跑步雖然在許多人的眼中看來是一項(xiàng)較為簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，但是在跑步的過程中，如果不掌握正確的技巧或者方法的話，容易對(duì)膝蓋組織造成損傷。尤其是對(duì)于跑步初學(xué)者來說需要掌握到正確技巧之后，才能夠制定跑步計(jì)劃，否則對(duì)肌肉造成損傷且后果不堪設(shè)想。下面就一起來看一看跑步初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃表。

跑步盡管就是兩腿往前邁的簡(jiǎn)單動(dòng)作，但是它的運(yùn)動(dòng)難度和效果受到很多因素的決定，比如地形、節(jié)奏、還有天氣因素等等。所以更改跑步花樣，是可以達(dá)到全面提升運(yùn)動(dòng)能力的效果的。

今天的一周跑步計(jì)劃，分為新手階段和老手階段，而運(yùn)用的跑步項(xiàng)目有三種，分別是耐力跑、變速跑和越野跑。

耐力跑就是以達(dá)到某段距離為標(biāo)準(zhǔn)的勻速跑步，中間不停歇。變速跑就是沖刺跑，旨在突破跑步速度。越野跑不一定非得深山老林不可，只要是有坡度的復(fù)雜地形都可以，比如公園里的羊腸小道。

變速跑

一、新手階段

新手階段身體素質(zhì)都比較低，而且體能也不夠充沛，為了保護(hù)身體不受傷，所以要安排更多的時(shí)間來休息。盡量采取一周兩跑的頻率來鍛煉。

另外由于越野跑對(duì)身體素質(zhì)要求較高的原因，所以在新手階段沒必要進(jìn)行越野跑這個(gè)項(xiàng)目。

二、老手階段

什么是老手?能持續(xù)跑5公里以上的都算是老手，老手一般建議一周四跑的訓(xùn)練頻率，平時(shí)注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，這點(diǎn)訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該可以完全恢復(fù)。

關(guān)于越野跑地形來講，這個(gè)需要循序漸進(jìn)，不要直接去挑戰(zhàn)高臺(tái)階之類的跑道。

越野跑

以上就是跑步訓(xùn)練常見的計(jì)劃，這個(gè)計(jì)劃比較靈活，你可以按照自己的身體素質(zhì)靈活更改距離和時(shí)間。