哈佛減肥食譜通過控制碳水化合物、脂肪的攝入，增加蛋白質(zhì)和蔬菜的攝入來(lái)達(dá)到減肥的目的。常見的哈佛減肥食譜示例如下：

第一周： 第一天：早餐半個(gè)西柚、2 個(gè)雞蛋、1 片全麥面包；午餐半個(gè)西柚、1 片全麥面包、蔬菜沙拉（無(wú)油醋汁等醬料）；晚餐半個(gè)西柚、2 個(gè)雞蛋、水煮蔬菜（無(wú)油）。 第二天：早餐半個(gè)西柚、1 片全麥面包；午餐半個(gè)西柚、1 片全麥面包、1 份水煮雞胸肉、水煮蔬菜（無(wú)油）；晚餐半個(gè)西柚、1 份水煮雞胸肉、水煮蔬菜（無(wú)油）、1 個(gè)蘋果。 第三天：早餐半個(gè)西柚、2 個(gè)雞蛋、1 片全麥面包；午餐半個(gè)西柚、2 個(gè)雞蛋、蔬菜沙拉（無(wú)油醋汁等醬料）；晚餐半個(gè)西柚、1 片全麥面包、1 份水煮雞胸肉、水煮蔬菜（無(wú)油）。 第四天：早餐半個(gè)西柚、1 片全麥面包；午餐半個(gè)西柚、1 片全麥面包、1 份水煮魚或蝦、水煮蔬菜（無(wú)油）；晚餐半個(gè)西柚、1 份水煮魚或蝦、水煮蔬菜（無(wú)油）。 第五天：早餐半個(gè)西柚、2 個(gè)雞蛋、1 片全麥面包；午餐半個(gè)西柚、2 個(gè)雞蛋、1 份水煮雞胸肉、水煮蔬菜（無(wú)油）；晚餐半個(gè)西柚、1 份水煮雞胸肉、水煮蔬菜（無(wú)油），可吃到飽。 第六天：早餐半個(gè)西柚、1 片全麥面包；午餐半個(gè)西柚、1 片全麥面包、1 份水煮魚或蝦、水煮蔬菜（無(wú)油）；晚餐半個(gè)西柚、1 份水煮魚或蝦、水煮蔬菜（無(wú)油）。 第七天：早餐半個(gè)西柚、1 片全麥面包；午餐半個(gè)西柚、1 片全麥面包、蔬菜沙拉（無(wú)油醋汁等醬料）；晚餐半個(gè)西柚、1 個(gè)蘋果、1 杯低脂酸奶。
第二周： 早餐可選擇半個(gè)西柚、1 個(gè)雞蛋、1 片全麥面包或半個(gè)西柚、1 杯低脂牛奶、1 片全麥面包；午餐為半個(gè)西柚、1 份水煮雞胸肉或魚或蝦、蔬菜沙拉（無(wú)油）、1 片全麥面包；晚餐是半個(gè)西柚、1 份水煮雞胸肉或魚或蝦、水煮蔬菜（無(wú)油）。
第三周和第四周：飲食結(jié)構(gòu)與第二周類似，但可以適當(dāng)增加一些蔬菜和蛋白質(zhì)的種類，如增加瘦牛肉等，同時(shí)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)控制食物量。

注意事項(xiàng)：

整個(gè) 28 天期間，每一頓都必須嚴(yán)格按照食譜來(lái)吃，不能中途修改。 食譜一旦開始，中途不能暫停，否則需重新開始。 餓的時(shí)候只能從黃瓜、西紅柿、胡蘿卜中選一種吃。 水煮菜要真正用水煮，不能放一點(diǎn)點(diǎn)油。 特定天數(shù)（如第四天全天魚和蝦搭配蔬菜吃到飽、第五天全天肉搭配菜吃到飽），雖可吃到飽，但不能放油。 在執(zhí)行整個(gè)食譜過程中，不能吃一口食譜以外的東西。

在開始任何減肥食譜之前，建議先咨詢專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生的意見，以確保其安全性和適合性，同時(shí)減肥也應(yīng)結(jié)合適量的運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)身體健康和達(dá)到更好的效果。

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