在2025年兩會(huì)的熱議中，"體重管理年"成為焦點(diǎn)，根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委的數(shù)據(jù)，目前我國(guó)18歲以上的居民超重及肥胖率已超過(guò)50%，伴隨而來(lái)的慢性病風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。然而，對(duì)于老年人而言，體重管理并非僅僅依靠單方面的減脂，而是必須考慮到肌肉流失這一嚴(yán)峻挑戰(zhàn)（肌少癥）。
研究指出，人們?cè)?0歲后每十年就會(huì)失去大約8%-10%的肌肉量，而至70歲時(shí)，這一流失的速度將加快至15%。因此，科學(xué)、有效的減重方法應(yīng)該同時(shí)注重脂肪減少與肌肉保留。通過(guò)有氧與抗阻訓(xùn)練的結(jié)合，以及合理的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，實(shí)現(xiàn)"減脂而不丟肌"，這一策略將有助于降低跌倒、骨折及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。
肌少癥，老年健康的"隱形殺手"，不僅導(dǎo)致肌肉質(zhì)量、力量、功能的逐步下降，還直接影響老年人的日常生活能力。數(shù)據(jù)顯示，60至70歲人群肌少癥患病率在5%-13%之間，80歲以上的人群可高達(dá)11%-50%。尤其是男性，肌少癥的發(fā)病率明顯高于女性。此外，慢性疾病、營(yíng)養(yǎng)不良和體力活動(dòng)的減少，都與肌少癥密切相關(guān)。
肌少癥所帶來(lái)的危害不容忽視。首先，功能的衰退使得老年人在行走、坐立等日?；顒?dòng)中遇到困難，進(jìn)一步增加了跌倒的風(fēng)險(xiǎn)；其次，肌肉對(duì)糖的代謝起著至關(guān)重要的作用，肌少癥患者的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增高27%，繼而影響整體健康；最后，研究還表明，肌肉流失與骨質(zhì)疏松、免疫能力下降以及早逝有著顯著關(guān)聯(lián)。
那么，老年人應(yīng)該如何判斷自己是否存在肌少癥呢？以下是簡(jiǎn)單自檢的方法：
指環(huán)測(cè)試：用雙手食指和拇指圍住小腿最粗的部分，如果圈內(nèi)有明顯空隙，提示肌少癥風(fēng)險(xiǎn)。 5次起坐測(cè)試：坐在高度為40-43cm的椅子上，雙手交叉在胸前，5次起坐時(shí)間超過(guò)12秒則為異常反應(yīng)。 科學(xué)減重的方法：結(jié)合有氧與抗阻訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)可以提升心肺功能并有效燃燒脂肪。建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走、慢跑、騎行或游泳。此類運(yùn)動(dòng)不僅能減少內(nèi)臟脂肪儲(chǔ)存，還能改善胰島素敏感性。
抗阻訓(xùn)練則是增肌與維持功能的關(guān)鍵。強(qiáng)烈推薦每周進(jìn)行3次，每次20-30分鐘的抗阻訓(xùn)練，如使用彈力帶、啞鈴或自重鍛煉。此類訓(xùn)練能刺激mTOR通路，有助于促進(jìn)肌纖維蛋白的合成，進(jìn)而逆轉(zhuǎn)肌肉流失。
而平衡與柔韌性訓(xùn)練（如太極、瑜伽等）則可幫助老年人提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，降低意外跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。
營(yíng)養(yǎng)干預(yù)：蛋白質(zhì)與關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，充足的蛋白質(zhì)攝入是維持肌肉合成的基石。每天攝入1.0-1.2克蛋白質(zhì)/kg體重是健康老年人的標(biāo)準(zhǔn)，而肌少癥患者則需1.2-1.5克/kg，嚴(yán)重者甚至需要達(dá)到≥1.5克/kg。此外，將蛋白質(zhì)均勻分配到每餐（每餐20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白），有助于克服身體對(duì)合成代謝的抵抗。
關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素如支鏈氨基酸、維生素D和n-3多不飽和脂肪酸對(duì)老年人的健康也至關(guān)重要，它們能夠進(jìn)一步支持肌肉的建立與維護(hù)。
結(jié)論
綜上所述，科學(xué)減重過(guò)程中要兼顧增肌。綜合考慮運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)的不同作用，不僅能幫助老年人更好地管理體重，更可以有效預(yù)防肌少癥，提高生活質(zhì)量。關(guān)注健康，從現(xiàn)在開始！返回搜狐，查看更多
