鍛煉健身的認識誤區(qū)

誤區(qū)一：鍛煉時間越長越好

質量永遠比數(shù)量重要。關節(jié)和肌肉在每次運動后，都會進行自我修復，如果運動頻率太高，關節(jié)和肌肉無法及時恢復，就容易造成損傷。此外，過量運動時，人體消耗過大，會出現(xiàn)機能抑制，如過度疲勞、渾身無力、大腦反應減慢等，長期過量運動，會對人體健康造成傷害。

誤區(qū)二：練哪里就能減哪里的脂肪

錯。這個想法相當幼稚，而且不現(xiàn)實。只有合理、適度的器械訓練才能有效地進行無氧代謝和有氧代謝，達到減肥的目的。"合理"強調的是用科學的方法對全身各部位肌肉進行訓練，而不是只針對某一個部位；"適度"則是指每次訓練時運動量不超過身體的負荷。

誤區(qū)三：在跑步機上跑步比在路面上跑步對膝蓋的危害較小

跑步本身就會給膝蓋帶來壓力，錯誤的跑步姿勢更是會造成一定損傷。而在跑步機上跑步，缺少了在平地上的緩沖，對膝蓋沖擊會更大。

誤區(qū)四：初始鍛煉就采取大運動量、高強度鍛煉

突然大量運動，機體難以適應，會出現(xiàn)嚴重疲勞感、渾身酸痛，還有可能引起肌腱、肌肉拉傷。正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有逐漸適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然后逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

誤區(qū)五：只有出汗才算運動有效

出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。先熱身是為了適應后續(xù)鍛煉，有利于伸拉，以免造成損傷，并不是熱身就一定是出汗。

誤區(qū)六：沒有“疼痛”就沒有收獲

疼痛是身體該處出問題的信號。鍛煉過程中感到疼痛應減低、減慢運動，直到停止鍛煉。要發(fā)達肌肉、增強耐力，多少應該經(jīng)受些不適，但那絕不應是疼痛。

誤區(qū)七：熱敷可使損傷處痊愈快些

運動損傷（如腳踝扭傷）之所以疼痛，是因為傷處內出血及腫脹，熱敷加速血液循環(huán)，只會加重出血及腫脹。正確的處理是損傷24小時之內冷敷（如冰塊），24小時后用熱療來減輕疼痛和腫脹。

有氧運動的呼吸方法

開始時可以先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉。隨著運動的進行，“極點”出現(xiàn)時和以后的時間可以用口和鼻同時呼吸，使機體獲得充足的氧氣，延長運動時間，也同時提高了運動表現(xiàn)。

一、同步式呼吸法：每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。胸部練習時，為達到盡可能挺 胸沉肩的要求，允許深吸氣，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用(yiQIg.cN)。

二、非同步式呼吸：呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

1、幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。

2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。 三、自由調節(jié)式呼吸法 在進行小強度訓練時，呼吸常采用自由調節(jié)式。 總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸起到調整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。

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