2024-08-22 22:56 ·廣東 ·時尚領域創(chuàng)作者
這是4個經典高強度背部動作，重點是重型復合運動，以高重復的啞鈴仰臥屈臂上拉結束，助你打造雄壯背闊肌。
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動作一、架上硬拉
3 組，每組 6-8 次（休息 2 分鐘）
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架上硬拉是一種硬拉變式，類似于標準硬拉，可以訓練到豎脊肌，下背部，中背部和上背部肌肉。架上硬拉使你在局部運動范圍內進行硬拉，最開始從膝蓋的正上方或正下方開始。因為是從較高的起點開始拉起的，所以在整個過程中都更容易脊柱的中立。并且你還可以通過這種硬拉變式來拉起更大的重量，因此，你也可以使自己的身體適應更大的重量，以增加力量。也可以作為那些無法從地面無痛硬拉的人的硬拉替代方案。
動作二、T 杠劃船
3 組，每組 6-8 次（休息 90 秒）
如果你無法使用 T 型桿，請使用胸部支撐劃船變體。
T 杠劃船
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胸部支撐劃船
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T 杠劃船在重量運行的軌跡有一個向前的弧度，而采用窄握距可增加提鈴的動作幅度和路線，能很好地鍛煉背闊肌的肌肉塊。
動作三、對握引體向上
3 組，每組 6-10 次（休息 90 秒）
如果你無法完成至少 6 次重復，請使用輔助引體向上機或進行彈力帶輔助練習次數(shù)。
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與其他引體向上變體一樣，它可以鍛煉上背部、肱二頭肌和核心肌群的力量和肌肉。它可以作為直桿引體向上的替代動作，對肩膀更友好，或者比正手引體向上更能幫助你完成更多次數(shù)。
動作四、啞鈴仰臥屈臂上拉
3 組，每組 12-15 次（休息 90 秒）
如果可能的話，在下斜凳上進行練習。
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啞鈴仰臥屈臂上拉是一個被遺忘的訓練。雖然比較少有人做，但并不是說它沒有用，而是因為它是對肩關節(jié)要求更高、肌肉協(xié)調更強的訓練動作。然而當你想要訓練胸大肌和背闊肌的時候，這個動作卻顯得非常有效，它被證明了是訓練胸部和背部的絕佳動作之一。
