秋風(fēng)起，柑橘香。

　　又要到柑橘家族占領(lǐng)水果攤的時(shí)候了。

　　愛(ài)柑橘水果酸酸甜甜味道的糖友，你知道柑、橘、橙、柚，哪種對(duì)血糖影響最小嗎？

　　雖然柑橘類(lèi)水果的味道挺像的，但它們對(duì)血糖的影響可不一樣哦。

　　看看你猜對(duì)了嗎？

　　01

　　柚子：排第一名

　　柚子的血糖生成指數(shù)（GI）只有25[1]，是柑橘家族中對(duì)血糖影響最小的，簡(jiǎn)直是糖友的理想水果。（GI≤55，為低GI食物）

　　糖友吃柚子有2個(gè)好處：

　　1.柚子中含有類(lèi)胰島素樣成分，可以幫糖友輔助控糖。

　　2.柚子中含有黃酮類(lèi)物質(zhì)，有助于降低血液的黏稠度，讓糖友的血管更健康。

　　柚子的熱量也很低，例如文旦柚，214克柚子肉（約1-2瓣）才90千卡，大約相當(dāng)于1個(gè)雞蛋的熱量[2]。

　　注意服他汀類(lèi)降脂藥、降壓藥、鎮(zhèn)靜催眠藥（安定類(lèi)）、免疫抑制劑藥期間，不能吃西柚哦。

　　02

　　柑、橙：位列第二

　　柑子，個(gè)頭均勻，皮厚實(shí)，如蘆柑、新會(huì)柑、沃柑等。

　　橙子，皮像柚子一樣難剝，但口感像橘子，酸酸甜甜的。

　　橙、柑的GI大都在33-43之間[1,3]，屬于低GI食物，對(duì)血糖影響小。

　　但要注意，現(xiàn)在有很多經(jīng)過(guò)改良的柑子和橙子，如皇帝柑、冰糖橙、果凍橙等，含糖量較高。

　　如果你的血糖控制得還不錯(cuò)（空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后2小時(shí)血糖＜10mmol/L，糖化血紅蛋白＜7.0%），那么在兩餐之間吃半個(gè)到1個(gè)柑子或橙子，對(duì)血糖的影響不大。

　　03

　　橘子：最后一名

　　整體而言，柑橘類(lèi)水果中，橘子的含糖量算是最高的。

　　普通的橘子，含糖量中等，大多數(shù)在10%左右。

　　但有2個(gè)例外：

　　1.小葉桔：含糖量和熱量比柚子還低

　　按照2018年版《中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》的數(shù)據(jù)顯示，小葉桔的含糖量只有8.8%（文旦柚子9.5%），100克小葉桔只有40千卡熱量（100克文旦柚子42千卡）[1]。

　　小葉桔的含糖量和熱量，比柚子還低。

　　2.砂糖橘：含糖量是柑橘家族中的冠軍

　　砂糖橘個(gè)頭小，口感細(xì)膩，甜度高，它的含糖量比較高，達(dá)到了13.7%[1]。

　　所以，喜歡吃砂糖桔的糖友，一定要管住嘴，一天不要超過(guò)3個(gè)。

　　橘子也是低GI水果，糖友吃橘子的好處：

　　1.橘子的維生素C含量高，且含量穩(wěn)定，不易被破壞。

　　2.橘子中的β-胡蘿卜素含量高，它能轉(zhuǎn)化為維生素A，幫助我們抗氧化、保護(hù)視力和皮膚。

　　3.再告訴你一個(gè)小秘密，橘子里面的白色網(wǎng)狀絲絡(luò)，也就是“橘絡(luò)”，它含有蘆丁，對(duì)血管健康有益，不要丟掉哦。

　　給大家總結(jié)一下

　　含糖量：柚子 <柑子、橙子<橘子< pan>

　　注意，每天吃水果的總量建議控制在200克左右，大約相當(dāng)于1個(gè)拳頭大小的橙子、丑橘，或2~3個(gè)小葉橘，或2瓣柚子，記住了嗎？

　　參考文獻(xiàn)：

　　[1]《中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）2018》

　　[2]成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）

　　[3]國(guó)際升糖指數(shù)表

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