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輕松掌握減鹽生活的實用技巧

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月13日 09:09

“減油、減鹽、減糖”的“三減”行動，不僅是國家《全民健康生活方式行動方案》中的關(guān)鍵舉措，更是我們追求健康生活的必經(jīng)之路。通過這些簡單的生活小貼士，我們可以輕松掌握“三減”技巧，從而培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，享受高品質(zhì)的健康生活。

011.合理控制食鹽攝入

1.1 ? 每日食鹽建議

為確保健康，成人每日食鹽攝入應(yīng)控制在5克以內(nèi)，而2-3歲的幼兒則不宜超過2克，4-6歲的幼兒不應(yīng)超過3克，7-10歲的兒童則不應(yīng)超過4克。遵循這些建議，有助于我們養(yǎng)成清淡的飲食習(xí)慣，遠(yuǎn)離高鹽食品的危害。

1.2 ? 使用定量鹽勺

使用定量鹽勺來控制食鹽攝入量是一個有效的方法。通常，一個標(biāo)準(zhǔn)限鹽勺的容量為2克，而一個裝滿鹽的啤酒瓶蓋大約等于6克。在烹飪時，我們可以根據(jù)每餐的人數(shù)來估算所需的鹽量，并刻意減少放鹽的量，從而確保我們的飲食更加清淡健康。

022.低鈉鹽的合理使用

對于腎功能正常的人群來說，低鈉鹽是一個不錯的選擇。這種鹽含有約30%的氯化鉀，相較于普通食鹽，其鈉含量有所降低。然而，在替換時需要注意，由于低鈉鹽的咸味較淡，直接全部替換可能會造成“不夠咸”的錯覺，導(dǎo)致我們不自覺地增加用量。因此，建議先替換50%的食鹽，讓味蕾逐漸適應(yīng)，然后再根據(jù)情況逐步增加低鈉鹽的比例。

033.減少調(diào)味料的過量使用

3.1 ? 留意調(diào)味料鹽分

除了直接控制食鹽的添加量，我們還應(yīng)留意廚房中其他調(diào)味料的含鹽情況。味精、醬油、蠔油等調(diào)味料含鹽量高，而黃醬、豆瓣醬、甜面醬等醬類調(diào)料的含鹽量更是顯著。因此，在烹飪過程中，我們應(yīng)適量使用這些調(diào)味料，避免過量攝入鹽分。

3.2 ? 注意加工食品

減少高鹽食品的攝入，例如面包、香腸、掛面以及方便面等主食加工品，在制作過程中為了獲得良好的口感，往往需要經(jīng)過發(fā)酵。而為了使這些主食加工品達(dá)到理想的彈性與筋道，制作時往往會加入適量的鹽分。因此，監(jiān)控食物如面食和鹵制食品中的鹽分，并配合新鮮蔬果平衡攝入。

044.減少高鹽食品

4.1 ? 腌制及加工品

減少腌制食品和加工肉蛋品中的高鹽攝入。榨菜、咸菜和醬菜等腌制食品，在制作時往往會加入大量食鹽，而臘肉、香腸等同樣會加入不少鹽分。減少腌制食品和加工肉類的攝入，防止攝入過多鹽分。

香干、鹵干、素雞等鹵制食品，在制作過程中會借助鹽或醬油進(jìn)行調(diào)味，因此其鹽分含量會有所增加。此外，油炸類食品不僅因調(diào)味而加入鹽分，還會額外添加小蘇打和泡打粉，這進(jìn)一步提升了食品中的鈉含量。

4.2 ? 主食及鹵制食品

面包和鹵制食品含鹽量高，應(yīng)配合新鮮蔬果平衡攝入。為了延長保質(zhì)期，罐頭制品在加工過程中會加入大量鹽分，然而，這些食品并不利于健康，因此建議大家在日常飲食中適量控制。

055.提防隱形鹽分

5.1 ? 甜品與零食

某些方便食品和零食雖然口感不咸，但其中卻含有不少鹽分。例如，冰淇淋、蛋糕和奶酪等甜品，在制作過程中會加入鹽，旨在促進(jìn)發(fā)酵、抑制細(xì)菌滋生并改善口感。因此，在享受這些美食時，我們也要警惕其中的鹽分含量。

066.選擇低鹽飲食方式

6.1 ? 外出就餐選擇

建議盡量減少外出就餐的次數(shù)，若確實需要，可向餐館提出少放鹽的要求，并優(yōu)先選擇低鹽菜肴。在點餐時，可明確提出“少鹽”或“單獨放鹽”的需求。同時，在挑選菜肴時，應(yīng)盡量避免選擇干煸、干鍋、醬爆等高鹽烹飪方式的菜品，而優(yōu)先選擇清蒸、白灼或涼拌類菜品，這些烹飪方式通常鹽分較低，更符合健康飲食的要求。

6.2 ? 逐步減鹽建議

減鹽的過程應(yīng)當(dāng)穩(wěn)步推進(jìn)，因為我們的味覺對咸味的感受會隨著時間的流逝而逐漸適應(yīng)并降低。市疾控中心食衛(wèi)所提醒大家，在購買食品時，務(wù)必仔細(xì)查看營養(yǎng)成分表，優(yōu)先選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，特別是那些標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。

077.減鹽烹飪技巧

7.1 ? 調(diào)味料與食材搭配

在烹飪過程中，利用適量辣椒、蔥、姜、蒜、胡椒、花椒、八角等調(diào)味料來增添風(fēng)味，或者搭配香菜、洋蔥、香菇、海帶等具有特殊香味的食材，以滿足口味需求，同時減少對鹽的依賴。此外，選擇在菜品即將完成時才適量撒上鹽，這樣不僅有助于保持菜品的原汁原味，還能有效地控制鹽分的攝入。