碳水化合物（或簡稱碳水化合物）是一種常量營養(yǎng)素——您的身體需要大量的營養(yǎng)素。

許多食物都含有碳水化合物，包括水果、谷物、豆類和蔬菜。

您的身體使用碳水化合物來獲取能量、消化系統(tǒng)健康和血糖控制。

您可能聽說過某些類型的碳水化合物比其他類型的碳水化合物更健康，復雜碳水化合物應優(yōu)先于精制或簡單碳水化合物。

但究竟什么是復合碳水化合物，是什么讓它們與其他類型的碳水化合物區(qū)分開來呢？

以下是您需要了解的關于復雜碳水化合物的所有信息，包括它們是什么、它們與簡單碳水化合物的區(qū)別，以及如何在您的飲食中加入更多碳水化合物。

簡單碳水化合物和復雜碳水化合物有什么區(qū)別？

所有碳水化合物均由糖類組成，例如葡萄糖、果糖和半乳糖。

碳水化合物根據(jù)它們所含糖單位的數(shù)量分為幾類。

碳水化合物有兩種主要類型：簡單碳水化合物和復合碳水化合物。

簡單碳水化合物僅由一種或兩種糖組成，而復雜碳水化合物則由多個糖單元組成。

1、簡單的碳水化合物

單糖是最簡單、最小的糖類，僅由一個糖單元組成。

當你攝入碳水化合物時，你的身體會將它們分解成單糖，這樣它們就可以被吸收并用作能量。

單糖主要有以下三種：

（1）葡萄糖

（2）果糖

（3）半乳糖

雙糖由結(jié)合在一起的兩個單糖單元組成。

存在三種主要的雙糖：

（1）蔗糖（葡萄糖+果糖）

（2）麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）

（3）乳糖（葡萄糖+半乳糖）

葡萄糖、果糖和蔗糖等單糖存在于許多食物中，包括水果和乳制品等健康食品。

然而，許多不太健康的超加工食品富含高果糖玉米糖漿和食糖等單糖。

一些單糖含量高的食物和飲料的例子包括糖果、蘇打水、含糖麥片和冰淇淋。

單糖很容易被人體消化，導致血糖迅速升高，并從胰腺釋放激素胰島素。

此外，富含簡單碳水化合物的食物，如糖果、蘇打水和含糖烘焙食品，熱量高，但纖維、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等重要營養(yǎng)素含量低。

