上班族們都很忙，所以許多人不能參加健身的一個最大的理由就是，沒有時間運動。然而許多健身成功的人士，實際上也是工作繁忙的上班族。時間對于每個人都是一樣的，問題在于“如何合理安排好健身的時間”。

今天，御行君就給諸位看官支幾招，看看上班族有沒有辦法，既兼顧工作，又能規(guī)律參加運動鍛煉。

上班時間，一般是“朝九晚五”或者“朝九晚六”，一周上班5天。上班族能夠利用到的時間段，也是非常清楚的，無非就是：周一到周五，早、中、晚三個時間段，以及周六和周日。

清晨早起時間段，如何用來健身？

對于大多數(shù)上班族來說，早上的時間是匆忙而富貴的。在北京上海這樣的大城市，上班路途上差不多都要花費一到兩個小時的時間。

就算早上六七點起床，早上的時間也非常緊張。如果想早鍛煉，那么至少應(yīng)該在5:00~5:30起床才行。這對于意志是強大而長期的考驗，特別是在冬天的時候。御行君的建議是：

（1）如果早上能夠保證自己早起，那么利用早起時間段參加有氧運動，用于減肥，是不錯的主意。慢跑、跳繩、有氧操等運動，運動形式比較單一，對于運動環(huán)境的要求也不高，運動和減肥效果卻較好，很適合早間進行。
（2）一般來說，清晨進行30~45分鐘的有氧鍛煉，特別是慢跑，也就夠了?？崭钩颗艿臏p肥效果，則更為顯著。

現(xiàn)在也有一些健身房和健身工作室，早上五六點就開門了，可以方便力量愛好者早起鍛煉。不過相對來說，早上進行力量訓(xùn)練，時間會更為緊張。你得收拾訓(xùn)練用品和換洗衣物，還得花一點時間在去健身房的路上，以及訓(xùn)練結(jié)束后洗澡等等。

別人午間休息，你花半小時鍛煉！

一般來說，每家公司都會在午間安排一小時的供員工吃飯休息。這個時間看起來非常短，但是如果能夠充分利用，還是用來鍛煉的。

健身大神施瓦辛格曾經(jīng)透露，他在拍攝某部電影期間，每天要工作十幾個小時，只有中午有一小時的時間可以吃飯、休息。于是他就利用這一小時的時間，進行半小時的力量訓(xùn)練，然后簡單洗漱，再去吃飯，再接著投入下午的工作。

實際上，上班族們也可以學(xué)習(xí)施瓦辛格，將中午劃出半小時。力量訓(xùn)練可能不太合適，但去慢跑半小時卻是可行的。半小時跑步，也可以跑完四五公里距離了。

然后，再用15分鐘簡單擦干身體，換上干凈的衣服。再用15分鐘吃飯，就又可以精神飽滿地投入下午的工作了。

充分利用晚間鍛煉時間，好好練一練！

晚上的時間，相對來說比較充裕。上班族一般可以在工作地點附近，就近去健身房鍛煉，路上花費的時間并不會太長。有些辦公樓內(nèi)，或者工作的園區(qū)內(nèi)，就有健身房。

力量訓(xùn)練者可以參加一小時的力量訓(xùn)練，想減肥的朋友可以參加團體操課程?；蛘咴诮∩矸?，先進行一小時的力量訓(xùn)練，然后再花20~30分鐘進行有氧訓(xùn)練。如果不想去健身房，喜歡夜跑的朋友，則可以花40~60分鐘的時間進行夜跑鍛煉。

晚間鍛煉的時間，再加上往返健身房、淋浴的時間，一次健身的總用時可以控制在1.5至2小時之間。只不過，鍛煉者要解決好晚餐和鍛煉的關(guān)系：

如果你是“沒有時間做晚餐”的上班族，那么應(yīng)該在下午下班前1~2小時提前吃一點東西，比如一兩根香蕉、一小杯酸奶、兩三片面包，補充一些碳水和熱量。
下班后進行訓(xùn)練，就不會因為餓而影響鍛煉效率。特別是晚上要進行大重量訓(xùn)練，比如含有深蹲這樣的腿部訓(xùn)練動作，一定要事先攝入足夠的熱量，否則真沒力氣練。

夜跑的朋友要注意：一是不要跑得太晚，以免影響入睡；二是不要在跑完之后又去吃夜宵，這樣的話消耗不了的熱量很可能在晚間進行轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。

每周健身時間安排建議

看完了上述討論后，你可能會覺得一天的安排非常緊張，實際上健身安排至少是按“周”來進行規(guī)劃的。

通常來說，一周能夠進行三次鍛煉、每次鍛煉一小時，就能夠達到不錯的鍛煉效果，且運動效果可以累積。我們以最低標(biāo)準(zhǔn)“一周三次鍛煉”安排，下面提供兩個參考方案：

方案1，低運動頻率方案。每周三晚上進行一小時的健身房鍛煉，然后在周六和周日各花一小時進行鍛煉。這樣的話，工作日只有一天安排運動，不會對日常工作產(chǎn)生多大的影響。

方案2，高運動頻率方案。如果你想獲得更好的運動效果，每周的運動次數(shù)建議達到4~5次。比如，下面這個安排：

周一周二晚上鍛煉，周三休息，周四晚上鍛煉，周五中午跑步半小時，周六下午到健身房鍛煉一小時。

人是習(xí)慣性的動物，一旦養(yǎng)成了鍛煉的習(xí)慣，就不會覺得運動是一種負(fù)擔(dān)。同時，運動健身帶來的積極變化，也能夠讓鍛煉者更有興趣、更有動力堅持鍛煉。只要能夠長期堅持，人們就能從運動健身中獲益良多。

能否堅持運動、能否合理安排健身的時間，其關(guān)鍵并不在于有沒有時間。時間擠一擠，總是有的。只要你有動力、動機進行鍛煉，那么安排好時間、堅持鍛煉，都不會是問題！

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