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減肥人群必練！5個最佳增強核心的動作，一定要多練核心肌群

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月15日 13:18

在減肥的道路上，核心肌群訓(xùn)練常常被忽視，但其實它才是減肥的“隱形加速器”。核心肌群，包括腹部、背部和骨盆肌群，是身體的“動力引擎”，不僅能夠幫助我們塑造緊致的腰腹線條，還能提高代謝、預(yù)防受傷，提升運動效率。今天，就讓我們一起深入了解核心訓(xùn)練對減肥的重要性，并掌握5個最佳增強核心的動作。

為什么減肥人群必須重視核心訓(xùn)練？

核心肌群是身體的核心力量所在，它連接著上下肢，為身體的每一個動作提供支持和穩(wěn)定性。減肥網(wǎng)紅案例也證明了核心訓(xùn)練的強大效果：通過強化核心肌群，不僅加速了脂肪燃燒，還提升了整體運動效率。核心訓(xùn)練不僅僅是練腹肌，更是提高代謝、預(yù)防受傷的關(guān)鍵。

核心訓(xùn)練對減肥的5大核心作用

提高基礎(chǔ)代謝率，加速燃脂

核心肌群占身體肌肉的比重較大，訓(xùn)練時消耗的能量也更多。科學(xué)研究表明，即使在靜止?fàn)顟B(tài)下，強健的核心肌群也能維持更高的代謝水平。這意味著，即使在休息時，你的身體也能更高效地燃燒脂肪。

提升運動表現(xiàn)與燃脂效率

在進行有氧運動時，如跑步，核心肌群的穩(wěn)定性能夠幫助你保持更好的姿勢，延長運動時間，從而消耗更多的熱量。數(shù)據(jù)支持顯示，核心肌群強化后，可以提升有氧運動20%以上的燃脂效率。例如，跑步時核心穩(wěn)定，步伐更穩(wěn)，不僅能夠提升速度，還能減少疲勞感。

改善平衡與穩(wěn)定性，減少受傷風(fēng)險

在進行高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）或瑜伽等復(fù)雜動作時，核心肌群的穩(wěn)定性能夠顯著降低受傷風(fēng)險。無論是快速的跳躍動作還是需要平衡的瑜伽姿勢，強大的核心肌群都能為你提供必要的支持。

矯正體態(tài)，視覺顯瘦

許多人在日常生活中存在含胸駝背、骨盆前傾等不良體態(tài)問題。通過核心訓(xùn)練，可以強化腹部和背部肌肉，矯正體態(tài)，讓身體更加挺拔。良好的體態(tài)不僅能夠提升氣質(zhì)，還能在視覺上讓你看起來更加苗條。

保護脊柱，緩解腰背壓力

對于久坐人群來說，腰酸背痛是常見的問題。核心訓(xùn)練能夠增強腹部和背部肌肉的力量，分擔(dān)腰椎的負(fù)荷，從而緩解腰背壓力，保護脊柱健康。

5個最佳增強核心的動作詳解

動作1：卷腹（10-15次/組，3-5組）

目標(biāo)肌群：腹直肌、腹橫肌

要點：下巴微收，腰部貼地，避免頸部代償。雙手可以放在耳側(cè)，但不要用力拉頭部。動作過程中，用腹部力量帶動身體向上卷起，感受腹部的收縮。

升級版：負(fù)重卷腹（手持啞鈴）。在掌握標(biāo)準(zhǔn)卷腹動作后，可以手持啞鈴增加難度，進一步強化腹部肌肉。

作2：臀橋（5-10次/組，3-5組）

目標(biāo)肌群：臀部、下背部、腹部

要點：雙腳與肩同寬，腳跟貼地，臀部向上抬起，直到大腿與軀干成一直線。在頂峰收縮時，收緊臀部，避免腰部過度反弓。動作過程中，保持腹部肌肉收緊，避免腰部塌陷。

進階：單腿臀橋。在掌握標(biāo)準(zhǔn)臀橋動作后，可以嘗試單腿臀橋，進一步增加難度，強化臀部和腹部肌肉。

動作3：平板支撐（1分鐘/次，3-5組）

目標(biāo)肌群：全身核心（尤其深層腹?。?/p>

要點：雙手與肩同寬，雙腳與髖同寬，保持身體成一條直線。避免塌腰或臀部過高，腹部肌肉始終保持收緊狀態(tài)。動作過程中，保持呼吸均勻，避免憋氣。

常見錯誤：塌腰或臀部過高。正確的姿勢是保持身體成一條直線，避免腰部過度下沉或臀部抬得過高。

動作4：側(cè)橋（30秒/側(cè)，3-5組）

目標(biāo)肌群：腹斜肌、臀部

要點：側(cè)臥，用一側(cè)手臂和腳支撐身體，保持身體成一條直線。在頂峰收縮時，收緊腹部和臀部肌肉。動作過程中，保持呼吸均勻，避免憋氣。

進階：抬腿側(cè)撐或增加髖部擺動。在掌握標(biāo)準(zhǔn)側(cè)橋動作后，可以嘗試抬腿側(cè)撐或增加髖部擺動，進一步強化腹斜肌和臀部肌肉。

動作5：俯臥撐（15-20次/組，3-5組）

目標(biāo)肌群：胸、肩、腹肌協(xié)同發(fā)力

要點：雙手與肩同寬，雙腳并攏，保持身體成一條直線。在下降過程中，腹部肌肉始終保持收緊狀態(tài)，避免腰部塌陷。動作過程中，保持呼吸均勻，避免憋氣。

退階版：跪姿俯臥撐。如果標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐難度較大，可以采用跪姿俯臥撐，但核心仍然需要收緊，保持身體成一條直線。

核心訓(xùn)練計劃建議

頻率

每周進行3-4次核心訓(xùn)練，可以與其他訓(xùn)練搭配，如在力量訓(xùn)練前進行核心激活，或在訓(xùn)練后進行核心強化。這樣可以確保核心肌群得到充分的鍛煉，同時避免過度訓(xùn)練。

注意事項

動作質(zhì)量＞數(shù)量：在進行核心訓(xùn)練時，動作的質(zhì)量比數(shù)量更重要。避免使用其他肌肉代償，確保目標(biāo)肌肉得到充分的鍛煉。

循序漸進：從靜態(tài)動作（如平板支撐）開始，逐漸過渡到動態(tài)動作（如卷腹）。隨著身體適應(yīng)能力的提高，可以逐步增加難度和訓(xùn)練強度。

飲食配合：高蛋白飲食（如雞胸肉、雞蛋）能夠幫助肌肉修復(fù)和生長，提升訓(xùn)練效果。同時，保持均衡的飲食，避免過多的熱量攝入，有助于更好地實現(xiàn)減肥目標(biāo)。

結(jié)語：核心是減肥的“隱形加速器”

長期堅持核心訓(xùn)練，不僅能讓你更高效地燃脂，還能減少受傷風(fēng)險，改善體態(tài)。從今天開始，將這5個動作加入你的減肥計劃，讓核心訓(xùn)練成為你減肥路上的得力助手。記住，核心肌群的強化不僅能讓你擁有緊致的腰腹線條，還能提升整體運動表現(xiàn)，讓你在減肥的道路上更加輕松、高效。#圖文作者回歸激勵計劃#

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