瘦男要擺脫瘦弱，健身只占三層，七層在“吃”上。吃也是擺在瘦人面前老大難的問題，吃什么，怎么吃，吃不下，都是問題。
 

    那么不要著急，本文總結(jié)出9個(gè)增肌增重在“吃”上的解決辦法，幾乎涵蓋了所有的瘦人增肌增重的飲食問題，而且都是極接地氣的辦法?？戳诉@篇文章，你就不用再專研“吃”的問題了。如果還不明白，就收藏起來，再看幾遍?；蛘咧苯犹砑游恼孪旅娴奈⑿盘?hào)，讓教練直接為你解答。

1.增加熱量。

    增加熱量是第一步，攝入熱量不夠，體重和肌肉都會(huì)被分解提供能量。雖說增加熱量在一定程度上有堆積脂肪的可能，先把體重提上來再說吧，充足的熱量才是快速增肌的基礎(chǔ)。

    熱量可以幫助你合成肌肉，同時(shí)保護(hù)肌肉不被分解。增肌的同時(shí)增加些脂肪是不可避免的，脂肪可以在后期訓(xùn)練加以調(diào)整消耗。

    找出自己的每日總能量消耗（TDEE)，并至少增加500大卡來當(dāng)作要增強(qiáng)肌肉的攝取量！

    TDEE計(jì)算網(wǎng)站鏈接（以下）：https://tdeecalculator.net/  大家自行查閱。
 

2.多餐。

    針對(duì)瘦人吃不多、吃不下的問題，最好的辦法就是多餐。正餐不用的吃的過飽，正餐后兩小時(shí)加餐一次。一天5-6餐即可，只要控管好食物的熱量以及食物品質(zhì)的好壞，不管吃幾餐都是可以的。

    多餐可以幫助你增加一天的飲食總攝入量，同時(shí)能幫助身體更好的吸收營養(yǎng)。

3.制作好吃又負(fù)擔(dān)小的高蛋白飲品。

    知道我們?cè)黾蛹∪鈺r(shí)需要攝取熱量后，就需要去尋找高品質(zhì)的食物來提供這個(gè)熱量的來源，這是很重要的。不能用油脂或糖來補(bǔ)充這些熱量，盡量使用高品質(zhì)的蛋白質(zhì)來取代。這時(shí)一份好喝又飲養(yǎng)的高蛋白飲品就非常重要。

    譬如說將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅(jiān)果，就能等提生高蛋白飲品的口感，或者直接用增肌粉（點(diǎn)擊：增肌粉——讓瘦人快速增肌增肥），讓你獲得優(yōu)質(zhì)又健康的食物。

    4.避免脂肪過高的肉類。

    在我們平常飲食的攝取上，若能吃進(jìn)更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，那一定會(huì)對(duì)我們?cè)黾蛹∪庥懈玫膸椭绻鼙荛_一些脂肪較高的肉對(duì)我們?cè)黾〉挠?jì)劃會(huì)更好。豬肉、牛肉等紅肉，避免直接吃到脂肪，雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、牛奶都是不錯(cuò)的飲食。
 

5.脂肪不可或缺。

    脂肪能幫助我們維持身體睪酮激素的水平，如果完全沒有脂肪攝入，你將發(fā)現(xiàn)你的睪酮激素嚴(yán)重下降，而睪酮是增肌不可或缺的激素，睪酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分布。

    好的脂肪來源可從，堅(jiān)果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯(cuò)的脂肪來源！

6.練前練后的營養(yǎng)補(bǔ)充。

    這點(diǎn)至關(guān)重要，練前補(bǔ)充營養(yǎng)能為訓(xùn)練提供能量，防止肌肉被分解。練后是身體急需營養(yǎng)的窗口期，要在練后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充肌肉急需的碳水和蛋白質(zhì)，完成肌肉的合成過程。通過我們都會(huì)在練后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充50克左右增肌粉，既方便又保證了營養(yǎng)物質(zhì)的充足供應(yīng)。

7.睡前的營養(yǎng)補(bǔ)充。

    這個(gè)階段以蛋白質(zhì)為主，特別是緩釋蛋白，用來完成夜間肌肉的恢復(fù)過程，同時(shí)防止肌肉的分解消耗。

8.碳水化合物的重要性。

    有人怕長脂肪，嚴(yán)格控制碳水化合物的攝入，這種做法是不科學(xué)的。碳水化合物的攝入會(huì)是機(jī)體轉(zhuǎn)入合成狀態(tài)，加快肌肉的合成。同時(shí)為機(jī)體提供能量，防止肌肉被分解，特別是早晨，經(jīng)過一夜的消耗，身體急需碳水化合物提供能量。

    再則是練后，更需要碳水化合物的攝入。吃一些優(yōu)質(zhì)又健康的食物，像是燕麥、番薯等碳水化合物的食物吧，如果嫌麻煩，可以吃直接增肌粉，因?yàn)樗亲罴雅浔忍妓衔锖偷鞍踪|(zhì)的營養(yǎng)補(bǔ)劑。

    9.計(jì)劃每一天的飲食。

    為自己計(jì)劃每一周或是一個(gè)月的健身食譜，照著自己計(jì)劃吃就對(duì)了，什么該吃什么以及什么時(shí)間吃？ 這都可以讓飲食計(jì)劃更有效率也更容易成功，增肌沒有捷徑，唯有照著計(jì)劃訓(xùn)練以及飲食才是增加肌肉的最佳的途徑！

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