主編：

何更生 復旦大學公共衛(wèi)生學院副院長，教育部公共衛(wèi)生安全重點實驗室副主任，教授，博士生導師。中國營養(yǎng)學會肥胖防控分會副主任委員、中國營養(yǎng)學會海洋食品營養(yǎng)與健康分會常務委員。

陳 波 復旦大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生暨衛(wèi)生化學教研室教授、博士生導師。承擔并已完成包括國家自然科學基金在內的多個項目。

文章來源書籍：《你用的上的營養(yǎng)學》，上?？茖W技術出版社

已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

接上兩期：

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

普通人群 需要澄清的是，不吃碳水化合物絕不是健康的方式，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013 版）》推薦，碳水化合物供能需占總能量的 50% ~ 65%，而脂肪供能占 20% ~ 30%，蛋白質占 10% ~ 20%。不吃碳水化合物可能會造成脫發(fā)、體虛、內分泌失調等癥狀。日常生活中碳水化合物的主要來源包括谷類、薯類、水果類以及額外添加了糖的各種食物。年齡階段不同，身體所需的總能量也是不同的。具體食物建議攝入 量可參見表 7，需要注意的是，如果已經(jīng)按照推薦攝入量食用了充足的谷薯水果，就要盡量避免多吃其他額外添加了糖的食物。

《中國居民膳食指南（2022）》提倡積極“控糖”——控制每日添加糖攝入量不超過 50 克，最好在 25 克以下。添加糖是指人工添加到食品中的 糖類，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。我們生活中常用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等都屬于蔗糖。除了甜食中的糖，很多飲料中也含有大量的糖，含糖量在 5% 以上的飲品就可以叫作含糖飲料，而含糖飲料與肥胖的關系幾乎已成為共識。很多不帶甜味的食品里面也含有糖，例如，每 100 克白面包中一般會加入 10 ~ 20 克白糖；酸奶被認為是一種健康的食物，而其制作配方是 100 克牛奶和約 10 克糖。此外，一 些菜肴在烹飪時也會用糖增加風味，如一份紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲或紅燒肉中可能會加入 20 ~ 50 克糖。

（圖片來源：中國營養(yǎng)學會官網(wǎng)）

一味地限制碳水化合物攝入并不利于健康，而減少含糖飲料、甜味加工食品等的攝入，避免生活中的“隱形糖”，以及做到食物多樣，谷類、 薯類、雜豆類的食物品種數(shù)每天 3 種以上，每周 5 種以上，加上每周進行 5 天以上中等強度體力活動，這才是平衡、科學的健康生活之道。

糖尿病患者 醫(yī)學期刊 BMJ 上曾發(fā)表過一篇研究文章，分析了低碳水化合物飲食（每天攝入碳水化合物< 130 克或占總供能量< 26%）和極低碳水化合物飲食（每天從碳水化合物中獲取的能量< 10%）對 2 型糖尿病治療的有效性與安全性。結果表明，經(jīng)過 6 個月的飲食干預，低碳水化合物飲食的糖尿病患者疾病程度明顯緩解（糖化血紅蛋白 HbA1c < 6.5%），緩解率相較對照組提高了 32%。此外，低碳水化合物飲食組的患者體重減輕，在甘油三酯及胰島素敏感性方面有顯著改善。采用極低碳水化合物飲食的受試者在減肥方面的效果卻不如低碳水化合物飲食組。可見，堅持低碳水飲食對糖尿病的改善有明顯幫助，然而碳水化合物的量并不是越低越好。

糖尿病患者如何控制碳水化合物呢？2020 年發(fā)布的《中國 2 型糖尿病防治指南》中指出，建議大多數(shù)糖尿病患者膳食中碳水化合物所提供的能量占總能量的 50% ~ 65%，基于下表的每日能量推薦供給量，即可算出由碳水化合物供能的大小。餐后血糖控制不佳的糖尿病患者，可適當降低碳水化合物的供能比。不建議長期采用極低碳水化合物膳食。

注：引自《中國 2 型糖尿病防治指南(2020 版 )》。標準體重參考世界衛(wèi)生 組織(1999 年)計算方法 : 男性標準體重 =[身高(cm)-100]×0.9(kg)；女性標準體重=[身高(cm)-100]×0.9(kg)-2.5(kg);根據(jù)我國體重指數(shù)的評判標準，≤ 18.5 kg/m2為體重過低，18.6 ~ 23.9 kg/m2為正常體重， 24.0 ~ 27.9 kg/m2為超重,≥ 28.0 kg/m2 為肥胖。

