碳水化合物（或簡(jiǎn)稱(chēng)碳水化合物）是一種常量營(yíng)養(yǎng)素——您的身體需要大量的營(yíng)養(yǎng)素。

許多食物都含有碳水化合物，包括水果、谷物、豆類(lèi)和蔬菜。

您的身體使用碳水化合物來(lái)獲取能量、消化系統(tǒng)健康和血糖控制。

您可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)某些類(lèi)型的碳水化合物比其他類(lèi)型的碳水化合物更健康，復(fù)雜碳水化合物應(yīng)優(yōu)先于精制或簡(jiǎn)單碳水化合物。

但究竟什么是復(fù)合碳水化合物，是什么讓它們與其他類(lèi)型的碳水化合物區(qū)分開(kāi)來(lái)呢？

以下是您需要了解的關(guān)于復(fù)雜碳水化合物的所有信息，包括它們是什么、它們與簡(jiǎn)單碳水化合物的區(qū)別，以及如何在您的飲食中加入更多碳水化合物。

簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物有什么區(qū)別？

所有碳水化合物均由糖類(lèi)組成，例如葡萄糖、果糖和半乳糖。

碳水化合物根據(jù)它們所含糖單位的數(shù)量分為幾類(lèi)。

碳水化合物有兩種主要類(lèi)型：簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)合碳水化合物。

簡(jiǎn)單碳水化合物僅由一種或兩種糖組成，而復(fù)雜碳水化合物則由多個(gè)糖單元組成。

1、簡(jiǎn)單的碳水化合物

單糖是最簡(jiǎn)單、最小的糖類(lèi)，僅由一個(gè)糖單元組成。

當(dāng)你攝入碳水化合物時(shí)，你的身體會(huì)將它們分解成單糖，這樣它們就可以被吸收并用作能量。

單糖主要有以下三種：

（1）葡萄糖

（2）果糖

（3）半乳糖

雙糖由結(jié)合在一起的兩個(gè)單糖單元組成。

存在三種主要的雙糖：

（1）蔗糖（葡萄糖+果糖）

（2）麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）

（3）乳糖（葡萄糖+半乳糖）

葡萄糖、果糖和蔗糖等單糖存在于許多食物中，包括水果和乳制品等健康食品。

然而，許多不太健康的超加工食品富含高果糖玉米糖漿和食糖等單糖。

一些單糖含量高的食物和飲料的例子包括糖果、蘇打水、含糖麥片和冰淇淋。

單糖很容易被人體消化，導(dǎo)致血糖迅速升高，并從胰腺釋放激素胰島素。

此外，富含簡(jiǎn)單碳水化合物的食物，如糖果、蘇打水和含糖烘焙食品，熱量高，但纖維、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等重要營(yíng)養(yǎng)素含量低。

因此，簡(jiǎn)單碳水化合物含量過(guò)高的飲食會(huì)增加患肥胖癥、2 型糖尿病和心臟病等健康狀況的風(fēng)險(xiǎn)。

2、復(fù)合碳水化合物

復(fù)合碳水化合物或多糖由三種或多種結(jié)合在一起的糖制成，這使您的身體更難分解它們。

因?yàn)樗鼈冃枰L(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消化，所以與簡(jiǎn)單碳水化合物相比，復(fù)雜碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖逐漸升高。

多糖主要有以下三種：

（1）淀粉

（2）糖原

（3）纖維

淀粉和纖維是食物中的多糖，而糖原只存在于我們的身體中。

糖原是碳水化合物在動(dòng)物和人類(lèi)體內(nèi)的儲(chǔ)存形式。我們使用儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中的糖原來(lái)獲取能量。

淀粉和纖維集中在水果、蔬菜、豆類(lèi)和谷物等食物中。

與淀粉不同，纖維不會(huì)被人體消化。

相反，它們通過(guò)為有益的腸道細(xì)菌提供燃料并保持排便舒適和規(guī)律來(lái)幫助促進(jìn)消化系統(tǒng)健康。

與吃大量簡(jiǎn)單碳水化合物的人相比，飲食中富含富含纖維的復(fù)合碳水化合物的人患心臟病和結(jié)腸癌等多種慢性病的幾率較低。

此外，纖維可以幫助您感到滿(mǎn)足，這就是為什么吃高纖維飲食的人比攝入低纖維的人攜帶的體內(nèi)脂肪更少。

28 種復(fù)雜的碳水化合物食物

用蔬菜、水果和豆類(lèi)等復(fù)雜碳水化合物代替簡(jiǎn)單和精制碳水化合物是改善健康的簡(jiǎn)單方法。

幸運(yùn)的是，有多種復(fù)合碳水化合物可供選擇。

這里有一些可以添加到您的飲食中的營(yíng)養(yǎng)豐富的復(fù)合碳水化合物示例。

1、全谷類(lèi)

