胎兒良好的發(fā)育得益于母親良好的營(yíng)養(yǎng)狀況和健康的生活方式。媽媽營(yíng)養(yǎng)不良可導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩、早產(chǎn)、低出生體重甚至嬰兒期死亡率增高；而媽媽營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩則會(huì)提高巨大兒、媽媽妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病以及產(chǎn)后過(guò)度體重滯留的風(fēng)險(xiǎn)。在后疫情時(shí)代，孕媽媽們應(yīng)該怎么吃、吃什么才能稱為合理營(yíng)養(yǎng)？如何做才能管理好自己的體重呢？

孕14周以前

孕早期對(duì)熱量和大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素的需求與孕前相比沒(méi)有太大變化，所以在飲食上不用特別加量，但應(yīng)該注重食物種類的多樣性以保證營(yíng)養(yǎng)均衡。只要每天吃夠12種或者每周吃夠25種以上的食物就可以做到這一點(diǎn)。

由于早孕反應(yīng)大多比較強(qiáng)烈，多數(shù)孕媽媽們會(huì)胃口變差。這時(shí)可以盡量選擇清淡、易消化的食物，通過(guò)少食多餐的方式，幫助對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收。孕早期至少應(yīng)保證每天攝入不少于130g的碳水化合物(如200g左右的全麥粉或者170-180g精制大米或小麥粉)。

通過(guò)均衡飲食，孕早期一般無(wú)需額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。不過(guò)有一個(gè)例外——那就是葉酸。葉酸廣泛存在于深色綠葉菜中，但天然條件下的葉酸在加熱狀態(tài)和酸性環(huán)境中容易分解，所以僅僅通過(guò)食物獲取，很難滿足孕期的需求。因此需要從孕前三個(gè)月（備孕期）開(kāi)始每日補(bǔ)充葉酸400ug，并至少持續(xù)到懷孕后三個(gè)月。（各社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心、鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院、區(qū)級(jí)婦幼保健院和市婦幼保健院均可免費(fèi)領(lǐng)取）

孕14周及以后

隨著胎兒的快速發(fā)育，孕媽媽需要的營(yíng)養(yǎng)素逐漸增多，這個(gè)階段的飲食量開(kāi)始增加。

首先，應(yīng)該保證足夠的碳水化合物，應(yīng)首選富含碳水化合物、易消化的糧谷類食物，如米、面等，還應(yīng)該選擇適量的薯類、雜豆、雜糧等。

其次，應(yīng)該適度增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。比如瘦肉、奶類、蛋類、大豆及豆制品等，優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占到蛋白質(zhì)攝入量的50%以上。

隨著胎兒骨骼的發(fā)育，對(duì)鈣的需求量大增，孕媽媽也要注意鈣質(zhì)的補(bǔ)充，每天應(yīng)保證攝入300-500g奶類。進(jìn)入孕晚期后，由于胎兒開(kāi)始在體內(nèi)儲(chǔ)備鐵以供出生后使用，因此這個(gè)階段孕媽媽除了鈣以外，對(duì)鐵的需求量也大增，容易出現(xiàn)缺鐵性貧血?？梢栽黾右恍┖F高的食物，比如木耳、紅肉、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血等等。此外，還應(yīng)注意孕期對(duì)碘的需要量也會(huì)增加，孕婦要選用碘鹽，建議常吃海帶、紫菜等富含碘的海產(chǎn)品。

孕期維生素的補(bǔ)充，可以通過(guò)飲食和補(bǔ)充劑兩種途徑。日常飲食應(yīng)作為補(bǔ)充維生素最主要的途徑，不同的食物富含的維生素各不相同，例如新鮮蔬菜水果中含有豐富的維生素C及維生素A原等，因此孕期每日應(yīng)攝入300-500g新鮮蔬菜和200-400g水果（相當(dāng)于拳頭大小的水果1-2個(gè)）。在飲食補(bǔ)充維生素的基礎(chǔ)上，孕婦還可以根據(jù)自身的實(shí)際情況選擇維生素補(bǔ)充劑，但需要在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)范使用。

整個(gè)孕期應(yīng)避免高鹽飲食，宜清淡口味。

我們把膳食分為谷薯類、蔬果類、魚(yú)禽蛋肉類、奶豆堅(jiān)果、油鹽等五大類食物。孕媽媽們可以參照中國(guó)孕期婦女平衡膳食寶塔按適合的比例進(jìn)行搭配，在攝入食物的同時(shí)，保證能量及各類營(yíng)養(yǎng)素的供給。各孕期適宜的膳食種類和數(shù)量攝入見(jiàn)《中國(guó)孕期婦女平衡膳食寶塔》。

此外，孕婦要在注重均衡膳食的同時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)。若無(wú)妊娠期并發(fā)癥或者合并癥，多數(shù)活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦都是安全的。孕中晚期每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，比如：快走、游泳、孕婦瑜伽、各種家務(wù)勞動(dòng)等。

通過(guò)均衡膳食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，整個(gè)孕期體重增加以11.5-16千克為宜；孕前BMI＜18.5kg/m2的孕婦體重增加總量以12.5-18千克為宜；孕前BMI在24-27.9 kg/m2的孕婦體重增加總量應(yīng)控制在7-11.5千克；孕前BMI≥28 kg/m2的孕婦體重增加總量應(yīng)控制在5-9千克。

孕期做到合理營(yíng)養(yǎng)需要孕媽正確認(rèn)識(shí)、科學(xué)對(duì)待。做一個(gè)負(fù)責(zé)任的媽媽，需要科學(xué)飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)。尤其要注重自身管理，監(jiān)測(cè)好自己孕期的體重變化。

祝愿每個(gè)孕媽都健康美麗！

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