還有一個問題是，哪些谷類適合糖尿病患者呢？建議多吃燕麥、糙 米、藜麥、蕎麥等全谷物食品。影響糖尿病患者每天所需碳水化合物量的因素還有很多，包括年齡、體重、體力活動水平、使用的降糖藥物等。例如，一個人平時參加更多的體力活動，需要的能量就越多，這會影響血糖水平及每天所需碳水化合物的量。研究表明，體脂增多會誘發(fā)胰島素抵抗， 從而升高血糖值、誘發(fā) 2 型糖尿病等，因此，肥胖人群可能需要更少的碳水化合物。總之，糖尿病患者每天需從碳水化合物中獲取約 45% 的能量， 但這可能會因年齡、體重、運動量和病情嚴重程度等因素而改變。人們應該咨詢營養(yǎng)師或者臨床醫(yī)生，以找到適合自己生活方式的個性化的最佳碳水化合物攝入方案。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

健身、減肥者 “生酮飲食”曾在減肥圈中風靡一時，這是一種碳水化合物含量極低、蛋白質含量適中、脂肪含量高的飲食模式。它的目的是誘導體內產(chǎn)生酮體，作為神經(jīng)元及其他不能利用脂肪酸的細胞的替代能源。事實上，它最初是用作降低癲癇發(fā)作頻率的治療餐。

盡管部分研究證實了這種膳食模式在減輕體重中的有效性，但是從長遠來看，它并沒有比其他減重的膳食模型更為有效。并且，極低的碳水化合物攝入存在明顯的風險，可能導致低密度脂蛋白上升，有時甚至急劇上升。這種膳食模式的孕婦生下神經(jīng)管畸形孩子的可能性較高即使補充葉酸也依然風險偏高。而且，增加的膳食成分，如紅肉、加工肉類、飽和脂肪等，會增加慢性腎病、心血管疾病、糖尿病、阿爾茨海默病等的發(fā)病風險。因此，對于大多數(shù)人來說，這種飲食弊大于利，不適合長期堅持。

對于減肥，人們首先需要明確，不存在局部減脂；脂肪細胞只增不減，只能通過減少體積而減肥。減肥說起來很簡單，控制三大供能營養(yǎng)素—— 碳水化合物、蛋白質、脂肪，通過控制飲食來降低能量攝入，運動來增加能量消耗，達到能量入不敷出就行。

成人一天的能量需要量約為 1600 ~ 2400 千卡，而減肥者應該控制在 1200 ~ 1600 千卡。因此，可以多吃提供能量少的蔬菜，每天 300 ~ 500 克，其中，深色蔬菜不少于一半；谷物選擇上，主要食用雜糧類，每天 150 ~ 250 克；水果中盡管存在一定量的糖，但可以適量攝入以補充微量元素和膳食纖維；奶類可以選用低脂或脫脂奶，降低飽和脂肪攝入。同時，避免進食過多含糖飲料和脂肪（如肥肉、油炸食品等），減緩進食速度， 吃飯時專注，保證充足睡眠等，都有利于減肥。

類似地，健身達人同樣需要控制能量攝入，但是不需要像減肥者那樣嚴苛。一般建議增肌人群每天每千克體重攝入碳水化合物 5 ~ 7 克；做耐力運動時，推薦每天每千克體重攝入碳水化合物 7 ~ 10 克；每天訓練 4 小時以上的極限運動項目者每天每千克體重需要攝入 10 ~ 12 克的碳水化合物，才能滿足訓練和恢復的需要。與此同時，需要適當補充蛋白質以幫助肌肉恢復和生長。

小 貼 士：減肥者每天需要能量的簡易算法

可以按照標準體重計算，標準體重 = 身高(厘米)-105，再將此 體重 ×25 即可得到需要的能量。例如，身高 160 厘米的減肥者標準體 重為 160 - 105 = 55 千克，每日所需能量為 55×25 = 1 375 千卡。

——楊家齊

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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原標題：《【科普營養(yǎng)】 這樣吃就對了！——碳水化合物，不止米面這三兩事（下）》

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網(wǎng)址: 這樣吃就對了——碳水化合物，不止米面這三兩事（下） http://m.u1s5d6.cn/newsview170306.html