鈣，人體的“建筑基石”，是骨骼和牙齒的主要成分，如同鋼筋一般支撐著我們的身體。它不僅參與神經(jīng)信號傳遞和肌肉收縮，還在維持身體正常運轉(zhuǎn)中扮演著“關(guān)鍵齒輪”的角色。對于中老年人來說，鈣的作用更為重要。隨著年齡的增長，身體的鈣吸收能力逐漸減弱，而鈣的流失速度卻加快。數(shù)據(jù)顯示，在我國50歲以上的人群中，有一半的人存在骨量減少問題，而在65歲以上的人群中，這一比例更是高達80%。如果鈣補充不足或不當，骨骼就會變得脆弱，輕微摔倒可能導致骨折，嚴重影響晚年的生活質(zhì)量。因此，中老年人必須學習科學補鈣，以守護健康。

飲食補鈣：讓鈣主動上門

飲食是補鈣最自然、最安全的方式。日常生活中，許多常見食物都是“補鈣高手”，只需合理搭配，便可滿足身體對鈣的基本需求。

01 每天一杯牛奶，補鈣的基礎(chǔ)

牛奶被稱為補鈣的“黃金選手”，每100毫升牛奶約含100毫克鈣，并且易于被人體吸收。建議50歲以上的中老年人每天喝300-500毫升牛奶。如果牛奶造成腹脹或拉肚子（即乳糖不耐受），可選擇酸奶或奶酪，補鈣效果同樣不差。

02 豆制品，補鈣的好搭檔

豆腐、豆?jié){等豆制品是植物性補鈣明星。北豆腐每100克含鈣約138毫克，南豆腐約116毫克。平時多吃麻婆豆腐、豆腐燉魚，不僅補鈣，還能增加蛋白質(zhì)攝入。

03 海產(chǎn)品，藏著“高鈣密碼”

蝦皮是“濃縮的鈣庫”，每100克蝦皮含鈣991毫克。適量添加到菜肴中，即可提升風味并補鈣。海帶和紫菜等海藻類也含豐富鈣和其他營養(yǎng)成分。

04 蔬菜和堅果，補鈣的小幫手

深綠色蔬菜如菠菜、薺菜和西蘭花，鈣含量也不少。堅果如杏仁和芝麻也是補鈣能手，每100克杏仁含鈣264毫克，芝麻更是高達780毫克。

運動補鈣：動一動，讓鈣留得住

光靠飲食補鈣還不夠，適當運動能夠幫助鈣在骨骼中扎根，讓骨骼更加堅固。

一、散步與慢跑，簡單有效

散步是中老年人最適合的運動，每天30分鐘的散步能促進血液循環(huán)，刺激骨骼。慢跑也是不錯的選擇，每周3-4次，每次20分鐘，循序漸進。

二、游泳與太極拳，護關(guān)節(jié)又補鈣

游泳減輕關(guān)節(jié)壓力，全身鍛煉，非常適合有關(guān)節(jié)問題的老人。太極拳則通過緩慢的動作提高平衡能力和骨骼強度，減少跌倒風險。

三、簡單力量訓練，增強骨骼

在家可以做一些力量訓練，比如靠墻深蹲，每次10-15個，增強腿部肌肉和骨骼力量。

鈣劑補充：科學恰到好處

如果飲食中鈣攝入不足，或已有骨量減少的情況，應在醫(yī)生指導下補充鈣劑。補鈣需講究科學。

1. 選擇合適的鈣劑

常見的鈣劑有碳酸鈣和檸檬酸鈣。碳酸鈣適合胃功能好的老人，建議隨餐服用；檸檬酸鈣則適合胃不好的人，可以隨時服用。

2. 控制劑量，避免過量

中老年人每日鈣攝入總量（包括食物和鈣劑）建議在1000-1200毫克之間。

3. 搭配維生素D，促進吸收

維生素D能幫助鈣的吸收，許多鈣劑中已添加維生素D，便于服用。

補鈣小貼士：細節(jié)決定效果

01 曬太陽，免費補“維D”

每天上午或下午適當曬太陽15-20分鐘，幫助皮膚合成維生素D。

02 改掉壞習慣，防止鈣流失

減少濃茶、咖啡攝入，戒煙限酒，少鹽飲食，以防止鈣的流失。

03 定期檢查，掌握骨骼健康

建議50歲以上的中老年人每年進行一次骨密度檢查，了解骨量情況。

科學補鈣不是一朝一夕的事，需從飲食、運動、生活習慣等多方面入手，長期堅持。正確的方法將讓骨骼保持“年輕態(tài)”，降低骨折風險，享受健康的晚年生活。記住，補鈣沒有捷徑，但找到正確的方法，就能讓每一分努力都有回報。返回搜狐，查看更多