無論是專業(yè)的運(yùn)動員，還是希望通過運(yùn)動減重的人群，亦或是想通過運(yùn)動塑型的愛美人士，在運(yùn)動前、運(yùn)動中、運(yùn)動后都應(yīng)進(jìn)行營養(yǎng)支持，合理的營養(yǎng)支持是進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動的物質(zhì)基礎(chǔ)。適宜的營養(yǎng)支持可以使運(yùn)動效果得到充分的發(fā)揮，促進(jìn)運(yùn)動后的恢復(fù)，降低運(yùn)動損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。那么運(yùn)動過程中，我們應(yīng)注意哪些營養(yǎng)問題呢？

能量控制應(yīng)適度

能量收支平衡的時(shí)候，可以使人體體重處于一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，能量消耗大于攝入的時(shí)候，人體就會消耗自身的肌肉、內(nèi)臟組織、脂肪等，來轉(zhuǎn)化供能，體重就會減輕。所以對于希望通過減重的人群，可以通過適當(dāng)控制食物的攝入，減少能量的供應(yīng)，從而達(dá)到減重的效果。但是節(jié)食減肥也要適可而止，減重終極目的還是為了增進(jìn)健康，如果過度節(jié)食反而會對人體的健康造成損傷。特別是運(yùn)動減重的過程中，如果過度節(jié)食，使得營養(yǎng)供應(yīng)不能滿足基本的生理需求的時(shí)候，可對人體健康造成嚴(yán)重的不良影響，甚至可危及生命安全。

食物盡量多樣化

食物多樣化是平衡膳食的前提，平衡膳食是我們維持人體健康的基礎(chǔ)。平衡膳食是指選擇多種類食物，經(jīng)過適當(dāng)搭配做出的膳食，這種膳食中食物的營養(yǎng)素之間能相互配合，互相促進(jìn)從而滿足人們對能量及各種營養(yǎng)素的需求。運(yùn)動減重過程中可在此基礎(chǔ)上，適當(dāng)限制食物總量的攝入，減少總能量的攝入，從而使總能量的攝入維持在適度的負(fù)平衡狀態(tài)，達(dá)到減重的效果。但總能量的限制也應(yīng)在食物多樣化的基礎(chǔ)上，維持適宜的膳食結(jié)構(gòu)。此前的“低碳減肥法”“食肉減肥法”等極端的減肥方法都是不利于人體健康的。

碳水化合物要足量

碳水化合物也稱糖類化合物，其中最典型的碳水化合物代表為葡萄糖。糧谷類食物是碳水化合物的主要來源，碳水化合物是機(jī)體能量的重要來源。任何形式的運(yùn)動均以能量消耗為基礎(chǔ)，但人體內(nèi)可以快速動用的能源儲備十分有限，如果運(yùn)動時(shí)沒有充足的可利用的能源物質(zhì)，就不能滿足運(yùn)動中機(jī)體對能量的需求，從而影響運(yùn)動能力，損害機(jī)體健康。此外，碳水化合物還參與細(xì)胞的組成和多種生理活動，碳水化合物攝入不足，可使機(jī)體正常的生理功能發(fā)生障礙。此外，我們知道葡萄糖是人體大腦的唯一供能物質(zhì)，當(dāng)血液中葡萄糖水平較低時(shí)，可引發(fā)頭暈、眼前發(fā)黑、出冷汗、乏力等“低血糖反應(yīng)”。嚴(yán)重的低血糖可使腦細(xì)胞功能受損，造成不可逆的腦損傷。葡萄糖還具有抗生酮作用，脂肪在體內(nèi)分解代謝的過程，需要葡萄糖的協(xié)同作用，當(dāng)膳食中碳水化合物攝入不足時(shí)，體內(nèi)的脂肪雖然被大量動員，但是脂肪代謝過程中不能被徹底氧化，可產(chǎn)生過多的酮體，在體內(nèi)蓄積，可致酮血癥或酮尿癥。因此，在減重特別是運(yùn)動減重的過程中，更不能采取這種不吃主食這種極端化的飲食方式。

蛋白質(zhì)補(bǔ)充與選擇

隨著健身產(chǎn)業(yè)的興起，許多健身達(dá)人都推崇服用蛋白質(zhì)粉來增加肌肉。肌肉的構(gòu)成、生長和修復(fù)都離不開蛋白質(zhì)，的確，在健身的同時(shí)，補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)可以起到一定的輔助作用。但蛋白質(zhì)的補(bǔ)充還需掌握一定的量與質(zhì)。補(bǔ)充的劑量不宜過大，蛋白質(zhì)攝入過量，代謝過程可加重肝腎負(fù)擔(dān)，致使其功能和結(jié)構(gòu)受損，繼而危害人體健康。目前市面上的蛋白粉大致分三類，乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和酪蛋白粉。有研究表明，乳清蛋白中支鏈氨基酸含量豐富，是一種快速吸收蛋白，比較適合鍛煉后使用，因?yàn)槲覀冎荔w育鍛煉后的30分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的黃金期，也叫“窗口期”，此時(shí)吸收速度自然是越快越好，因此乳清蛋白在促進(jìn)蛋白合成方面具有一定的優(yōu)越性，而大豆蛋白、酪蛋白及蛋清蛋白屬于慢速吸收蛋白粉，慢速吸收蛋白粉適合在睡前使用，如果說快速吸收蛋白粉在30-60分鐘內(nèi)吸收完畢，那么慢速吸收蛋白粉則可以在體內(nèi)停留6-8小時(shí)。運(yùn)動健身期間，肝腎功能正常的情況下，可在原有飲食基礎(chǔ)上補(bǔ)充適量的蛋白，量不宜過多，大約每日10-20g即可。

