產(chǎn)后健康飲食

一、產(chǎn)后不同階段的飲食重點(diǎn)

產(chǎn)后第一階段（第一周）：以養(yǎng)血、補(bǔ)血、化瘀、祛惡露、排毒、利水為主。目的是幫助子宮將污血排出，促進(jìn)子宮收縮，盡快恢復(fù)子宮正常功能。例如赤小豆就有健脾利濕、散血解毒及利尿強(qiáng)心功效。此階段食譜可包括生化湯（服用三到五天）、姜紅茶（姜、紅棗、枸杞煮水喝）、豬肝湯、紅小豆湯、絲瓜蛋湯、蝦皮小白菜湯、香菇紅棗湯、油菜香菇湯等1。 產(chǎn)后第二階段（第二周）：以補(bǔ)腎、壯腰、健脾、收縮骨盆腔及子宮，促進(jìn)泌乳分泌為主。像豬腰具有強(qiáng)化腎臟、促進(jìn)體內(nèi)代謝，壯腰及有助治療腰酸背痛的作用；紅色菜含豐富鐵質(zhì)，有補(bǔ)血作用，適合產(chǎn)婦多食用。食譜有豬腳黃豆湯、金針菇豬蹄煲、鯽魚黃芪生姜湯、鱸魚湯（可補(bǔ)傷口，剖宮產(chǎn)可食用）、蓮子鯽魚湯、黃豆排骨湯、蘿卜羊肉湯、紅菇烏魚湯（潤脾補(bǔ)腎）、草魚冬瓜湯、時(shí)令蔬菜湯、泥鰍豆腐湯（催乳）等。還可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)差異不同，產(chǎn)奶量多少不同在湯和粥中加入少許黃芪、黨參、杜仲、通草、王不留、枸杞、當(dāng)歸等藥材1。 產(chǎn)后第三、四階段（第三、四周）：以理氣補(bǔ)血為主，是由小補(bǔ)到大補(bǔ)的過程。肉、禽、蛋類、各種滋補(bǔ)湯均可食用，是產(chǎn)后恢復(fù)體力的較佳食品。海產(chǎn)品含礦物質(zhì)豐富，膽固醇低，容易消化，結(jié)合中藥調(diào)理，可使氣血雙虧、體虛、面黃、奶少得以改善。如烏雞當(dāng)歸黨參湯、香菇鴿子湯、當(dāng)歸墨魚湯、公雞湯、紅棗牛肉湯、海鮮羊排煲、甲魚湯、羊肚湯、枸杞海參湯、胡蘿卜魚肚湯、黑魚湯、海帶排骨湯、冰糖燕窩、木瓜雪蛤等1。

二、產(chǎn)后飲食的通用原則

少吃多餐：孕期時(shí)脹大的子宮對(duì)其他器官造成壓迫，產(chǎn)后胃腸功能尚未恢復(fù)正常，所以可一天吃五到六次。這樣既能保證營養(yǎng)，又不增加胃腸負(fù)擔(dān)，有助于身體慢慢恢復(fù)1。 葷素搭配，營養(yǎng)豐富：多吃含鈣、鐵食物，新鮮的肉類、魚類、海藻類、蔬菜和水果都不能少。不同食物營養(yǎng)成分不同，人體營養(yǎng)需求是多方面的，過于偏食會(huì)導(dǎo)致某些營養(yǎng)素缺乏。不能只重視雞、魚、蛋的攝入，忽視其他食物，某些素食含有肉食類食物不具有或少有的營養(yǎng)素，還有纖維素，可促進(jìn)消化，防止便秘1。 適當(dāng)補(bǔ)充體內(nèi)的水分：新媽媽產(chǎn)程中及產(chǎn)后會(huì)大量排汗，且哺乳也需要大量水分（乳汁中88%是水），所以要大量補(bǔ)充水分，喝湯是補(bǔ)充營養(yǎng)和水分的好方法1。 以流食或半流食開始：新媽媽產(chǎn)后身體虛弱，胃腸道功能受影響，剖宮產(chǎn)的新媽媽麻醉過后，胃腸道蠕動(dòng)需要慢慢恢復(fù)，所以初期適合流食或半流食1。 清淡適宜，易消化：月子里飲食應(yīng)清淡，湯和食物都要盡量清淡，循序漸進(jìn)，不要大魚大肉盲目進(jìn)補(bǔ)，食鹽少放為宜，但也不是不放或過少1。 不宜食用生、冷、硬的食物：產(chǎn)后宜溫不宜涼，溫能促進(jìn)血液循環(huán)，寒則凝固血液。生冷食物會(huì)使身體血液循環(huán)不暢，影響惡露排出，還會(huì)使胃腸功能失調(diào)，出現(xiàn)腹瀉等，但冰箱取出的瓜果可放在溫水中溫?zé)岷笄衅秤?。 切忌盲目進(jìn)補(bǔ)：不要盲目進(jìn)食補(bǔ)藥和補(bǔ)品，如人參等，否則可能出現(xiàn)便秘、牙齦出血、口臭等不良癥狀，要考慮新媽媽身體狀況、季節(jié)差異性、環(huán)境變化等因素1。

