為進一步推動全民健康生活方式的普及與實踐，全面提升民眾的健康素養(yǎng)，2024年“一二三四 奔健康”宣傳推廣活動的核心主題應運而生：致力于“三減”與“三高”的防控，同時倡導“吃動兩平衡”的生活理念，以實現(xiàn)健康的體重管理。

接下來，我們將共同探討如何在日常生活中有效實踐這些健康理念。

011. 三減控三高之減鹽

? 健康風險與攝入量

食鹽攝入過多不僅會導致血壓上升，顯著增加心腦血管疾病的風險，還會提升患胃病、骨質(zhì)疏松以及肥胖等疾病的概率。值得注意的是，不同人群對食鹽的推薦攝入量有所不同。若低年齡組人群攝入食鹽過量，成年后患高血壓風險顯著增加。

? 減鹽技巧

(一) 飲食中鈉鹽含量過高是高血壓、心臟病和中風等健康問題的主要風險因素。

(二) 對于健康的成年人來說，每日食鹽攝入量應控制在5克以內(nèi)。

(三) 在家庭烹飪時，應減少鹽和醬油的使用，并學會利用定量鹽勺來控制鹽量。

(四) 減鹽是一個需要逐步調(diào)整的過程，可以通過使用辣椒、大蒜、醋和胡椒等調(diào)味料來為食物增添風味，逐漸改變口味偏好。

(五) 建議少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果，以確保攝入足夠的鉀和纖維。

(六) 購買包裝食品時，應仔細閱讀營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量較低的產(chǎn)品。

(七) 減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等高鹽調(diào)味品。

(八) 在飲食選擇上，更傾向于新鮮的肉類、魚類、蛋類，并減少加工食品和罐頭食品的攝入。

(九) 注意食品中的隱藏鹽分，如方便面、掛面、堅果、面包、餅干和冰激凌等，這些食品可能含有大量的鈉。

(十) 在外出就餐時，主動向餐館提出低鹽要求，并盡量選擇提供低鹽選項的餐廳。

022. 三減控三高之減油

? 高油脂風險與攝入量

高油脂攝入是導致肥胖、心血管疾病等健康問題的重要因素。對于追求健康生活的成年人而言，每日油脂攝入量應控制在25克以內(nèi)。建議避免油炸食品，烹飪時，應減少油炸、煎炒等高油烹飪方式，并嘗試采用蒸、煮、燉等低油烹飪方法。

? 減油技巧

(一) 高脂肪、高膽固醇的膳食是導致高脂血癥的潛在風險因素。血脂水平的異常與脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病以及腦卒中等嚴重疾病緊密相關。通過有效控制食用油的攝入量，我們可以顯著預防血脂異常，從而降低這些疾病的風險。

(二) 遵循中國居民膳食指南的建議，健康成年人每日烹調(diào)用油量應控制在25-30克以內(nèi)。

(三) 在烹飪過程中，盡可能采用無油或少油的烹調(diào)方法。

(四) 使用控油壺來幫助減少油的攝入量。

(五) 盡量避免或減少食用油炸食品，并在外就餐時減少點選油炸類菜品。

(六) 建議使用植物性脂肪來炒菜做飯，并嘗試多種植物油。

(七) 避免飲用菜湯，因為其中含有較高的油脂。

(八) 在超市購買食品時，仔細閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂較低且不含反式脂肪酸的產(chǎn)品。

033. 三減控三高之減糖

? 高糖健康風險

減糖，作為“三減控三高”的重要組成部分，旨在幫助人們降低高血糖的風險。高血糖不僅與糖尿病等嚴重疾病密切相關，還可能對心血管健康造成不良影響。通過合理控制飲食中的糖分攝入，我們可以有效預防血糖水平的異常升高，從而維護身體健康。

飲食中的糖分是導致齲齒的主要危險因素，尤其是對于兒童青少年這一齲齒高發(fā)人群而言。此外，過量攝入添加糖還與飲食質(zhì)量不佳、肥胖以及慢性疾病的風險增加存在關聯(lián)。

? 減糖技巧

(一) 遵循中國居民膳食指南的建議，合理搭配膳食，減少高糖食品的攝入。

(二) 在烹飪過程中，適量減少糖的使用量，嘗試使用天然食材替代糖分。

(三) 盡量選擇低糖或無糖的飲品，避免過多攝入游離糖。

(四) 定期進行血糖監(jiān)測，了解自己的血糖水平，以便及時調(diào)整飲食和生活習慣。

(五) 提高對食品標簽的認知，仔細閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含糖量較低的產(chǎn)品。

減糖生活，從細節(jié)開始：

(一) 遵循中國居民膳食指南（2016）的建議，每日添加糖的攝入量應控制在50克以內(nèi)，理想狀態(tài)則是不超過25克。

(二) 養(yǎng)成飲用白開水的習慣，減少或避免含糖飲料的攝入。若選擇果汁，建議飲用鮮榨果汁，避免加工果汁中的額外糖分。

(三) 在烹飪過程中減少糖的使用，外出就餐時也要留意食物中的糖分含量，適量選擇。

(四) 對于嬰幼兒來說，白開水是最佳選擇。若選擇果汁，應確保是鮮榨且不含額外添加的糖分。在制作輔食時，也應注意避免人為添加糖分。

(五) 為了更健康地選擇食品，建議仔細閱讀營養(yǎng)成分表。低糖食品的標準是每100g（mL）含糖量不超過5g，而無糖食品則要求每100g（mL）含糖量低于0.5g。

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