一、款懶人早餐讓你活力十足

　　1、全麥面包+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+核桃+紅棗干+牛奶

　　熱量：450卡路里

　　將食物切片吃，對健康有好處，切片的食物讓你吃得更慢，咀嚼得更充分。

　　2、葵花籽面包+奶酪+火腿+生菜+香蕉+橙子+巴旦木+葡萄干+自制奶茶

　　熱量：590卡路里

　　這是一頓周末的早餐，自己用紅茶和牛奶沖一杯奶茶，花三分鐘做三明治，雖然熱量偏高，但是早餐前可以有15分鐘晨練哦。

　　3、蕎麥面包+奶酪+香蕉+番茄+核桃+巴旦木+葡萄干+紅棗+蘋果醬+脫脂奶咖啡

　　熱量：510卡路里

　　蘋果醬也可以換成花生醬，這類糖分高熱量高的東西最好留在早餐吃，快速給身體充電。

　　4、火腿蔬菜Pizza+水煮蛋+木瓜+巴旦木+蔓越莓干+大麥茶

　　熱量：460卡路里

　　前一晚烤張Pizza，留一塊做早餐，雖說隔夜了，不過省時省事。當(dāng)你在時間不充裕時還想喂飽喂好自己，可以偶爾不用那么計較啦。

　　5、黑麥面包+水煮蛋+黃瓜+白蘿卜+巴旦木+沙拉醬+豆奶

　　熱量：530卡路里

　　把它們搞碎碎的拌成一碗沙拉，不僅做得簡單，吃起來也省事兒又有營養(yǎng)!

　　推薦：黑麥面包

　　黑麥面包的熱量只有普通白面包的一半，富含膳食纖維和鐵元素，和蔬菜肉類搭配時毫無又甜又咸的違和感。

二、營養(yǎng)早餐有5個標(biāo)準

　　1、早餐中有淀粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。

　　淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

　　2、奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。

　　食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強。

　　3、早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;兩種食物都有，得20分。

　　一餐中如果沒有水果、蔬菜，其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

　　4、早餐有松子、杏仁等堅果，得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分;兩者都有，得20分。

　　如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預(yù)防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。

　　5、使用油炸的烹調(diào)方式，請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分。

　　如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質(zhì)量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞，還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，容易導(dǎo)致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在*”。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產(chǎn)生致癌物。因此為了保證食物營養(yǎng)，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

三、秋冬季如何安排營養(yǎng)早餐

　　古人認為“晨起食粥，推陳致新、利膈養(yǎng)胃，生津液，令人一日清爽”。所以說，早餐喝碗粥能潤燥滋陰，益于養(yǎng)生。

　　同時，天涼也可因時用些藥膳。五臟中肺氣當(dāng)令，需要平補，適宜食用菊花肉片等藥膳。同時也可選用四季皆宜的藥膳，如茯苓包子、銀耳羹等。

　　此外，有病的人在此時更需忌口。感冒發(fā)燒，切勿再吃辛辣食物。久病之人，要忌食豬頭肉、鵝肉、魚腥類食物。經(jīng)常患胃滿、嘔吐、惡心等病癥之人，最好少進甜食。長“痘”之人，或者患瘡?fù)茨[毒之人應(yīng)忌羊肉、蟹、蝦及辛辣刺激性食物?？却刀嘀?，應(yīng)忌酸澀之物，可用梨和冰糖煮水喝，以潤肺化痰。

　　先來看看傳統(tǒng)早餐的利弊分析：

　　清粥+小菜，缺乏蛋白質(zhì)

　　粥是半流食，容易消化和吸收。在各類粥中，臘八粥是最好的，幾種五谷雜糧混合在一起煮，很方便。更重要的是，幾種糧食可以“取長補短”，提高了粥的營養(yǎng)價值。

　　但是，這份早餐中沒有蛋白質(zhì)類食物，建議加一杯牛奶?，F(xiàn)在，很多人已經(jīng)開始注意對鈣的攝入了。如果對牛奶不耐受，可以加一個雞蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白質(zhì)。

　　蔬菜+水果，能量不足

　　這是一些力求保持苗條身材的年輕白領(lǐng)女性的喜好。這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、保鮮果汁，以及蔬菜沙拉等。

　　這類食物既可以提供維生素，又可以提供一定的膳食纖維。但是，不論怎樣搭配，這樣的早餐都不夠合理，因為當(dāng)中缺乏足夠的能量和蛋白質(zhì)，不能滿足身體“運轉(zhuǎn)”的需求，長時間下來會損害健康，所以不提倡食用。

四、健康早餐搭配推薦

　　豆奶+蛋白粉+火腿面包=增長精力

　　豆奶：250毫升

　　豆奶的口味多種多樣，可以根據(jù)自己的喜好隨意選擇。當(dāng)然，熱熱的鮮豆?jié){也有相似的營養(yǎng)價值。

　　蛋白質(zhì)粉：1勺(約10克)

　　火腿面包：1個

　　可以購買西餅屋的火腿面包，也可以在家中利用切片面包和早餐火腿自制三明治，這可是早餐不可缺少的部分噢!

　　營養(yǎng)含量分析：這款早餐的能量為300千卡，蛋白質(zhì)25克，脂肪10克，碳水化合物27克，還特別含有植物雌激素。

　　綜合評價：

　　如果上午時段將面臨腦力的和體力的雙重負荷，不妨在早餐中添加蛋白粉，它會讓人精力特別充沛。

　　番茄蛋湯+燒面包片+煎香腸=振奮精神

　　番茄蛋湯：1碗

　　加底油把番茄沙司略炒，添水燒開，勾芡，甩蛋，調(diào)味，就成了。

　　燒面包片：2片

　　如果喜歡，也可以再準備些果醬或奶酪。

　　煎香腸：1根

　　選一根自己喜歡的口味的香腸切段，一端切花刀，在滾油中煎一煎即成。

　　營養(yǎng)含量分析：這款早餐的能量為450千卡，蛋白質(zhì)15克，脂肪15克，碳水化合物50克，還特別含有抗衰老的番茄紅素。

　　綜合評價：

　　許多人在上午時段的工作效率偏低，總好像還沒睡醒，所以他們需要振奮精神的早餐，番茄蛋湯有濃郁的酸味，而燒面包和煎泥腸的焦香絕對能把五官全部喚醒。

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