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核心力量訓(xùn)練9個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單有效提升核心能力！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月15日 13:18

大家都知道，現(xiàn)在很多人在辦公室一坐就是一整天。時(shí)間久了，腰酸背痛就成了家常便飯。我見過不少人，工作一天下來，腰都直不起來，晚上睡覺翻個(gè)身都疼得厲害。這其實(shí)就是久坐惹的禍，核心力量不足，沒法給脊柱足夠的支撐。要是不重視這個(gè)問題，時(shí)間長了，身體的毛病會(huì)越來越多。不過別擔(dān)心，通過正確的核心力量訓(xùn)練，這些問題是可以有效緩解的。

核心訓(xùn)練雖然是健身基礎(chǔ)，但大部分人在訓(xùn)練的時(shí)候都會(huì)犯些錯(cuò)誤。有的人只追求動(dòng)作數(shù)量，卻不管動(dòng)作質(zhì)量，結(jié)果動(dòng)作變形，不僅達(dá)不到訓(xùn)練效果，還可能受傷；還有人跳過基礎(chǔ)動(dòng)作，直接嘗試那些網(wǎng)紅動(dòng)作，結(jié)果引發(fā)了腰痛；訓(xùn)練完后，很多人還忽略拉伸，影響身體恢復(fù)。接下來，我就給大家分享核心力量訓(xùn)練的9個(gè)動(dòng)作，能幫大家避開這些錯(cuò)誤。

我把這9個(gè)動(dòng)作分成了3+3+3的訓(xùn)練體系，也就是基礎(chǔ)靜態(tài)、動(dòng)態(tài)進(jìn)階和功能強(qiáng)化。

先來說說基礎(chǔ)靜態(tài)訓(xùn)練的3個(gè)動(dòng)作。第一個(gè)是平板支撐，這是大家比較熟悉的動(dòng)作。做的時(shí)候，雙肘和雙腳撐在地上，身體要保持一條直線，就像一塊板子一樣平穩(wěn)。要注意收緊肚臍眼，讓腹部發(fā)力，別塌腰也別撅屁股。每次堅(jiān)持一小段時(shí)間，然后慢慢增加時(shí)長。第二個(gè)是側(cè)平板支撐，側(cè)著身子，用一只手肘和腳支撐地面，另一只手向上伸直。同樣要保持身體成一條直線，感受側(cè)面腹部的用力。左右兩邊都要做。第三個(gè)是仰臥屈膝收腹，平躺在地上，屈膝把腳放在地上，雙手抱頭，慢慢抬起上半身，讓上腹部發(fā)力，起來的時(shí)候呼氣，下去的時(shí)候吸氣。這幾個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作能幫我們打好核心力量的基礎(chǔ)。

有了基礎(chǔ)之后，就可以試試動(dòng)態(tài)進(jìn)階訓(xùn)練的3個(gè)動(dòng)作了。這些動(dòng)作稍微有點(diǎn)難度。首先是俄羅斯轉(zhuǎn)體，坐在地上，雙腿屈膝抬起，上半身微微后仰，雙手抱住一個(gè)小物件，左右轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，速度別太快，要控制好動(dòng)作。第二個(gè)是仰臥抬腿，平躺在地上，雙腿伸直慢慢往上抬，抬到和地面垂直的位置，再慢慢放下，過程中腹部要一直收緊。第三個(gè)是俯臥登山跑，趴在地上，雙手撐地，像跑步一樣交替屈膝抬腿，注意身體要穩(wěn)定，別左右晃動(dòng)。這幾個(gè)動(dòng)作能進(jìn)一步增強(qiáng)核心的控制能力。

最后是功能強(qiáng)化訓(xùn)練的3個(gè)動(dòng)作，綜合性更強(qiáng)。第一個(gè)是藥球旋轉(zhuǎn)拋接，如果沒有藥球，用小沙袋代替也行。站在地上，雙手拿球，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體把球拋出去，再快速轉(zhuǎn)回來接住。第二個(gè)是單腿硬拉，單腳站立，另一條腿向后伸直，上半身向前傾，同時(shí)雙手向下放，就像在撿東西一樣，感受臀部和背部的發(fā)力。第三個(gè)是波比跳，先做一個(gè)深蹲，雙手撐地，然后把雙腿向后伸直，做一個(gè)俯臥撐，再快速把雙腿收回來，最后向上跳起。這幾個(gè)動(dòng)作能讓核心力量在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮更好的作用。

不過，有些動(dòng)作對(duì)腰痛患者不太友好。接下來，我給大家總結(jié)了5個(gè)禁忌動(dòng)作。第一個(gè)是仰臥起坐，這個(gè)動(dòng)作會(huì)給脊柱很大壓力，容易加重腰痛。第二個(gè)是直腿硬拉，腰部彎曲角度太大，很容易受傷。第三個(gè)是過度的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，像大幅度的轉(zhuǎn)腰，會(huì)讓腰部肌肉和韌帶承受過大的力量。第四個(gè)是高難度的卷腹動(dòng)作，比如快速卷腹，會(huì)讓腹部和腰部肌肉過度收縮。第五個(gè)是長時(shí)間的彎腰動(dòng)作，一直彎腰會(huì)讓腰部肌肉疲勞。大家要是有腰痛的問題，做訓(xùn)練的時(shí)候一定要避開這些動(dòng)作。

對(duì)于辦公室的上班族來說，根本沒時(shí)間專門去健身。這時(shí)候，碎片化訓(xùn)練就很合適。我給大家做了個(gè)辦公室碎片化訓(xùn)練時(shí)刻表。每工作1個(gè)小時(shí)，就花3分鐘做平板支撐變式。比如可以做寬距平板支撐，雙手撐得寬一些，或者做窄距平板支撐，雙手靠近一些。也可以做動(dòng)態(tài)平板支撐，在平板支撐的基礎(chǔ)上，交替抬起一條腿。要是實(shí)在抽不出整段時(shí)間，在休息間隙，站起來做幾個(gè)簡(jiǎn)單的收腹動(dòng)作，收緊腹部堅(jiān)持幾秒再放松，重復(fù)幾次，也能起到鍛煉核心的作用。

核心力量訓(xùn)練是個(gè)長期的過程，不能著急，要從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始，慢慢增加難度。按照我分享的這些動(dòng)作和方法去訓(xùn)練，相信大家能增強(qiáng)核心力量，緩解久坐帶來的腰酸背痛，讓身體更健康。

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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