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2024高考學(xué)生營(yíng)養(yǎng)餐食譜大全怎么搭配更健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月27日 15:20

2025高考志愿AI填報(bào)系統(tǒng)(開(kāi)放)

河南

請(qǐng)選擇科目

高考飲食應(yīng)多吃一些補(bǔ)腦的食物，如魚(yú)類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。高考不要暴飲暴食，否則會(huì)使大腦靈敏度降低，影響考試成績(jī)。

2024高考期間考生營(yíng)養(yǎng)餐食譜

營(yíng)養(yǎng)早餐

考生早餐營(yíng)養(yǎng)框架的基本要求可以用這樣一句順口溜來(lái)概括：“主食兩種一小菜，蛋果兩樣一杯奶”。

PART 01 兩種主食

主食+餐點(diǎn)，如主食為五谷雜糧粥、八寶粥等，餐點(diǎn)為菜肉包子、菜肉餛飩等。

要有米有面、有粗有細(xì)、有稀有干、有葷有素。

PART 02 一個(gè)雞蛋

可以制作水蒸蛋、炒雞蛋、煮雞蛋、荷包蛋等，也可將雞蛋摻和到米、面中制作成雞蛋面餅、雞蛋糕點(diǎn)等。

PART 03 一碟小菜

小菜如涼拌木耳、芹菜花生米等，可以調(diào)味開(kāi)胃、促進(jìn)食欲、補(bǔ)缺相應(yīng)營(yíng)養(yǎng)素。

PART 04 一個(gè)水果

水果可選用橙、梨、獼猴桃、提子、梅子等。可選用其中二三樣水果做成水果拼盤，口味豐富，又營(yíng)養(yǎng)全面。

PART 05 一杯奶

一杯豆奶或牛奶，早餐最好喝一杯豆奶，牛奶宜在晚上喝。

均衡午餐

午餐不僅承擔(dān)著每天上午和下午大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)所需的營(yíng)養(yǎng)供給，還要滿足考生青春發(fā)育的特殊營(yíng)養(yǎng)需求。

PART 01 食材組成

考生營(yíng)養(yǎng)午餐食譜中，使用的食材種類應(yīng)在10種以上。因而，對(duì)于動(dòng)物性食物，應(yīng)有如肉類、魚(yú)類等2種以上;對(duì)于蔬菜，至少50%左右是深色蔬菜。

PART 02 菜肴組合

以色、香、味、形為前提，以各種食材的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)為基礎(chǔ)，可以制作“1主食+3菜1湯”“1主食+3菜1湯1果”“1主食+3菜1奶1果”等組合。

PART 03 烹飪方法

每個(gè)菜肴采用不同的烹飪方法，如供應(yīng)的一份營(yíng)養(yǎng)套餐是由3菜1湯組成的，其中一個(gè)是蒸菜、一個(gè)是燉菜、一個(gè)是炒菜、一個(gè)是煲菜等。

PART 04 成品特征

在確保食物多樣、營(yíng)養(yǎng)均衡、自然美味的前提下，達(dá)到色、香、味、形、質(zhì)俱佳的成品特征，增進(jìn)或提高考生用眼睛、鼻子、嘴巴、胃腸吃飯的綜合效果。

科學(xué)晚餐

考生晚餐營(yíng)養(yǎng)食譜的基本框架可以用這樣一句順口溜來(lái)概括：“葉菜根果量足夠，有魚(yú)有肉又有豆，雜糧薯類都要有，一杯純奶進(jìn)入口”。

PART 01 葉菜根果量足夠

每天晚餐要提供的各種各樣瓜果蔬菜。

· 如按色澤分：最好為綠、黃、紅、黑、白等各種顏色;

· 如按質(zhì)地分：最好為葉菜、根菜、菌藻、瓜菜、果類等。

PART 02 有魚(yú)有肉又有豆

注重給考生提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如供給魚(yú)類、蛋類、瘦肉等，同時(shí)還應(yīng)供給適量豆制品，從而使動(dòng)物性和植物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)。

PART 03 雜糧薯類都要有

晚餐的主食中，不僅要有米飯或面食，還應(yīng)有些粗糧、薯類、雜豆及堅(jiān)果等，可以補(bǔ)充一定量的鈣、鐵、鋅、賴氨酸、B族維生素、β-胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)素。

PART 04 一杯牛奶進(jìn)入口

考生晚上應(yīng)喝一杯蛋白質(zhì)含量≥3%的牛奶(250ml左右)，也可以喝五谷豆?jié){、燕麥核桃漿等富有特色、營(yíng)養(yǎng)又美味的飲料。

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高考期間如何健康飲食

飲食多樣化

高考之前飲食要多樣化，不要挑食，切記不要吃過(guò)于冰冷的食物，以免腸胃受到刺激產(chǎn)生不適合腹瀉等癥狀，天氣炎熱我們可以喝綠豆湯來(lái)解暑。如果出現(xiàn)食欲不振的現(xiàn)象，可以多吃一些水果和蔬菜來(lái)增加食欲，以保證充足的營(yíng)養(yǎng)攝入。

飲食要適中

不要以為學(xué)習(xí)消耗大就要多吃，在高考復(fù)習(xí)期間，我們消耗的是葡萄糖，如果吃的過(guò)多，會(huì)使血液進(jìn)入消化系統(tǒng)，這時(shí)大腦等不到充足的血液供應(yīng)，就會(huì)犯困，影響我們備考狀態(tài)和學(xué)習(xí)效率。所以正餐以吃好為主，可以在餐后吃一些水果來(lái)保持體力。

飲食清淡少刺激

高考清淡的飲食可以讓我們身體的酸堿值保持平衡，不容易引起腸胃的不適。高考期間最好不要吃辛辣和有你的食物。

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