 補(bǔ)充水分講方法

在運(yùn)動前15-20分鐘，可少量多次的飲用400-600ml含糖及電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，每次100-200ml,分2-4次喝完，不要在短時(shí)間內(nèi)大量飲水，否則會造成運(yùn)動中的惡心和排尿，不利于身體對鍛煉的適應(yīng)。在進(jìn)行運(yùn)動的過程中，飲水的量一般建議每隔15-20分鐘補(bǔ)充150-300ml或每跑2-3km補(bǔ)充100-200ml,如果運(yùn)動時(shí)間不超過60分鐘，健身者補(bǔ)充白開水即可，若時(shí)間超過60分鐘，則建議補(bǔ)充含電解質(zhì)和糖的運(yùn)動飲料。運(yùn)動后，由于機(jī)體大量出汗，補(bǔ)充液體量應(yīng)該大于出汗量，并且應(yīng)補(bǔ)充充足的電解質(zhì)和鈉，因此，運(yùn)動后的水分補(bǔ)充以功能性運(yùn)動飲料效果最佳，可以促使體內(nèi)快速回復(fù)體液容量。

運(yùn)動方式的不同，個體差異的存在，健康狀態(tài)的差別，使得我們每個人在運(yùn)動時(shí)的營養(yǎng)需求都是不同的。建議運(yùn)動前，向?qū)I(yè)的營養(yǎng)人員進(jìn)行咨詢，讓其為您制定個體化的營養(yǎng)支持方案，科學(xué)合理的營養(yǎng)支持可為您的運(yùn)動之路保駕護(hù)航。

作者

李冠臻 教授

? 協(xié)和醫(yī)學(xué)院老年醫(yī)學(xué)碩士，國家老年醫(yī)學(xué)中心，中? 國醫(yī)學(xué)科學(xué)院老年醫(yī)學(xué)研究院臨床營養(yǎng)師，北臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師

? 中華醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)分會院外營養(yǎng)專業(yè)委員

? 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會老年預(yù)防醫(yī)學(xué)分會青年委員

? 中國老年保健協(xié)會糖尿病專委會委員

? 北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》欄目特約嘉賓

? 人民衛(wèi)生出版社簽約專欄科普作者

? 從事慢病營養(yǎng)管理與控制、圍手術(shù)期營養(yǎng)支持與干預(yù)及代謝疾病營養(yǎng)干預(yù)多年。

專業(yè)方向：

老年危重癥營養(yǎng)治療與康復(fù)、外科術(shù)后營養(yǎng)康復(fù)治療、腫瘤營養(yǎng)及糖尿病人群營養(yǎng)干預(yù)

在國家核心期刊發(fā)表論文15篇，參編專著 3部，作為主要研究者參與國家“十三五”“十四五”重點(diǎn)研發(fā)專項(xiàng)課題，國家重點(diǎn)研發(fā)計(jì)劃·中英政府間國際科技創(chuàng)新合作項(xiàng)目等多項(xiàng)國家級課題及省部級課題。

審核

楊子艷 教授

? 臨床營養(yǎng)科黨支部書記，主任營養(yǎng)師

? 中國女醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)專業(yè)委員會副主任委員

? 中國健康管理協(xié)會臨床營養(yǎng)與健康分會第一屆理事

? 北京營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會委員會委員

? 中國醫(yī)生雜志編委

? 中國臨床醫(yī)學(xué)-糖尿病學(xué)科與營養(yǎng)聯(lián)盟常委

? 中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會第二屆委員會委員

? 中國老年保健協(xié)會智慧醫(yī)養(yǎng)專業(yè)委員會委員

? 中國營養(yǎng)學(xué)會社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會委員會委員

? 北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員

? 北京營養(yǎng)師協(xié)會營養(yǎng)師臨床培訓(xùn)帶教老師

? 中國烹飪協(xié)會營養(yǎng)膳食指導(dǎo)委員會營養(yǎng)專家委員

從事臨床營養(yǎng)工作二十余年，在多種疾病的營養(yǎng)治療及中老年醫(yī)療保健方面積累了豐富的經(jīng)驗(yàn)。擅長肥胖癥、糖尿病、妊娠糖尿病、高脂血癥、痛風(fēng)癥、腎臟疾病、腫瘤等常見慢性疾病的腸內(nèi)營養(yǎng)支持和營養(yǎng)治療。

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