因此，簡單碳水化合物含量過高的飲食會增加患肥胖癥、2 型糖尿病和心臟病等健康狀況的風險。

2、復合碳水化合物

復合碳水化合物或多糖由三種或多種結(jié)合在一起的糖制成，這使您的身體更難分解它們。

因為它們需要更長的時間來消化，所以與簡單碳水化合物相比，復雜碳水化合物會導致血糖逐漸升高。

多糖主要有以下三種：

（1）淀粉

（2）糖原

（3）纖維

淀粉和纖維是食物中的多糖，而糖原只存在于我們的身體中。

糖原是碳水化合物在動物和人類體內(nèi)的儲存形式。我們使用儲存在肌肉和肝臟中的糖原來獲取能量。

淀粉和纖維集中在水果、蔬菜、豆類和谷物等食物中。

與淀粉不同，纖維不會被人體消化。

相反，它們通過為有益的腸道細菌提供燃料并保持排便舒適和規(guī)律來幫助促進消化系統(tǒng)健康。

與吃大量簡單碳水化合物的人相比，飲食中富含富含纖維的復合碳水化合物的人患心臟病和結(jié)腸癌等多種慢性病的幾率較低。

此外，纖維可以幫助您感到滿足，這就是為什么吃高纖維飲食的人比攝入低纖維的人攜帶的體內(nèi)脂肪更少。

28 種復雜的碳水化合物食物

用蔬菜、水果和豆類等復雜碳水化合物代替簡單和精制碳水化合物是改善健康的簡單方法。

幸運的是，有多種復合碳水化合物可供選擇。

這里有一些可以添加到您的飲食中的營養(yǎng)豐富的復合碳水化合物示例。

1、全谷類

全谷物是包含谷粒所有三個部分的谷物——胚芽或核心、胚乳或中間層，以及稱為麩皮的堅硬外層。

這些部位含有重要的營養(yǎng)物質(zhì)，如纖維、維生素和礦物質(zhì)。

另一方面，精制谷物去除了麩皮和胚芽，因此營養(yǎng)價值較低。

這里有一些美味的全谷物可供嘗試：

（1）藜麥

（2）燕麥

（3）糙米

（4）小米

（5）麥香

（6）蕎麥

（7）糙米

2、豆類

豆類，如豆類和扁豆，是富含纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)的復合碳水化合物。

高豆類飲食已被證明可以預防某些癌癥、2 型糖尿病和消化系統(tǒng)疾病等健康狀況。

以下是一些可以添加到您的飲食中的豆類示例：

（8）扁豆

（9）鷹嘴豆

（10）黑豆

（11）蕓豆

（12）卡內(nèi)利尼豆

（13）豌豆

（14）斑豆

3、淀粉類蔬菜

所有蔬菜都含有碳水化合物，但有些蔬菜的淀粉含量高于其他蔬菜。

如果您正在尋找健康、富含碳水化合物的蔬菜，請嘗試以下：

（15）地瓜

（16）土豆

（17）胡桃南瓜

（18）甜菜

（19）橡子南瓜

（20）熟食南瓜

（21）防風草

4、水果

水果是您可以吃到的最美味的復合碳水化合物。

它們不僅甜，而且富含纖維、維生素、礦物質(zhì)和保護性植物化合物。

一項 2022 年的研究報告稱，在 2019 年，只有 12.3% 的美國成年人達到了每天 1.5 至 2 杯等量水果的推薦攝入量。

沒有吃足夠的水果可能會對您的健康產(chǎn)生負面影響，并增加您患多種健康狀況的風險，特別是如果您吃的是高度加工的食物而不是水果。

為確保您每天攝入足夠的水果，請嘗試在您的飲食中添加以下一些食物：

（22）藍莓

（23）蘋果

（24）橘子

（25）香蕉

（26）桃子

（27）芒果

（28）草莓

要限制和避免的簡單碳水化合物食物

如果您的飲食中水果和蔬菜等有益健康的碳水化合物含量較低，但簡單碳水化合物含量較高，例如加糖和白面包，則可能會對您的健康造成損害。

飲食中含有大量添加糖分的食物，如糖果、蘇打水和含糖谷物尤其成問題。

高添加糖攝入量與血糖控制不佳、甘油三酯水平高、非酒精性脂肪肝和許多其他健康狀況有關。

為了整體健康，您需要限制攝入已被剝奪營養(yǎng)的添加糖和精制碳水化合物。

1、精制谷物

精制谷物產(chǎn)品，如白米、白面包和餅干等休閑食品，都是用精制面粉制成的，而精制面粉的纖維和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分較低。

雖然偶爾食用精制碳水化合物不會對健康產(chǎn)生負面影響，但飲食中的大部分碳水化合物應該來自蔬菜、水果、豆類和全谷物等復雜來源。

2、添加糖

為了最佳健康，食糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜和其他添加糖應保持在最低限度。

美國心臟協(xié)會目前建議，成年男性和女性應將添加的糖分分別限制在每天不超過 9 茶匙（38 克）和不超過 6 茶匙（25 克）。

然而，許多健康專家建議應進一步限制添加糖，以降低患慢性病的風險。

3、含糖食品和飲料

添加糖存在于許多食物中，甚至是咸味產(chǎn)品中。

糖果、糖霜、蛋糕、餅干和蘇打水是一些更明顯的加糖來源，但酸奶、沙拉醬、蘸醬和格蘭諾拉麥片也可以加糖。

加糖咖啡、蘇打水和能量飲料等飲料是大多數(shù)人飲食中添加糖分的主要來源。

為了減少添加糖的攝入量，嘗試將蘇打水和能量飲料換成蘇打水，并減少冰淇淋、糖果和甜酸奶等含糖食物的攝入量。

總結(jié)

與簡單碳水化合物相比，復合碳水化合物更難分解，導致血糖逐漸升高。

富含復雜碳水化合物的食物，如豆類、蔬菜、水果和全谷物，富含纖維、維生素、礦物質(zhì)和其他有益于健康的化合物。

將蘇打水、白面包和含糖早餐麥片等簡單碳水化合物的來源換成更有營養(yǎng)的復合碳水化合物，有助于改善飲食質(zhì)量并降低患多種慢性病的風險。

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