談?wù)摰胶蒙聿?，很多人第一反?yīng)就是腹肌胸肌，馬甲線翹臀，對于男性胸肌腹肌固然性感，但是背肌的也是非常重要的。

背部肌群維持著人體的體態(tài)，現(xiàn)在很多人走路挺不直背，圓肩含胸，走路弱不禁風(fēng)，體態(tài)一言難盡，即使沒有性感的胸肌迷人的腹肌，如果能夠挺直脊背，走路生風(fēng)，也會給人精神抖擻陽光活力的感覺，而不是年紀(jì)輕輕就如佝僂老人一樣駝著背，這些都是由于背部肌肉力量不足導(dǎo)致的。

所以一定要練背，背部肌肉決定著你的體態(tài)和狀態(tài)。并且背部練好了，脊柱在中立位，整個人昂首挺胸穿衣服也會更挺拔迷人，哪怕是一件簡單的體恤，背心，也能讓你的荷爾蒙爆棚。還有很多人坐辦公室或者開車或者看電腦玩手機(jī)，低頭太久都會有腰背酸痛，多進(jìn)行背部肌肉訓(xùn)練，除了在形態(tài)上讓你你改變，還能增強(qiáng)背部肌肉耐力，改善背部肌肉酸痛。

下面我們就開始訓(xùn)練吧。

練背前應(yīng)該先讓我們的身體穩(wěn)定，所以先做一個硬拉激活身體后側(cè)的肌肉群（腿后側(cè)，臀部，腰部）使骨盆和脊柱穩(wěn)定

動作一 啞鈴硬拉

動作要領(lǐng)：雙手握住一對啞鈴放于身體前側(cè)，核心收緊腰背挺直，吸氣膝蓋略微彎曲，然后屈髖向下，脊柱始終保持挺直狀態(tài)，身體俯身，呼氣腿后側(cè)和臀部發(fā)力身體直立，一組做12-15個，重復(fù)四組。

動作二 仰臥提拉

動作要領(lǐng)：這個動作看是練胸的，其實它能將身體整個向上提拉，伸展胸部脊柱和背部肌肉，雙腳牢牢地踩實地面，上半身仰臥在訓(xùn)練凳上，身體重心懸空，核心收緊，雙手交疊握住一個啞鈴，吸氣雙手向頭頂方向伸展，呼氣胸部發(fā)力雙手抬高，一組訓(xùn)練12-15個，重復(fù)4組。

接下去要真正的訓(xùn)練背部肌肉了

動作三 啞鈴俯撐單臂劃船

動作要領(lǐng)：身體俯身，右手掌支撐在訓(xùn)練凳上，同側(cè)膝蓋跪立在凳子上，左腿伸直踩實地面確保身體穩(wěn)定，核心收緊腰背挺直，左手握住啞鈴垂直地面，呼氣背部發(fā)力，手臂向后劃船，同時收縮背部肌肉，一邊做12-15個，左右各做4組。

做完了單臂劃船，然后我們再做

動作四 雙臂啞鈴俯身劃船

動作要領(lǐng)：雙腳分開比肩略寬，雙手握住一對啞鈴，腰背挺直核心收緊，膝蓋略微彎曲，屈髖俯身向下，雙手臂垂直地面，呼氣背部發(fā)力，雙手臂同時做劃船動作，一組做12-15個，重復(fù)4組。

動作五 上斜俯臥劃船

動作要領(lǐng)：俯臥在訓(xùn)練凳上，下頜收緊，雙手臂握住啞鈴呼氣背部發(fā)力雙手臂向后做劃船動作，一組訓(xùn)練12-15個，訓(xùn)練4組。

后面這三個訓(xùn)練背部的動作看似大同小異，其實各有不同之處。

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