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6塊腹肌≠核心力量鍛煉核心肌群的5個動作

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月25日 21:53

　　核心肌肉群是所有運動的基礎(chǔ)，無論你意在健身，還是沖擊更好的成績，下面的5個動作都能讓你鍛煉好核心肌肉。

　　6塊腹肌等于強健的核心?大錯特錯。腹肌不過是強健核心肌肉的冰山一角。如果你想擁有一個好核心，那么就不能將自己的鍛煉局限在卷腹，平板支撐上。不過，這并不意味著你就要進行大量針對核心肌肉群的鍛煉。事實上，有的動作能夠有效鍛煉你的核心肌肉力量和強度，同時也能無縫接入你的日常鍛煉課程。

　　下面推薦5個核心鍛煉動作，看看自己適合做哪個動作，可以插入到你的訓(xùn)練計劃中。

　　1.靜態(tài)支撐鍛煉離心力量

　　對于一個健身老手來說，每天都可以鍛煉核心肌肉。無論是鍛煉還是日?；顒?，利用核心來支撐動作，達到鍛煉效果。

　　但是，并不是所有人都能那么熟練地保持核心收緊。只有經(jīng)過鍛煉，才能讓我們擁有收放自如的力量(向心力量和離心力量)。

　　吊環(huán)支撐，頂端

　　6組，每組20秒

　　吊環(huán)支撐，底端

　　6組，每組20秒，30秒休息

　　為何要使用吊環(huán)?因為吊環(huán)鍛煉會迫使你用核心肌肉維持穩(wěn)定性，同時調(diào)動的腹肌，內(nèi)斜肌，外斜肌，豎脊肌，既核心肌肉群的關(guān)鍵肌肉。在你做完這些動作后，會感到肱三頭肌在燃燒。

　　健身房沒有吊環(huán)，用平行杠也可以起到類似效果。平行杠也沒有就做下面的動作。

　　折刀仰臥起坐

　　6組，每組30-90秒，在頂端堅持

　　超人式

　　6組，每組30-90秒，在頂端堅持

　　上面兩個V型動作也可以鍛煉靜態(tài)力量

　　2.起立動作鍛煉核心力量

　　1個動作就能練好你的靜態(tài)核心力量——土耳其起立。在鍛煉課程里加入這套動作，左右手臂各10次的起立動作即可。

　　不要覺得10次動作太少。我們要求，每一次動作都至少用30秒來完成。一般，在進行完這套鍛煉后，你需要15分鐘才能緩過勁。試著從輕到重不斷提升你使用的壺鈴重量，女性超過16公斤，男性超過24公斤后，你就會感到這套動作的效果和難度了。

　　3.日常扭轉(zhuǎn)動作

　　你可以在日常鍛煉的最后加入扭轉(zhuǎn)類動作進行動態(tài)訓(xùn)練，提高你的協(xié)調(diào)性。這類動作需要用到各種健身球。

　　健身球面壁深蹲

　　每組20次，每次20秒，10秒休息

　　健身球過肩丟

　　每組20次，10秒休息

　　(將健身球從肩上向后丟下的動作)

　　健身球俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　每組20次，每次20秒，10秒休息

　　警告：這套動作后會讓你暈頭轉(zhuǎn)向，然后第1次做的時候全身酸痛。

　　4.硬拉與屈體

　　硬拉無疑是鍛煉全身力量最經(jīng)典的一個動作。不過，作為普通的健身者，無休止地重復(fù)硬拉則容易造成損傷。因此，與其不斷增加重量，不如降低重量，換換動作，從另一個方向來提高難度。

　　硬拉

　　5-8組，每組堅持20秒，中間不要休息

　　屈體保持(HollowBodyHold)

　　5-8組，每組堅持20秒

　　硬拉時選擇的重量，首先以每組流暢做6-8次為宜，慢慢提升至體重的1.75倍，每個動作持續(xù)20秒。屈體保持這個動作，平躺，將重量維持在背上，下背注意壓住地面。手向腦后展開，腿伸直向上。你的手臂和腿都應(yīng)該離地面約30厘米，維持這一姿勢，持續(xù)20秒。

　　5.前置重量提高核心穩(wěn)定

　　重量舉動作其實都很鍛煉核心，不過，有的動作，只有增加重量才能提高核心穩(wěn)定性。各種前置重量的動作，比如頸前深蹲都是很好的核心鍛煉動作，不過我們還可以更進一步，用其他替代動作提高鍛煉的難度和效果，這些動作包括：頸前肩扛行走，頸前肩扛箭步蹲，抱石行走等等。這些動作主練你的腹肌，同時也會練到上背和下背，并讓脊椎保持合適位置，從而讓你的核心肌肉及全身獲得鍛煉。