01超重肥胖趨勢及影響

國家衛(wèi)生健康委近日發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》顯示，當前超重肥胖率持續(xù)攀升，如不采取有效措施進行遏制，其趨勢將愈發(fā)嚴峻。 預計到2030年，我國成人超重肥胖率將達到驚人的70.5%，而兒童超重肥胖率也將攀升至31.8%。面對這一嚴峻形勢，科學管理體重顯得尤為重要和迫切。

超重肥胖不僅僅是一個健康問題，還涉及多種復雜因素，如 遺傳、飲食習慣、身體活動水平、日常作息以及社會環(huán)境的變化等。這些因素共同作用，導致超重肥胖率在持續(xù)上升，強調(diào)了科學管理體重的緊迫性。

02科學減肥的策略

? 體重與BMI的關(guān)系

判斷是否超重肥胖，關(guān)鍵在于了解自己的 身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。BMI的計算公式為：BMI = 體重（千克）÷身高2（米）。通過這個簡單的計算，您可以初步判斷自己的體重是否處于合理范圍。

我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5至24。若BMI介于24至28之間，則被歸類為超重；而一旦達到或超過28，便被視為肥胖。

? 減肥食譜及地區(qū)差異

那么，如何健康減肥呢？遵循國家衛(wèi)健委最新發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，您將能輕松掌握科學減肥的秘訣。

這份成人肥胖食養(yǎng)指南不僅提供了詳盡的減肥食譜，還 精心細分了全國不同地區(qū)的示例，同時明確標注了食譜中的“總能量”，讓您在減肥過程中能夠更加科學、合理地安排飲食。

? 華中地區(qū)的飲食建議

對于河南的朋友們來說，華中地區(qū)的食譜示例如下：

華中地區(qū)，米面是居民的主食選擇，而蔬菜種類則呈現(xiàn)出多樣性。水果方面，該地區(qū)的水果資源十分豐富。在飲食口味上，華中地區(qū)以辣味和重油鹽為特色。針對這一地區(qū)的飲食習慣，我們特別制定了遵循成人肥胖患者食養(yǎng)原則的食譜，旨在合理搭配華中地區(qū)的特色食材，同時尊重并傳承本地區(qū)的傳統(tǒng)飲食文化。在保留特色飲食的同時，我們也嚴格控制了油、鹽、糖的使用量。

? 推薦和避免的食物

這些食物值得推薦

主食方面，應主要以全谷物為主，同時適當增加粗糧的攝入，以減少精白米面的比重。在蔬菜方面，要確保足量攝入新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。此外，應優(yōu)先選擇 脂肪含量較低的食材，例如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。在飲品方面，建議優(yōu)先選用低脂或脫脂奶類。

這些食物要少吃

在減重過程中，應盡量避免攝入油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等高能量食物。這些食物通常提供超過400kcal/100g的能量，不利于減重目標的實現(xiàn)。

同時，飲食應保持清淡，每日食鹽攝入量不宜超過5g，烹調(diào)油控制在20~25g以內(nèi)，添加糖的攝入量最好不超過25g。此外，減重期間應嚴禁飲酒，因為每克酒精所產(chǎn)生的能量遠高于碳水化合物和蛋白質(zhì)。

? 每日飲食能量控制

那么，每天該如何合理飲食呢？ 關(guān)鍵在于控制總能量攝入并保持均衡膳食。根據(jù)不同人群的每日能量需求，推薦在減重期間平均降低30%～50%的能量攝入，或減少500～1000kcal的能量攝入。對于男性，推薦每日能量攝入量為1200～1500kcal，女性則為1000～1200kcal，以實現(xiàn)限能量平衡膳食。

? 科學減肥的四個原則和建議

遵循科學減肥的四大原則：

成人肥胖食養(yǎng)指南建議，合理搭配三大宏量營養(yǎng)素，即脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，供能比分別為20%~30%、15%~20%和50%~60%。 同時，建議早中晚三餐的供能比為3：4：3，保持定時定量規(guī)律進餐。

? 生活習慣的調(diào)整

養(yǎng)成良好的飲食習慣：

重視早餐，不漏餐；晚餐不宜過晚，建議在17：00～19：00進食，且晚餐后不再進食其他食物；控制零食和飲料的攝入；進餐時細嚼慢咽，以減少食量和控制進餐速度；適當調(diào)整進餐順序，先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食，有助于減少高能量食物的攝入。

除了飲食控制，還有這些減肥小竅門：

? 河南省人民醫(yī)院的建議

保證充足的睡眠時間：

遵循晝夜生物節(jié)律，每日確保獲得約7小時的睡眠，以維持健康的減肥狀態(tài)。

進行適度的運動：

以中低強度的有氧運動為主，結(jié)合抗阻運動，每周進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，并確保每周運動5至7天。

減少久坐時間：

建議將連續(xù)靜坐的時間控制在4小時以內(nèi)，特別是對于需要長時間伏案工作的人來說，每小時應起身活動3至5分鐘。這樣做有助于 降低肥胖風險，進而減少早期死亡的可能性。河南省人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任袁慧娟指出， 當BMI指數(shù)從30以上降至25以下時，95%的人會顯著感受到生活質(zhì)量的提升。

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