食譜一

　　早晨起來(lái)，飲1杯溫開(kāi)水，約300毫升。

　　早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡菜包子100克。

　　早午間：吃水果1個(gè)。

　　午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，新 鮮蔬菜兩種各100克。

　　午晚間：吃水果1個(gè)。

　　晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克 ，新鮮蔬菜100克。

　　睡前：喝1杯脫脂鮮牛奶，大約是250毫升。

　　食譜二

　　早上起來(lái)，飲1杯溫開(kāi)水，約300毫升。

　　早餐：鮮奶400毫升，全麥面包100克。

　　早午間：水果1個(gè)。

　　午餐：米飯100克，瘦 牛肉100克，菌類100克，新鮮蔬菜兩種各100克。

　　午晚間：水果1個(gè)。

　　晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，海帶100克， 新鮮蔬菜100克。

　　睡前：豆?jié){250毫升。

　　食譜三

　　早上起來(lái)，飲1杯溫開(kāi)水，約300毫升。

　　早餐：豆?jié){400毫升，雞蛋1個(gè)，主食100克。

　　早午間：吃水果1個(gè)。

　　午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，新鮮 蔬菜兩種各100克。

　　午晚間：水果1個(gè)。

　　晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品(如蝦類)100克，豆制 品100克，新鮮蔬菜100克。

　　睡前：喝1杯脫脂鮮奶，大約250毫升。

　　貼士

　　1、最好是三種食譜交替進(jìn)行，對(duì)于未注明具體名稱 的食品可自行搭配，但是一定要控制住數(shù)量。

　　2、上午和下午的水果，最好是選擇兩個(gè)不同品種的 水果，避免相同。

　　3、男子每天可增加主食50-100克或水果1-2個(gè)。

　　4、每天飲8-10杯溫開(kāi)水，大約是兩至三升。

　　5、烹飪食品時(shí)，最好是以蒸煮為宜；每天食用的油脂，最 好也不要超過(guò)50克。

　　6、少放鹽、醬油等調(diào)味品，可以適度加醋。

　　7、逢周末，可以在早餐和午餐中，吃些奶油、蛋糕 冰激凌、巧克力等甜食作為調(diào)劑，但是晚餐的主食應(yīng)該適度 地減少為好。

（實(shí)習(xí)編輯：李沛珊）

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