三、產(chǎn)后飲食的營養(yǎng)需求

富含蛋白質(zhì)：月子里要比平時(shí)多攝入蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白質(zhì)，如雞、魚、瘦肉、動(dòng)物肝等，適量飲用牛奶、豆類也是必要的補(bǔ)養(yǎng)佳品，但不可過量攝取，以免加重肝腎負(fù)擔(dān)和造成肥胖，一般每天攝入90 - 95克蛋白質(zhì)即可1。 主副食種類多樣化：不要偏食，粗糧和細(xì)糧都要吃，可搭配雜糧，如小米、燕麥、玉米粉、糙米、標(biāo)準(zhǔn)粉、赤小豆、綠豆等，這樣既能保證各種營養(yǎng)攝取，還可使蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高食物營養(yǎng)價(jià)值，有利于新媽咪恢復(fù)身體1。 多吃含鈣豐富的食物：哺乳媽咪對(duì)鈣需求量大，需要特別注意補(bǔ)充，每天應(yīng)增加25克左右的蛋白質(zhì)，避免影響乳汁分泌量，因?yàn)轱嬍持械鞍踪|(zhì)不足時(shí)，雖對(duì)乳汁中蛋白質(zhì)含量影響不明顯，但會(huì)影響乳汁分泌量1。 多吃含鐵豐富的食物：產(chǎn)后出血及哺喂寶寶，補(bǔ)充鐵很必要，否則容易發(fā)生貧血1。 產(chǎn)后心理調(diào)適 正確認(rèn)識(shí)身體變化：產(chǎn)后女性身體會(huì)發(fā)生很多變化，如身材走樣、激素水平波動(dòng)等，要正確認(rèn)識(shí)這些變化是生育后的正?，F(xiàn)象，不要過分焦慮和自卑。 尋求家人支持：家人的理解和支持對(duì)產(chǎn)婦的心理調(diào)適非常重要。家人應(yīng)分擔(dān)照顧寶寶的責(zé)任，讓產(chǎn)婦有足夠的休息時(shí)間，同時(shí)給予產(chǎn)婦情感上的支持，多關(guān)心產(chǎn)婦的情緒變化。 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于釋放壓力，促進(jìn)身體恢復(fù)。產(chǎn)后可以根據(jù)身體恢復(fù)情況，進(jìn)行一些適合的運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽等簡單的運(yùn)動(dòng)，但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大。 保持社交活動(dòng)：不要因?yàn)楫a(chǎn)后就完全封閉自己，可與朋友保持聯(lián)系，分享育兒經(jīng)驗(yàn)或者生活中的趣事，避免產(chǎn)生孤獨(dú)感。 培養(yǎng)興趣愛好：產(chǎn)婦可以在產(chǎn)后重拾以前的興趣愛好，或者嘗試新的活動(dòng)，如閱讀、繪畫等，這有助于轉(zhuǎn)移注意力，豐富生活內(nèi)容，改善心理狀態(tài)。 深入回答此問題

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