全谷物是包含谷粒所有三個(gè)部分的谷物——胚芽或核心、胚乳或中間層，以及稱(chēng)為麩皮的堅(jiān)硬外層。

這些部位含有重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如纖維、維生素和礦物質(zhì)。

另一方面，精制谷物去除了麩皮和胚芽，因此營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。

這里有一些美味的全谷物可供嘗試：

（1）藜麥

（2）燕麥

（3）糙米

（4）小米

（5）麥香

（6）蕎麥

（7）糙米

2、豆類(lèi)

豆類(lèi)，如豆類(lèi)和扁豆，是富含纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)的復(fù)合碳水化合物。

高豆類(lèi)飲食已被證明可以預(yù)防某些癌癥、2 型糖尿病和消化系統(tǒng)疾病等健康狀況。

以下是一些可以添加到您的飲食中的豆類(lèi)示例：

（8）扁豆

（9）鷹嘴豆

（10）黑豆

（11）蕓豆

（12）卡內(nèi)利尼豆

（13）豌豆

（14）斑豆

3、淀粉類(lèi)蔬菜

所有蔬菜都含有碳水化合物，但有些蔬菜的淀粉含量高于其他蔬菜。

如果您正在尋找健康、富含碳水化合物的蔬菜，請(qǐng)嘗試以下：

（15）地瓜

（16）土豆

（17）胡桃南瓜

（18）甜菜

（19）橡子南瓜

（20）熟食南瓜

（21）防風(fēng)草

4、水果

水果是您可以吃到的最美味的復(fù)合碳水化合物。

它們不僅甜，而且富含纖維、維生素、礦物質(zhì)和保護(hù)性植物化合物。

一項(xiàng) 2022 年的研究報(bào)告稱(chēng)，在 2019 年，只有 12.3% 的美國(guó)成年人達(dá)到了每天 1.5 至 2 杯等量水果的推薦攝入量。

沒(méi)有吃足夠的水果可能會(huì)對(duì)您的健康產(chǎn)生負(fù)面影響，并增加您患多種健康狀況的風(fēng)險(xiǎn)，特別是如果您吃的是高度加工的食物而不是水果。

為確保您每天攝入足夠的水果，請(qǐng)嘗試在您的飲食中添加以下一些食物：

（22）藍(lán)莓

（23）蘋(píng)果

（24）橘子

（25）香蕉

（26）桃子

（27）芒果

（28）草莓

要限制和避免的簡(jiǎn)單碳水化合物食物

如果您的飲食中水果和蔬菜等有益健康的碳水化合物含量較低，但簡(jiǎn)單碳水化合物含量較高，例如加糖和白面包，則可能會(huì)對(duì)您的健康造成損害。

飲食中含有大量添加糖分的食物，如糖果、蘇打水和含糖谷物尤其成問(wèn)題。

高添加糖攝入量與血糖控制不佳、甘油三酯水平高、非酒精性脂肪肝和許多其他健康狀況有關(guān)。

為了整體健康，您需要限制攝入已被剝奪營(yíng)養(yǎng)的添加糖和精制碳水化合物。

1、精制谷物

精制谷物產(chǎn)品，如白米、白面包和餅干等休閑食品，都是用精制面粉制成的，而精制面粉的纖維和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分較低。

雖然偶爾食用精制碳水化合物不會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響，但飲食中的大部分碳水化合物應(yīng)該來(lái)自蔬菜、水果、豆類(lèi)和全谷物等復(fù)雜來(lái)源。

2、添加糖

為了最佳健康，食糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜和其他添加糖應(yīng)保持在最低限度。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)目前建議，成年男性和女性應(yīng)將添加的糖分分別限制在每天不超過(guò) 9 茶匙（38 克）和不超過(guò) 6 茶匙（25 克）。

然而，許多健康專(zhuān)家建議應(yīng)進(jìn)一步限制添加糖，以降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

3、含糖食品和飲料

添加糖存在于許多食物中，甚至是咸味產(chǎn)品中。

糖果、糖霜、蛋糕、餅干和蘇打水是一些更明顯的加糖來(lái)源，但酸奶、沙拉醬、蘸醬和格蘭諾拉麥片也可以加糖。

加糖咖啡、蘇打水和能量飲料等飲料是大多數(shù)人飲食中添加糖分的主要來(lái)源。

為了減少添加糖的攝入量，嘗試將蘇打水和能量飲料換成蘇打水，并減少冰淇淋、糖果和甜酸奶等含糖食物的攝入量。

總結(jié)

與簡(jiǎn)單碳水化合物相比，復(fù)合碳水化合物更難分解，導(dǎo)致血糖逐漸升高。

富含復(fù)雜碳水化合物的食物，如豆類(lèi)、蔬菜、水果和全谷物，富含纖維、維生素、礦物質(zhì)和其他有益于健康的化合物。

將蘇打水、白面包和含糖早餐麥片等簡(jiǎn)單碳水化合物的來(lái)源換成更有營(yíng)養(yǎng)的復(fù)合碳水化合物，有助于改善飲食質(zhì)量并降低患多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

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