或壓成果蓉涂在面包上，不過要注意牛油果熱量較高，不宜多吃，每日最多半個就足夠。

面包方面最好選擇全麥面包。全麥面包無論GI值（50）還是熱量都較白面包（70）低，而且含有更多纖維、維生素、礦物質(zhì)和碳水化合物，為人體提供更持久的能量，不失為一個早餐好選擇。

3.紅薯、雞蛋配無糖豆?jié){

Superfood之一的紅薯營養(yǎng)價值高，其中所含的錳和鉀能分別幫人體產(chǎn)生更多骨膠原及去水腫。這個配搭看似份量少，其實可以很飽肚！雞蛋的蛋白質(zhì)和蕃薯的膳食纖維能提供飽足感，另外蕃薯還有助腸道蠕動，舒緩便秘。 Elaine還建議如果想攝取更完整的營養(yǎng)，可以連皮進食！

另外紫薯也是不錯的選擇。紫薯高纖維、低熱量，其中含豐富花青素，有抗氧化、抗衰老及預(yù)防癌癥等功效。加上紫薯中的抗性淀粉可以幫助燃燒體內(nèi)脂肪，成為不少明星減肥菜單的重要元素，連鄭秀文都大推！

豆?jié){的主要成份是豆制品，豆類食物大部份都是低升糖食物，卡路里不高而且營養(yǎng)十足。內(nèi)含不飽和脂肪酸、大豆皂苷、異黃酮、卵磷脂等成份，是預(yù)防慢性疾病的重要物質(zhì)?！犊鐚W(xué)科毒理學(xué)》期刊中提到豆?jié){中的大豆異黃酮可以抑制脂肪生成，從而幫助減肥。

進行低GI飲食有什么要注意？

在選擇低GI食物的時候也要留意食物本身的脂肪含量，有些低GI食物可能含高脂肪，多吃同樣無益，一餐之中也要控制進食份量。 Elaine提醒還要考慮整體配搭：「例如吃三文治時餐廳未必提供全麥面包，不過當(dāng)三文治中有蔬菜、蕃茄等高纖食物或優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就能平衡白面包的GI值，用餐后血糖也不會大幅上升?！?/p>

佘綺玲（Elaine），美國麻省藥劑學(xué)和健康科學(xué)學(xué)院應(yīng)用健康產(chǎn)品碩士， 美國康奈爾大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)學(xué)士。返回搜狐，查看更多