你是否常常在減脂增肌的路上感到困惑？在健康和健身圈里，卡路里常常被誤解為發(fā)胖的元兇，許多人拼命地想要消耗掉它，甚至完全避免。然而，卡路里實(shí)際上是我們身體所需的能量單位，維持著呼吸、心跳、思考和運(yùn)動(dòng)等基本功能。沒有足夠的卡路里，我們的身體就無法正常運(yùn)轉(zhuǎn)。那么，每天究竟應(yīng)該消耗多少卡路里呢？
首先，我們必須明確的是，不同的健身目標(biāo)對(duì)卡路里的需求是不同的。如果你的目標(biāo)是減重，建議每天制造350到500大卡的熱量缺口；若想維持體重，則需要按照“維持水平”攝入熱量；而如果目標(biāo)是增重，則需要每天制造250到500大卡的熱量盈余。對(duì)于減脂來說，每周減0.25到0.35公斤是更健康的選擇，過快的減重往往難以維持，且容易反彈。長(zhǎng)期來看，保持70%的飲食遵守率，比極端節(jié)食更有效。
那么，如何計(jì)算你的卡路里需求呢？只需三步：
第一步，算基礎(chǔ)代謝率（BMR）。這是你在靜息狀態(tài)下的能量消耗。網(wǎng)上有很多免費(fèi)的計(jì)算器可以幫助你結(jié)合日?；顒?dòng)水平，得出“維持熱量”。
第二步，確定目標(biāo)速度。健康的減重速度一般是一周減0.45公斤，推薦的減重速度為0.25到0.35公斤，增重則相反。
第三步，建立熱量缺口或盈余。大約0.45公斤的脂肪等于3500大卡。如果你想每周減0.45公斤，則每天需要減少500大卡；若想減0.25到0.35公斤，則每天減少375大卡；如果想增重0.25公斤，則每天多攝入250大卡。
舉個(gè)例子，一位81公斤、180厘米、每周訓(xùn)練5次的男性，維持體重需要約2650大卡。如果他想每周減0.35公斤，他每天的攝入量應(yīng)調(diào)整為約2275大卡。
要估算卡路里消耗，代謝當(dāng)量（METs）是個(gè)好工具。不同的活動(dòng)對(duì)應(yīng)不同的METs值：
小于3 METs為輕度活動(dòng)（如散步、做家務(wù)） 3到6 METs為中度活動(dòng)（如快走、慢跑） 大于6 METs為高強(qiáng)度活動(dòng)（如沖刺跑、舉重）計(jì)算公式為：消耗（大卡/分鐘）= MET × 3.5 × 體重（公斤）÷ 200。例如，81公斤男性慢跑（MET=7.5），每分鐘大約消耗10.6大卡。
卡路里的來源主要是三大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。它們?cè)谖覀兊娘嬍持姓加兄匾恢茫旱鞍踪|(zhì)負(fù)責(zé)修復(fù)和生長(zhǎng)肌肉，碳水化合物是主要能源，而脂肪則維持激素與大腦功能。合理的分配比例為25%蛋白質(zhì)、50%碳水化合物和25%脂肪。根據(jù)2275大卡的攝入量，建議的攝入量為：蛋白質(zhì)142克，碳水284克，脂肪63克。
為了更好地控制卡路里，以下是四個(gè)實(shí)用的小技巧：
增加日常非運(yùn)動(dòng)消耗（NEAT）。除了鍛煉，多走動(dòng)能額外消耗不少熱量。例如，將每天的步數(shù)從5000步增加到10000步，81公斤的男性每天可多消耗約225大卡，相當(dāng)于每周多減0.25公斤脂肪。 舉重訓(xùn)練是增肌的關(guān)鍵，結(jié)合熱量盈余進(jìn)行力量訓(xùn)練能幫助減脂時(shí)保留肌肉。 選擇適合的食物，減脂時(shí)可選高體積低熱量的食物如蔬菜和瘦肉，增重時(shí)可選擇高能量密度的食物如堅(jiān)果和全脂乳制品。 允許自己偶爾放松，享受披薩和炸雞并不會(huì)毀掉你的努力。不要因?yàn)橐淮畏趴v就全盤放棄，第二天繼續(xù)回到計(jì)劃即可。最后，記住，卡路里不是敵人，而是你身體所需的能量。根據(jù)自己的目標(biāo)和生活方式，調(diào)整熱量的攝入與消耗，追求長(zhǎng)期的穩(wěn)定與可持續(xù)，而非一味追求快速結(jié)果。返回搜狐，查看更多
