01體重問題與健康風(fēng)險

體重異常不僅影響美觀，更可能導(dǎo)致 高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝等健康問題，甚至與某些癌癥的發(fā)生也存在一定聯(lián)系。對于那些腰圍過粗、體重超重并已出現(xiàn)慢性病癥狀的人群，尋求專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)的指導(dǎo)顯得尤為重要。在此背景下，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮在十四屆全國人大三次會議的記者會上強調(diào)，將進一步推動體重管理年活動，以普及健康的生活方式。

? 未來預(yù)測和體重標準

國家衛(wèi)生健康委員會最近發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，根據(jù)某些研究預(yù)測，若體重問題持續(xù)得不到有效控制，到2030年，中國可能面臨超過半數(shù)的成年人遭受肥胖困擾的局面。 2030年，我國成人超重肥胖率預(yù)計將達到驚人的70.5%，而兒童超重肥胖率也將攀升至31.8%。對于我國健康的成年人而言，BMI的正常范圍應(yīng)維持在18.5~23.9之間。

02減肥指南

? 飲食指南概述

近日，國家衛(wèi)健委隆重推出了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，為大眾提供了 科學(xué)減肥的詳盡指南。這份《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》不僅提供了全面的減肥飲食建議，還特別詳細地列出了全國不同地區(qū)的食譜示例，并明確標注了每份食譜的“總能量”，為大眾在減肥過程中提供了更為具體、實用的飲食指導(dǎo)。

? 食譜推薦和限制食物

例如，在東北的春季，你可以嘗試“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”，而西北地區(qū)則推薦品嘗“臊子面”和“油潑面”。 在享受各地特色美食的同時，我們也要關(guān)注飲食的健康。主食方面，建議以全谷物為主，適量搭配粗糧，減少精白米面的攝入。同時，要確保攝入足量的新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝取。

? 酒精攝入和能量控制

在減重過程中，應(yīng)盡量避免攝入油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等高能量食物。 這些食物通常每100克提供400千卡以上的能量，不利于體重控制。此外，飲食應(yīng)保持清淡，每日食鹽攝入量不宜超過5克，烹調(diào)油控制在20至25克以內(nèi)，同時盡量減少添加糖的攝入，最好控制在25克以下。

? 日常飲食習(xí)慣建議

對于體重管理， 控制總能量攝入和保持合理膳食至關(guān)重要。根據(jù)不同人群的每日能量需求，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%，或減少500至1000千卡。對于男性，推薦每日能量攝入為1200至1500千卡，女性則為1000至1200千卡，以實現(xiàn)限能量平衡膳食。可根據(jù)個體差異，如基礎(chǔ)代謝率和身體活動水平，來調(diào)整能量攝入標準。日常進餐時，應(yīng)重視早餐，避免漏餐，晚餐建議在17:00至19:00之間進食，且晚餐后不宜再進食其他食物。同時，應(yīng)控制零食和飲料的攝入，避免夜宵，以保持科學(xué)的飲食習(xí)慣。

03額外減重策略

? 運動和睡眠

另一個不可忽視的方面就是睡眠。經(jīng)常熬夜、睡眠不足或作息無規(guī)律，都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，進而影響脂肪的正常代謝，甚至引發(fā)“過勞肥”。對于減重者來說，應(yīng)以中低強度的有氧運動為主，輔以抗阻運動。建議每周進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，每天至少隔天運動一次。同時，每周進行2至3次的抗阻運動，每次持續(xù)10至20分鐘，以確保每周通過運動消耗的能量達到2000千卡或以上。

? 改善生活習(xí)慣

減肥過程應(yīng) 循序漸進，避免過快減重。較為理想的減重速度是每周減少0.5至1公斤，這樣既能確保健康又能持久維持。在接下來的六個月里，我們建議您嘗試減輕當前體重的5%至10%。為了確保您的健康并實現(xiàn)持久的減重效果，建議每月減少2至4公斤的體重。這樣的減重速度既科學(xué)又可行，能夠幫助您逐步達到理想的體重目標。

相關(guān)知識

健康科普｜超重/肥胖人群，請收好這份健康指標！
“輕斷食”科學(xué)指南：有效減肥與健康平衡的飲食策略
健康管理師肥胖干預(yù)：針對不同人群的肥胖干預(yù)策略要點
科學(xué)減重的策略
科學(xué)指導(dǎo)下的健康減重策略解析
健康減肥的科學(xué)路徑與實踐策略
戎小煥：肥胖癥康復(fù)攻略，科學(xué)減重健康管理
不同人群的減肥策略 (原創(chuàng))
國家版減肥指南發(fā)布：科學(xué)減重新策略助你蛻變！
科學(xué)的減肥策略是什么？

網(wǎng)址: 科學(xué)減肥：超重肥胖人群的健康指引與策略 http://m.u1s5d6.cn/newsview1252320.html