脂肪作為人體重要營(yíng)養(yǎng)素之一可為機(jī)體提供能量和必需脂肪脂溶性維生素等，主要來源于畜肉和烹調(diào)油。當(dāng)然，長(zhǎng)期過量攝入脂肪會(huì)導(dǎo)致肥胖、增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性非傳染性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》(2022)建議，健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過25～30克。目前我國(guó)居民烹調(diào)油平均攝入量已超推薦量的1/3。

減少烹調(diào)用油事減少脂肪攝入總量的方法之一?？茖W(xué)用油并減少烹飪油攝入是保持健康飲食習(xí)慣的重要一環(huán)。

以下這些建議供您參考，幫助您實(shí)現(xiàn)“減油”這一目標(biāo)！

一、了解各類油脂的特性

橄欖油、亞麻籽油、花生油等植物油因富含不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康有益，日常膳食中應(yīng)盡量選用，并交替使用不同種類的油，以保證營(yíng)養(yǎng)的全面性。此外，也要注意油料的品質(zhì)和保存條件，避免使用過期或變質(zhì)的油。

二、控制用油量

使用控油壺或量勺來準(zhǔn)確量取烹飪用油，確保每餐的油脂攝入在合理范圍內(nèi)。一般來說，每天烹飪油的攝入量應(yīng)控制在25～30克之間。

1、炒菜之后控油：將菜鍋斜放一兩分鐘，讓多余的油流出，再盛盤。

2、涼拌菜時(shí)，最后放一小勺香油并立即食用，這樣香氣可以散發(fā)但油脂不會(huì)被菜完全吸收。

3、煲湯后，將表面的油撇去，減少油脂攝入。

4、避免重復(fù)用油：炸過的油不宜再次用于高溫烹調(diào)，可以用來拌涼菜，避免油脂的重復(fù)使用。

5、減少外出就餐：外出就餐時(shí)，餐館的菜品往往含有較多的油脂。盡量減少外出就餐的次數(shù)，或選擇低脂、少油的菜品。

三、關(guān)注食品標(biāo)簽

購買油料或加工食品時(shí)，注意查看食品標(biāo)簽上的脂肪含量信息。選擇脂肪含量較低的產(chǎn)品，減少隱形油脂的攝入。

四、選擇健康的烹飪方法

1、多采用不用油或少用油的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。這些方法不僅可以減少油脂攝入，還能保留食物的原汁原味。

2、煎炸改為烤制，特別是速凍調(diào)味肉塊或魚餅，這樣可以降低脂肪含量。

3、將肉煮至七成熟再切片炒，這樣可以減少額外添加的油脂。

五、合理搭配食材

在烹飪過程中，合理搭配食材也是減少油脂攝入的關(guān)鍵。例如，在炒菜時(shí)，可以加入一些富含水分的蔬菜，如冬瓜、黃瓜等，這些蔬菜可以吸收一部分油脂，從而降低整體菜肴的油脂含量。

六、少吃油炸食品

油炸食品的油脂含量通常較高，因此應(yīng)盡量減少或避免食用。在外就餐時(shí)，也可以主動(dòng)要求餐館少放油，少點(diǎn)油炸類菜品。

七、注意油的品質(zhì)和保存

用油要新鮮，不同的食用油有不同的精煉程度和耐熱性，選擇適合煎炸、炒菜、涼拌的油。同時(shí)，貯存油最好是在避光避熱的地方，防止氧化。

八、培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣

從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣，對(duì)于減少烹飪油攝入非常有幫助。這樣不僅可以保持身體健康，還能讓味蕾更加享受食物的原味。

九、其他減油技巧

?利用不粘鍋煎煮，減少用油

?利用高湯或酒替代油進(jìn)行烹飪

?使用油水混合噴液均勻噴灑于食材上，減少用油量

?挑選低脂肉類，如海鮮、雞胸肉等

?使用香辛料取代部分調(diào)味醬，增加風(fēng)味同時(shí)減少油脂攝入

十、特殊人群用油建議

老年人、血脂異常等人群更要注意油脂的攝入量，盡量選擇植物油中的不飽和脂肪酸較高是油料。

上述建議，是不是可以幫助您了解一些減少烹飪油用量的方法哦？保持良好的飲食習(xí)慣是維護(hù)健康的基石。

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原標(biāo)題：《如何科學(xué)使用烹飪油||2024年溫州市全民營(yíng)養(yǎng)周系列推送（四十四）》