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跑步減肥的三大階段：從摸索到突破的心路歷程

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月11日 17:50

01跑步減肥的心路歷程

? 初始階段

在開(kāi)始跑步時(shí)，我充滿(mǎn)了新鮮感和期待。 盡管對(duì)跑步一無(wú)所知，但內(nèi)心深處充滿(mǎn)了對(duì)減肥成功的渴望。我嘗試調(diào)整自己的跑步節(jié)奏和姿勢(shì)，盡管起初步履維艱，但每一次的嘗試都讓我離目標(biāo)更近一步。這個(gè)階段，我主要是在摸索和適應(yīng)跑步的節(jié)奏，為后續(xù)的減肥之旅奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

經(jīng)過(guò)初期的摸索與嘗試，我逐漸找到了適合自己的跑步節(jié)奏。雖然過(guò)程中遇到了不少困難，但每一次的挑戰(zhàn)都讓我更加堅(jiān)定地走向目標(biāo)?，F(xiàn)在，我不僅成功地適應(yīng)了跑步的節(jié)奏，更為后續(xù)的減肥之旅儲(chǔ)備了充足的信心與力量。

第一階段總結(jié)： 從2021年3月至2021年10月，歷時(shí)8個(gè)月。在這期間，我完成了超過(guò)300公里的跑量，成功減重16公斤。

回顧起點(diǎn)，2021年3月13日，我的體重達(dá)到了個(gè)人歷史最高點(diǎn)，91.31公斤，體脂率26.2%。經(jīng)過(guò)一番心理斗爭(zhēng)后，我終于在3月18日晚上邁出了減肥的第一步，以8′34的速度跑完了2.8公里。跑完步回家一稱(chēng)，發(fā)現(xiàn)體重確實(shí)有所下降，雖然只有一點(diǎn)點(diǎn)，但我還是感到欣喜。第二天早上再稱(chēng)，體重已經(jīng)降至90.86公斤，這更讓我堅(jiān)定了跑步減肥的決心。雖然這個(gè)成果并不顯著，但至少讓我看到了變化，也給了我繼續(xù)減肥的動(dòng)力。

月，我嘗試了法特萊克跑，這是一種快慢結(jié)合的跑步訓(xùn)練方式。起初，我勉強(qiáng)能一次性跑完5公里，甚至有時(shí)還能完成兩組。在這樣持續(xù)的訓(xùn)練下，我的月跑量在第二個(gè)月就突破了80公里，同時(shí)，我也成功減重了5斤多。我堅(jiān)信，這條跑步減肥的路對(duì)我來(lái)說(shuō)是可行的，盡管過(guò)程充滿(mǎn)挑戰(zhàn)，但成效顯著。

月，我繼續(xù)保持跑步的節(jié)奏，累計(jì)跑量超過(guò)了90公里。雖然當(dāng)時(shí)我對(duì)心率的概念了解不多，但每次跑步時(shí)心率都維持在170以上，身體感覺(jué)相當(dāng)疲憊。然而，我堅(jiān)持了下來(lái)，體重也進(jìn)一步下降至84.53公斤，相比最初減輕了十幾斤。

體脂率從26.2%降至18.4%，體型已基本達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)水平。

? 發(fā)展階段

在這一階段，我逐漸適應(yīng)了跑步的節(jié)奏，速度和距離都有所提升，減重效果顯著。 月，我嘗試了法特萊克跑，這是一種快慢結(jié)合的跑步訓(xùn)練方式。起初，我勉強(qiáng)能一次性跑完5公里，甚至有時(shí)還能完成兩組。在這樣持續(xù)的訓(xùn)練下，我的月跑量在第二個(gè)月就突破了80公里，同時(shí)，我也成功減重了5斤多。我堅(jiān)信，這條跑步減肥的路對(duì)我來(lái)說(shuō)是可行的，盡管過(guò)程充滿(mǎn)挑戰(zhàn)，但成效顯著。

然而，隨著出差和個(gè)人原因，我的跑量有所減少，速度維持在6分鐘每公里左右，但單次最遠(yuǎn)能跑至8公里，這無(wú)疑是一種顯著的進(jìn)步。盡管如此，的心率仍然相對(duì)較高。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的堅(jiān)持與努力，我的體脂率成功從26.2%降低至18.4%，這一顯著變化讓我欣喜地發(fā)現(xiàn)，自己的體型已經(jīng)基本達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)水平。

? 突破階段

在這一階段，無(wú)論是跑量還是速度都有了顯著提高，體重進(jìn)一步下降，跑步習(xí)慣也得以正式養(yǎng)成。 在2022年8月，我?guī)е皫讉€(gè)月的未盡之愿，迎來(lái)了新的開(kāi)始。我的月跑量首次沖破了100公里的關(guān)卡，穩(wěn)定在140km以上，日常訓(xùn)練中10km的距離已如探囊取物，配速也維持在5分多鐘的水平。

在2022年9月，我迎來(lái)了一個(gè)重要的里程碑，完成了個(gè)人首次半程馬拉松，成績(jī)?yōu)?小時(shí)57分。進(jìn)入10月，我的跑量進(jìn)一步增加，達(dá)到了187.98公里，期間還完成了兩次以上半馬距離的跑步。到了11月，我的跑量更是飆升至233.45公里，同時(shí)，半程馬拉松的個(gè)人最佳成績(jī)也出爐，僅為1小時(shí)48分59秒。在這一個(gè)月里，我甚至完成了四次以上半馬距離的跑步。

與此同時(shí)，我的體重也取得了顯著的下降，降至67.63公斤，體脂率為13.7%，創(chuàng)下了新的低點(diǎn)。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)達(dá)20個(gè)月的堅(jiān)持，我終于實(shí)現(xiàn)了顯著的減肥成果，共計(jì)減重23.38公斤，也就是46.76斤。這一成績(jī)讓我深感欣慰，同時(shí)也為我?guī)?lái)了新的挑戰(zhàn)和更高的目標(biāo)。

1、在跑步初期，建議初學(xué)者不要過(guò)分追求速度，而是應(yīng)盡量延長(zhǎng)跑步時(shí)間。

2、一旦能夠輕松完成10公里單程，你的跑步能力將邁上一個(gè)新臺(tái)階，同時(shí)減重效果也會(huì)顯著提高。

3、當(dāng)每月跑量突破100公里后，跑步習(xí)慣便得以正式養(yǎng)成。此時(shí)，你無(wú)需借助任何外力，便能自然而然地享受跑步的樂(lè)趣，體重也將穩(wěn)定在理想范圍內(nèi)。

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