每天一個(gè)雞蛋一杯牛奶蛋白質(zhì)夠不夠

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不足

每天僅靠一個(gè)雞蛋（約6-7克蛋白質(zhì)）和一杯牛奶（約8克蛋白質(zhì)）攝入的蛋白質(zhì)總量（約14-15克）可能不足，需根據(jù)個(gè)人需求調(diào)整。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議普通成年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重0.8-1.2克。例如，60公斤體重者每天需48-72克蛋白質(zhì)，而上述組合僅占約20%-30%，需通過其他食物補(bǔ)充。

基礎(chǔ)需求：輕體力活動(dòng)者（如久坐辦公）每日需約0.8克/公斤體重蛋白質(zhì)；中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者（如健身、重體力勞動(dòng)）需1.2-2克/公斤體重。 1.特殊人群需求：孕婦、哺乳期女性、青少年、老年人需額外增加蛋白質(zhì)攝入。例如，老年人因肌肉流失加快，建議每日1.0-1.5克/公斤體重。2.雞蛋：1個(gè)雞蛋含6-7克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（含所有必需氨基酸），以及維生素A、D、B族、卵磷脂等。 牛奶：250ml全脂牛奶約含8克蛋白質(zhì)，同時(shí)提供鈣（約300mg）、維生素B12等。

若每日僅靠雞蛋+牛奶：

蛋白質(zhì)缺口大：假設(shè)60公斤普通成年人需55克蛋白質(zhì)，缺口約40克。 可能引發(fā)問題：長(zhǎng)期蛋白質(zhì)不足可能導(dǎo)致免疫力下降、肌肉流失、脫發(fā)

、水腫等。增加蛋白質(zhì)來源： 1.動(dòng)物蛋白：瘦肉（雞胸肉100克含約30克蛋白質(zhì)）、魚蝦（100克約20克蛋白質(zhì)）。 植物蛋白：豆腐（100克含約8克）、豆類（如黃豆100克含約36克）、堅(jiān)果。 優(yōu)化搭配： 2.早餐：雞蛋+牛奶+全麥面包+堅(jiān)果； 午餐/晚餐：搭配魚、雞肉、豆制品等。 運(yùn)動(dòng)人群建議：力量訓(xùn)練者可增加蛋白粉

（非必需）或雞蛋清等低脂高蛋白食物。3.均衡飲食：蛋白質(zhì)需與碳水化合物、脂肪、膳食纖維等搭配，避免營(yíng)養(yǎng)單一。 消化吸收：乳糖不耐受者可選擇酸奶或低乳糖牛奶；雞蛋過敏者可用肉類或豆類替代。 避免過量：長(zhǎng)期過量攝入蛋白質(zhì)（＞2克/公斤體重）可能增加腎臟負(fù)擔(dān)。

總結(jié)：雞蛋和牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，但需結(jié)合其他食物滿足每日需求。通過多樣化飲食（如搭配肉類、豆類），普通人可輕松達(dá)標(biāo)，無需過度依賴單一食物。

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